Allora,è passato oramai quasi 3 mesi da quando ho cominciato seriamente ad allenarmi e devo dire che qualche risultato si vede..ovviamente per il tempo di allenamento.Adesso credo sia arrivato il momento di cambiare scheda,per avere stimoli nuovi,evitare la routine e crescere ancora.Ho aspettato così tanto,per affinare la tecnica.
Vi ricordo che mi alleno in home made,per cui non ho a disposizione macchine o grandi attrezzature. Questo è ciò di cui dispongo. Panca reclinabile (bm 150) bilanciere,manubri,una sbarra per le trazioni e ghisa ghisa ghisa!
Mi alleno 5 volte a settimana,si,sembrano tante,ma il mio corpo me lo permette,mi piace ed ho grandi capacità di recupero.
Cominciamo.
Lunedi PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x12.10.8.8
Spinte su piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Croci su piana 2x15
French press 3x10.8.8
Kickback 3x10 (recentemente sotituito da un rudimentale push down)
Pullover SS panca stretta 3x6 (esercizio per i tricipiti di cui si è parlato qua)
MartedI SPALLE-TRAPEZIO
Military press in piedi 4x12.10.8.8
Alzate frontali 3x10 ss Alzate laterali 3x12
Croci a 90° 3x12
Tirate al mento 4x8
Shrugs 4x10
Mercoledi DORSO BICIPITI
Rematore bilanciere presa prona 4x12.10.8.8
Rematore con manubrio 1x8 +2x6+1x4
Trazioni supine presa stretta 3xmax
Trazione presa prona stretta con sovraccarico (10kg di sovraccarico) 4x5
Curl manubri su inclinata insieme 4x8.8.6.6
Curl con bilanciere 3x10 +3x6
Curl concentrato 3x15
Giovedi (la considero la seduta supplementare,quasi un giorno a piacere)
2x (8.8.8)
2x (6.6.6) entrambi di panca piana,con pesi a scalare
Croci a 30° 2x(6+6)
Spinte con manubri 3x8 a 45°
2x12 di panca reclinata SS spinte con manubrio 2x8
spinte su reclinata 2x6
Pullover SS panca stretta 4x6
Manubrio dietro al nuca 3x8+1x6
Lento avanti seduto 2x(10.8)
Lento dietro seduro 2x (8.8) entrambi con peso a scalare
Arnold press seduto 4x6
Alzate laterali 2x12 SS alzate frontali 2x10
Tirate al mento 2x15 +2x4
Shrugs 2x8
Venerdi Gambe addome e richiami
Stacco sumo 4x6
Stacco normale 4x6
Trazioni 2xmax (1 presa larga prona,l'altra presa larga supina)
Leg extencion 2x15 +1x15 con piu peso
Rematore con manubrio 1x12+2x6
Hammer curl 2x10
Hammer su inclinata alternati 2x (8.8) + 1x (6+6)
Curl concentato 2x4
Crunch con sovraccarico 4x6
Crunch inverso su reclinata 4x10
Sabato e domenica mi riposo.
All votle inserisco degli addominali alla sbarra anche il lunedi.
Si,è molta roba,ma in primo luogo mi piace,ho piuttosto tempo e mi piace spingere.
None seguo gli sqaut eprchè ho un problema al ginocchio e già sono a limite con gli stacchi.
L'allenamento dura circa un'ora e 40,sembra spresso molta roba ma al di là di alcuni esercizi molti sono brevi.
Voglio modificare la mia routine,mi aiutate? Ah vorrei rimanere sempre su 5 split
Vi ricordo che mi alleno in home made,per cui non ho a disposizione macchine o grandi attrezzature. Questo è ciò di cui dispongo. Panca reclinabile (bm 150) bilanciere,manubri,una sbarra per le trazioni e ghisa ghisa ghisa!
Mi alleno 5 volte a settimana,si,sembrano tante,ma il mio corpo me lo permette,mi piace ed ho grandi capacità di recupero.
Cominciamo.
Lunedi PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x12.10.8.8
Spinte su piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Croci su piana 2x15
French press 3x10.8.8
Kickback 3x10 (recentemente sotituito da un rudimentale push down)
Pullover SS panca stretta 3x6 (esercizio per i tricipiti di cui si è parlato qua)
MartedI SPALLE-TRAPEZIO
Military press in piedi 4x12.10.8.8
Alzate frontali 3x10 ss Alzate laterali 3x12
Croci a 90° 3x12
Tirate al mento 4x8
Shrugs 4x10
Mercoledi DORSO BICIPITI
Rematore bilanciere presa prona 4x12.10.8.8
Rematore con manubrio 1x8 +2x6+1x4
Trazioni supine presa stretta 3xmax
Trazione presa prona stretta con sovraccarico (10kg di sovraccarico) 4x5
Curl manubri su inclinata insieme 4x8.8.6.6
Curl con bilanciere 3x10 +3x6
Curl concentrato 3x15
Giovedi (la considero la seduta supplementare,quasi un giorno a piacere)
2x (8.8.8)
2x (6.6.6) entrambi di panca piana,con pesi a scalare
Croci a 30° 2x(6+6)
Spinte con manubri 3x8 a 45°
2x12 di panca reclinata SS spinte con manubrio 2x8
spinte su reclinata 2x6
Pullover SS panca stretta 4x6
Manubrio dietro al nuca 3x8+1x6
Lento avanti seduto 2x(10.8)
Lento dietro seduro 2x (8.8) entrambi con peso a scalare
Arnold press seduto 4x6
Alzate laterali 2x12 SS alzate frontali 2x10
Tirate al mento 2x15 +2x4
Shrugs 2x8
Venerdi Gambe addome e richiami
Stacco sumo 4x6
Stacco normale 4x6
Trazioni 2xmax (1 presa larga prona,l'altra presa larga supina)
Leg extencion 2x15 +1x15 con piu peso
Rematore con manubrio 1x12+2x6
Hammer curl 2x10
Hammer su inclinata alternati 2x (8.8) + 1x (6+6)
Curl concentato 2x4
Crunch con sovraccarico 4x6
Crunch inverso su reclinata 4x10
Sabato e domenica mi riposo.
All votle inserisco degli addominali alla sbarra anche il lunedi.
Si,è molta roba,ma in primo luogo mi piace,ho piuttosto tempo e mi piace spingere.
None seguo gli sqaut eprchè ho un problema al ginocchio e già sono a limite con gli stacchi.
L'allenamento dura circa un'ora e 40,sembra spresso molta roba ma al di là di alcuni esercizi molti sono brevi.
Voglio modificare la mia routine,mi aiutate? Ah vorrei rimanere sempre su 5 split
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