A cura di Massimiliano Ratta
Il significato di intensità nell'allenamento:
Pertanto, dando per scontato che chi legge abbia già una discreta conoscenza del termine sopraccitato, affronteremo un argomento molto interessante a proposito, che descrive le diverse tecniche utilizzate per aumentare l'intensità, e quindi la produttività di un work out in palestra.
Nella specificità del body-builder, l'intensità e la sua modulazione sono esclusivamente legate all'innalzamento dello stress muscolare, con la finalità di ottenere nella seduta di allenamento, la totale deplezione dei substrati energetici nell'area muscolare che si sta esercitando, presupposto fondamentale questo per l'ipertrofia.
Fatta tale premessa, è importante sottolineare che il sopraccitato "aumento dello stress muscolare" non si ottiene soltanto con l'aumento del carico di lavoro, ma anche attraverso l'utilizzo di molte tecniche allenanti, molte delle quali efficacissime, e che negli anni, dopo averle provate personalmente e fatte provare a molti miei clienti, ho potuto modificare e perfezionare, chiarendo però che chi scrive non ha certo inventato nulla, ma semmai sperimentato, interpretato e adattato ai singoli casi, apportandovi qualche piccola variante.
E' altrettanto importante sottolineare, che esistono moltissime tecniche di intensificazione nell'allenamento di body building, dalle più valide ed efficaci a quelle che secondo la mia personale esperienza lo sono meno, pertanto questa trattazione non può e non vuole esaurire completamente l'argomento, sia per la lunghezza che questo richiederebbe, sia per rimanere coerenti al senso di questo articolo.
Entriamo ora nello specifico, descrivendo quelle tecniche a mio avviso più efficaci e produttive.
Vediamole qui di seguito:
In tal caso i muscoli piccoli vengono definiti l'anello debole della catena.
Esempio pratico: distensioni su panca orizzontale con bilanciere. Muscolo interessato: gran pettorale. Muscoli sinergici: tricipite e deltoide anteriore (anelli deboli della catena).
Pertanto esemplifichiamo tale tecnica con un allenamento da associare ai pettorali, che pre stancheremo con un esercizio d'isolamento come le croci su panca orizzontale (o pectoral o altro esercizio), subito seguite da una serie di panca orizz. in successione e senza pausa.
Es. Croci manubri orizz. 1x8 super set dist. Panca orizz. Bilanc. 1x8.
FINALITÀ. Prestancare il gruppo muscolare in questione (pettorale) con un esercizio di isolamento, in cui sarà minimo lo stress per i gruppi muscolari sinergici (deltoidi-tricipiti), di seguito esaurirlo con l'esercizio base, dove si arriverà a totale cedimento muscolare anche grazie all'ausilio dei muscoli sinergici, che in questo caso sono più freschi permettendo anzi un lavoro vantaggioso (quindi non sono più l'anello debole della catena, ma un valido supporto).
Vediamo qualche esempio di questa tecnica che a mio avviso offre un'ampia possibilità di interpretazioni e di varianti:
1a serie 10 ripetizioni, poi 20" di r.p., poi con lo stesso peso max ripetizioni, poi ancora 20" di r.p., poi stesso peso max ripetizioni, ancora 20" di r.p. e termino con le max ripetizioni possibili (in tal caso, in quest'ultima parte della serie si possono effettuare una o due ripetizioni forzate).
Altro esempio: 1a serie 10 ripetizioni, poi 20" di r.p. Riduco il peso del 20%, max ripetizioni, 20" di r.p. Riduco il peso di un ulteriore 20% ed ancora eseguo max ripetizioni, 20" di r.p. Altra riduzione del 20% del carico ed eseguo max ripetizioni fino al totale cedimento muscolare.
Altro esempio da applicare in entrambe le tecniche sopra esemplificate, consiste nel modificare l'intertempo, ridurlo a 10"(a mio avviso tempo minimo utile in questa tecnica) o aumentarlo fino a 30" o ancora effettuare una serie da 6\8 rip. seguite da un solo intertempo di 20" per poi, con lo stesso peso eseguire ancora 2\3 ripetizioni.
