Scheda!

[Giama]

Ciao a tutti allora dopo un pò di mesi che mi stò allenando senza scheda vedo che i risultati ci sono ma ultimamente stavo pensando di crearmi una scheda e di seguire quella per migliorare ancora di più! La scheda, lo splittaggio, gli esercizi gli ho inseriti tutti io, l'ho fatta da zero e sono sicuro che il 90% sarà sbagliato ma sono qua per imparare percui non esitate a darmi consigli, aspetto solo quelli! Io adesso vorrei mettere sù un pò di muscoli in generale da rendere il mio corpo un pò più armonioso e muscoloso

Dati: quasi 17 anni, altezza 172, peso 62-63kg

• Lunedi: Nuoto 1h
• Martedi: Pesi (addominali, bicipiti, petto)
• Mercoledi: Riposo
• Giovedi: Nuoto 1h
• Venerdi: Pesi (petto,gambe, bicipiti)
• Sabato: Riposo
• Domenica: Pesi (addominali, tricipiti, trapezio)

-Martedi:

Addominali:
Crunch con sovraccarico 1x8-10 con 9kg.
Crunch corpo libero 1x15-20.
Riposo 1 minuto e ripeto tutto per 4.
Flessioni laterali 3x12 per ogni lato con 9kg con 20-30 sec di riposo ogni serie

Bicipiti:
Curl concentrato 1x12 con 9kg tutto per 3 volte per braccio ad ogni serie 30 sec di recupero.
Curl alternati con manubrio in piedi 1x12 con 9kg tutto per 3 volte per braccio ad ogni serie 30 sec di recupero.

Petto:
Trazioni alla sbarra 3x5-6 con 40 sec di riposo ad ogni serie.
Flessioni 3x15 con 30 sec di riposo tra ogni serie.

-Venerdi:

Perro:
Uguale a martedi.

Gambe:
Squat a corpo libero 1x12.
Affondi 1x10.
Tutto per 4 volte con 1 minuto di riposo tra ogni superserie.

Bicipiti:
Uguale a martedi.

-Domenica

Addominali:
Come martedi.

Tricipiti:
French press 3x10 con 5kg per ogni braccio, 30 sec di riposo per ogni serie.

Trapezio:
Rowing verticale con kettlebell 3x15 con 10kg, riposo 30 sec per ogni serie




Ok ho finito, immagino che sarà tutta sbagliata ma aspetto consigli! Grazie mille!

[Alessandro33]

La buona volontà da parte tua c'è, ma la scheda è da migliorare.....lavori in home giusto?

[Giama]

Si faccio tutto a casa, immaginavo che fosse tutta da migliorare ma non mi sconforto

[Clark87]

che attrezzi hai in casa?? la scelta dei giorni ( alternanza col nuoto, sabato libero ) imho va bene.

[Marco the master]

Giama proprio il signore che ti ha risposto per primo,ha postato diverse schede molto interessanti,che ti consiglio di andare a vedere(3d in nota,consigliati-modelli vari) per poi scegliere tra questa quella che piu ti aggrada,postarla e poi magari noi ti aiutiamo a personalizzarla in base al materiale che hai a disposizione

[Giama]

Potete modificarmi un pò questa? Ci tenevo perchè l'ho fatta io da zero

[Alessandro33]

Non me ne volere, se la riposti scritta in maniera più "classica" con solo serie e rip, ma segui questo splittaggio:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorsali-deltoidi posteriori-bicipiti

[Giama]

Ok ma per Dorsali e deltoidi non ho esercizi, non so come allenarli in casa..

[Giama]

Ridefinizione

Allora, dopo un dimagrimento di circa 12kg il mio corpo è diventato ovviamente più tonico e adesso mi date pure del secco Ci sono due piccoli problemi:
1) Sotto l'obelico ho ancora pochissimo grasso, è veramente poco per dire cosi ad occhio saranno cose del tipo 200g (ok l'ho sparato ma è per dire che è veramente poco) ma questo piccolo accoumolo di grasso non permette di far vedere bene l'addome, come potrei eliminarlo? Faccio gia nuoto 2 volte alla settimana e mi alleno a casa
2) Ho un pò di pelle in eccesso ma non tanta, come posso fare per ridurla? So che è difficile e creme e quelle cose la non fanno miracoli, ma se avete consigli ditemi pure

Sono alto 172 e peso 63kg, secondo il dietologo dovrei essere più o meno sul 11% di massa grassa

Grazie, Giama.