Naturalmente queste varianti non sono fatte a caso, tanto per scrivere qualcosa, ma si diversificano proprio perché applicabili in base all'obiettivo ed al momento in cui l'atleta si troverà. Nella mia esperienza personale, ho potuto verificare come ad esempio la tecnica del rest pause con la riduzione di carico sia fantastica nel migliorare la capillarizzazione e la qualità muscolare, poiché si basa sul raggiungimento dell'esaurimento muscolare attraverso un elevato numero di ripetizioni, quindi indicata soprattutto nei periodi in cui l'atleta si avvicina alla condizione topica o di tiraggio (che egli sia o no un agonista non è rilevante, poiché ogni programma di allenamento per un body-builder che persegue un obiettivo, dovrebbe comunque basarsi su una periodizzazione annua) diversamente dalla tecnica rest pause classica, più indicata in periodi dedicati all'ipertrofia e alla forza.
FINALITÀ. Raggiungere la totale deplezione dei substrati energetici, con degli intertempi di riposo dopo il temporaneo esaurimento muscolare, che permetteranno di eseguire altre ripetizioni aumentando il coinvolgimento delle unità motorie.
FINALITÀ. Raggiungere la totale deplezione energetica con degli scarichi di peso dopo l'esaurimento momentaneo, che permetteranno di effettuare altre ripetizioni amplificando il coinvolgimento delle fibre muscolari.
Purtroppo, a parte qualche iniziativa privata a livello artigianale, non esistono al momento macchine progettate per le ripetizioni total deplection, poiché richiedono una complessa realizzazione meccanica, ed avrebbero dei costi proibitivi, ma non è neanche impossibile, magari in un futuro prossimo potremmo vederne qualcuna sul mercato.
Si può comunque ricorrere a tale utilissima tecnica, con l'aiuto di un compagno, che presserà il carico nella fase negativa dell'esercizio, ma alla condizione che il vostro aiutante dia una spinta equilibrata e costante nelle ripetizioni, mantenendo una spinta tale che consenta di aumentare il carico del 20\30% nella fase negativa dell'esercizio.
Esemplifichiamo tale tecnica con la distensione su panca orizzontale in 1 serie da 8 ripetizioni con 80 kg:
Fate sistemare il vostro aiutante dietro la panca (sarebbe ottimale una panca fornita di pedana con appoggio per chi sta dietro, onde avere maggiore stabilità ed equilibrio), effettuate da soli la fase concentrica della ripetizione (quella di spinta), per poi farvi dare una spinta mentre scendete con il bilanciere al fine di aumentare in quella fase il carico di lavoro. Continuate così nelle successive ripetizioni programmate, fino ad arrivare alla fine della serie nell'impossibilità sia di spingere il peso che di trattenerlo, ottenendo in questo modo il cedimento muscolare che ritengo più assoluto: ovvero in entrambe le capacità muscolari.
Questa tecnica, se ben eseguita, è di un intensità veramente drammatica, nei primi minuti successivi il termine della serie non si è in grado neanche di contrarre il distretto muscolare, ma è fondamentale ricevere dal partner il giusto aiuto che dia continuità ed equilibrio al carico di lavoro.
FINALITÀ. Raggiungere la totale deplezione energetica, ed aumentare il logorio o danno cellulare, attraverso il cedimento di entrambe le fasi performanti dell'esercizio.
Nell'esempio: se solitamente nel normale allenamento dei pettorali si effettuano 8 ripetizioni sulla panca orizz. con 80 kg, nella serie negativa si aumenterà il carico del 20%, quindi un totale di 96 kg. Il partner aiuterà a tirare su il peso e si dovrà controllare solo la fase di ridiscesa dello stesso, mantenendo in ogni ripetizione un ritmo di 2\3 secondi nell'abbassarlo, si arriverà a terminare le ripetizioni previste, o ci si fermerà anche prima se non più in grado di controllare il ritmo di esecuzione.
FINALITÀ. Le ripetizioni negative, basandosi esclusivamente su contrazioni eccentriche, permettono di avere una tensione muscolare superiore a quelle isometriche, conseguentemente un altissimo coinvolgimento dei recettori nervosi, stimolo quest'ultimo, importante per l'incremento della forza.
FINALITÀ. Il proseguire per una o due ripetizioni dopo il cedimento, con l'aiuto del partner, amplificherà sia il coinvolgimento delle fibre muscolari, sia la deplezione energetica.
FINALITÀ. In tal caso la contrazione isometrica alla fine della serie, aumenterà sia lo stress muscolare amplificando il coinvolgimento delle unità motorie, che quello nervoso, poiché coinvolto nei meccanismi di reclutamento nel mantenere un carico diventato proibitivo.
FINALITÀ. Aggiungere qualche mezzo colpo alla fine del set, permette di terminare l'esercizio utilizzando completamente le risorse energetiche, e quindi aumentare il coinvolgimento muscolare.
Il super slow trova un larghissimo arco di applicazioni, es. Super slow 4"+4", ovvero ogni ripetizione deve osservare un tempo di 4" nella fase positiva e 4" in quella negativa, che può diventare 5"+ 10", o 10" + 10" ecc. , il che consente di intensificare maggiormente una fase performante dell'esercizio (quella positiva o negativa).
FINALITÀ. Il super slow, che a mio avviso ritengo essere una delle tecniche più fattibili ed efficaci per ogni livello di allenamento, dal momento che permette l'aumento dello stress muscolare, attraverso la modificazione del tempo esecutivo della ripetizione e non del carico, con il vantaggio di mantenere al minimo lo stress tendineo articolare, permette di aumentare il tempo di esecuzione del lavoro, con un coinvolgimento più profondo delle fibre muscolari e dei diversi metabolismi energetici, massimizzando l'irrorazione muscolare. Ottima per migliorare la forza resistente, la separazione muscolare e la capillarizzazione.
Naturalmente, come ho già scritto, le tecniche sono numerosissime e senza l'intenzione di volerne sminuire altre, ho citato quelle che a mio avviso sono più valide ed efficaci, attraverso la sperimentazione diretta di questi ultimi anni.
Fondamentalmente, nella loro diversità, esse hanno un comune denominatore: l'aumento dello stimolo allenante attraverso l'aumento dello stress, sia muscolare, ma anche e soprattutto nervoso, pertanto il loro utilizzo dovrà avvenire con molta parsimonia, razionalità ed in un contesto di programmazione.
Il significato di intensità nell'allenamento:
produrre il massimo sforzo possibile nell'unità di tempo.
Non è nello scopo di questo articolo addentrarsi nei variegati meandri descrittivi del termine "intensità di allenamento", dal momento che ci sono già articoli molto esaurienti scritti da docenti e da competenti colleghi a proposito. Pertanto, dando per scontato che chi legge abbia già una discreta conoscenza del termine sopraccitato, affronteremo un argomento molto interessante a proposito, che descrive le diverse tecniche utilizzate per aumentare l'intensità, e quindi la produttività di un work out in palestra.
Fatta tale premessa, è importante sottolineare che il sopraccitato "aumento dello stress muscolare" non si ottiene soltanto con l'aumento del carico di lavoro, ma anche attraverso l'utilizzo di molte tecniche allenanti, molte delle quali efficacissime, e che negli anni, dopo averle provate personalmente e fatte provare a molti miei clienti, ho potuto modificare e perfezionare, chiarendo però che chi scrive non ha certo inventato nulla, ma semmai sperimentato, interpretato e adattato ai singoli casi, apportandovi qualche piccola variante.
E' altrettanto importante sottolineare, che esistono moltissime tecniche di intensificazione nell'allenamento di body building, dalle più valide ed efficaci a quelle che secondo la mia personale esperienza lo sono meno, pertanto questa trattazione non può e non vuole esaurire completamente l'argomento, sia per la lunghezza che questo richiederebbe, sia per rimanere coerenti al senso di questo articolo.
Entriamo ora nello specifico, descrivendo quelle tecniche a mio avviso più efficaci e produttive.
Vediamole qui di seguito:
| Prestancaggio. Tecnica di allenamento che si basa sul concetto "dell'anello debole della catena". Difatti quando si esegue un esercizio multi articolare, che quindi interessa più distretti muscolari, con l'intento di agire sul muscolo più grande, i piccoli gruppi implicati (sinergici), giungono a stanchezza prima, impedendo al gruppo grande di poter proseguire il lavoro con vantaggio. |
Esempio pratico: distensioni su panca orizzontale con bilanciere. Muscolo interessato: gran pettorale. Muscoli sinergici: tricipite e deltoide anteriore (anelli deboli della catena).
Pertanto esemplifichiamo tale tecnica con un allenamento da associare ai pettorali, che pre stancheremo con un esercizio d'isolamento come le croci su panca orizzontale (o pectoral o altro esercizio), subito seguite da una serie di panca orizz. in successione e senza pausa.
Es. Croci manubri orizz. 1x8 super set dist. Panca orizz. Bilanc. 1x8.
FINALITÀ. Prestancare il gruppo muscolare in questione (pettorale) con un esercizio di isolamento, in cui sarà minimo lo stress per i gruppi muscolari sinergici (deltoidi-tricipiti), di seguito esaurirlo con l'esercizio base, dove si arriverà a totale cedimento muscolare anche grazie all'ausilio dei muscoli sinergici, che in questo caso sono più freschi permettendo anzi un lavoro vantaggioso (quindi non sono più l'anello debole della catena, ma un valido supporto).
| Rest pause. Detta anche pausa di recupero, non va però interpretata come la classica pausa di riposo tra le serie. Essa consiste in un intertempo frapposto tra un numero predefinito di ripetizioni ed un altro; dopo tale pausa, che può essere di 5-10-15-20 o anche di 30 secondi, si andrà ad effettuare un altro numero di ripetizioni, per poi proseguire ancora con un'altra pausa e via dicendo, ripetendo questo schema due, tre o quattro miniserie (a seconda dell'obiettivo e del programma di allenamento stabilito). |
1a serie 10 ripetizioni, poi 20" di r.p., poi con lo stesso peso max ripetizioni, poi ancora 20" di r.p., poi stesso peso max ripetizioni, ancora 20" di r.p. e termino con le max ripetizioni possibili (in tal caso, in quest'ultima parte della serie si possono effettuare una o due ripetizioni forzate).
Altro esempio: 1a serie 10 ripetizioni, poi 20" di r.p. Riduco il peso del 20%, max ripetizioni, 20" di r.p. Riduco il peso di un ulteriore 20% ed ancora eseguo max ripetizioni, 20" di r.p. Altra riduzione del 20% del carico ed eseguo max ripetizioni fino al totale cedimento muscolare.
Altro esempio da applicare in entrambe le tecniche sopra esemplificate, consiste nel modificare l'intertempo, ridurlo a 10"(a mio avviso tempo minimo utile in questa tecnica) o aumentarlo fino a 30" o ancora effettuare una serie da 6\8 rip. seguite da un solo intertempo di 20" per poi, con lo stesso peso eseguire ancora 2\3 ripetizioni.
Naturalmente queste varianti non sono fatte a caso, tanto per scrivere qualcosa, ma si diversificano proprio perché applicabili in base all'obiettivo ed al momento in cui l'atleta si troverà. Nella mia esperienza personale, ho potuto verificare come ad esempio la tecnica del rest pause con la riduzione di carico sia fantastica nel migliorare la capillarizzazione e la qualità muscolare, poiché si basa sul raggiungimento dell'esaurimento muscolare attraverso un elevato numero di ripetizioni, quindi indicata soprattutto nei periodi in cui l'atleta si avvicina alla condizione topica o di tiraggio (che egli sia o no un agonista non è rilevante, poiché ogni programma di allenamento per un body-builder che persegue un obiettivo, dovrebbe comunque basarsi su una periodizzazione annua) diversamente dalla tecnica rest pause classica, più indicata in periodi dedicati all'ipertrofia e alla forza.
FINALITÀ. Raggiungere la totale deplezione dei substrati energetici, con degli intertempi di riposo dopo il temporaneo esaurimento muscolare, che permetteranno di eseguire altre ripetizioni aumentando il coinvolgimento delle unità motorie.
| Stripping. Consiste nell'esecuzione di un numero di ripetizioni tali da arrivare al cedimento momentaneo (6\8), subito seguite dallo stesso numero di ripetizioni ma con un carico inferiore che permetta di effettuarle. Si può impostare su 2 o 3 scarichi (es. 1x6+6 oppure 1+6+6+6). Vediamo qualche esempio: pectoral machine 6 ripetizioni con 50 kg poi scaricare subito a 35 kg effettuando altre 6 ripetizioni, altro scarico a 20 kg ed altre 6 ripetizioni. |
| Ripetizioni negative pressate o total deplection. Per meglio comprendere la finalità di tale tecnica, è importante sottolineare come ogni gruppo muscolare durante la sua esercitazione, al termine della serie, raggiunto l'esaurimento momentaneo, ottenga soltanto un cedimento concentrico o meglio contrattile, ma non quello eccentrico. In termini più semplici il muscolo durante una serie si stanca prima nella fase positiva dell'esercizio che in quella negativa, poiché esso e' più forte e resistente in questa fase allenante, quindi per eguagliare lo sforzo occorrerebbe una macchina che aumenti il carico durante la fase negativa dell'esercizio del 20\30%, per poi riportarlo a quello di partenza in quella positiva. Pertanto la tecnica delle ripetizioni negative pressate ha come obiettivo quello di raggiungere la totale deplezione energetica attraverso il cedimento di entrambe le fasi allenanti. |
Si può comunque ricorrere a tale utilissima tecnica, con l'aiuto di un compagno, che presserà il carico nella fase negativa dell'esercizio, ma alla condizione che il vostro aiutante dia una spinta equilibrata e costante nelle ripetizioni, mantenendo una spinta tale che consenta di aumentare il carico del 20\30% nella fase negativa dell'esercizio.
Esemplifichiamo tale tecnica con la distensione su panca orizzontale in 1 serie da 8 ripetizioni con 80 kg:
Fate sistemare il vostro aiutante dietro la panca (sarebbe ottimale una panca fornita di pedana con appoggio per chi sta dietro, onde avere maggiore stabilità ed equilibrio), effettuate da soli la fase concentrica della ripetizione (quella di spinta), per poi farvi dare una spinta mentre scendete con il bilanciere al fine di aumentare in quella fase il carico di lavoro. Continuate così nelle successive ripetizioni programmate, fino ad arrivare alla fine della serie nell'impossibilità sia di spingere il peso che di trattenerlo, ottenendo in questo modo il cedimento muscolare che ritengo più assoluto: ovvero in entrambe le capacità muscolari.
Questa tecnica, se ben eseguita, è di un intensità veramente drammatica, nei primi minuti successivi il termine della serie non si è in grado neanche di contrarre il distretto muscolare, ma è fondamentale ricevere dal partner il giusto aiuto che dia continuità ed equilibrio al carico di lavoro.
FINALITÀ. Raggiungere la totale deplezione energetica, ed aumentare il logorio o danno cellulare, attraverso il cedimento di entrambe le fasi performanti dell'esercizio.
| Ripetizioni negative. Consiste nell'esecuzione della sola fase negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un partner nella fase positiva. Nelle ripetizioni negative solitamente si utilizza un peso superiore da quello usato nella normale contrazione isotonica, poiché in tal fase la capacità performante (come citato anche nel total deplection) è superiore. |
FINALITÀ. Le ripetizioni negative, basandosi esclusivamente su contrazioni eccentriche, permettono di avere una tensione muscolare superiore a quelle isometriche, conseguentemente un altissimo coinvolgimento dei recettori nervosi, stimolo quest'ultimo, importante per l'incremento della forza.
| Ripetizioni forzate. E' la tecnica di intensificazione più conosciuta ed utilizzata, spesso però a sproposito. La tecnica corretta consiste nell'effettuare in perfetto stile e controllo, un numero di ripetizioni predefinito, fino a non poter più effettuare da solo un'altra ripetizione, in questo caso un partner ci aiuterà, spingendo leggermente il carico nella fase positiva del movimento, al fine di effettuare 1 o 2 ulteriori ripetizioni. Anche in tal caso, è fondamentale ricevere dal partner il giusto aiuto, che consista in una leggera spinta e non nel sollevamento del peso, questo con la finalità di arrivare al vero e totale cedimento. |
| Peak contraction. Consiste nel mantenere isometricamente un carico per alcuni secondi nella fase positiva, al termine di una serie portata comunque all'esaurimento. |
| Ripetizioni parziali o mezzi colpi. Alla fina di una serie, arrivati al totale cedimento, il distretto allenato ha raggiunto l'esaurimento concentrico, ma può ancora effettuare qualche ripetizione parziale, non completa, al fine di intensificare il lavoro svolto. |
| Super slow. Il sistema delle ripetizioni super slow, non certo ultimo per importanza ed efficacia, è utilissimo per massimizzare lo stress dell'una o l'altra fase performante dell'esercizio modificando il tempo esecutivo. |
FINALITÀ. Il super slow, che a mio avviso ritengo essere una delle tecniche più fattibili ed efficaci per ogni livello di allenamento, dal momento che permette l'aumento dello stress muscolare, attraverso la modificazione del tempo esecutivo della ripetizione e non del carico, con il vantaggio di mantenere al minimo lo stress tendineo articolare, permette di aumentare il tempo di esecuzione del lavoro, con un coinvolgimento più profondo delle fibre muscolari e dei diversi metabolismi energetici, massimizzando l'irrorazione muscolare. Ottima per migliorare la forza resistente, la separazione muscolare e la capillarizzazione.
Naturalmente, come ho già scritto, le tecniche sono numerosissime e senza l'intenzione di volerne sminuire altre, ho citato quelle che a mio avviso sono più valide ed efficaci, attraverso la sperimentazione diretta di questi ultimi anni.
Fondamentalmente, nella loro diversità, esse hanno un comune denominatore: l'aumento dello stimolo allenante attraverso l'aumento dello stress, sia muscolare, ma anche e soprattutto nervoso, pertanto il loro utilizzo dovrà avvenire con molta parsimonia, razionalità ed in un contesto di programmazione.
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