Alcuni consigli sul metodo di allenamento

[gtz_sgm]

Ciao,
io mi alleno ormai da circa 10 anni in maniera costante. mi sono allenato fino all'anno scorso con il mio istruttore. l'allenamento che ho seguito nei passati anni è stato basato sulla confusione muscolare con molti esercizi(anche 6) e molte serie(10-12) con ripetizioni comprese tra 8-12. ho ottenuto buoni risultati ed una struttura molto elastica che mi permetteva anche con alcuni mesi di non allenamento di mantenere quasi tutta la massa guadagnata. negli anni però ho notato che non riuscivo più ad aumentare i pesi e quindi la forza.

a questo punto ho sentivo la necessità di trovare nuovi stimoli, fisici e mentali, e visto che ormai ho una discreta esperienza ed una buona struttura di base ho deciso di allenarmi per conto mio. per questo da alcuni mesi sto utilizzando una scheda fatta tramite le informazioni che ho trovato sul forum basate sui principi weider. mi sto trovando molto bene con questa metodologia di allenamento però essendo che il body building vive di continui stimoli e che le esperienze vissute da ognuno in prima persona le reputo molto utili volevo condividere alcune considerazioni sperando di avere qualche utile consiglio.

la scheda che sto utilizzando, divisa in tre allenamenti settimanali, è la seguente:

SPALLE
-base
Lento dietro
-multiarticolari
Arnold press
Tirate al mento
-monoarticolari
Alzate laterali 90°
BICIPITI
Drag Curl
Curl manubri con rotazione
Curl concentrato
----------------------------------------------
DORSALI
-base
Rematore bilanciere/ Trazioni
-multiarticolari
Pulley
Pull-down lat machine / Rematore manubrio
-monoarticolari
Pull-down braccia tese

GAMBE
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl

-------------------------------------------------
PETTO
-base
Panca piana
-multiarticolari
Distensioni manubri
Dip
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)/Pectoral

TRICIPITI
Skull crasher
Spinte in basso (barra/corda)
Estensioni dietro nuca


nello specifico mi sto allenando secondo i seguenti principi:

Scelta di un esercizio fondamentale
Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

come tecniche di intensità sto utilizzando:

Tensione continua: sia la fase positiva che la negativa devono essere controllate per stimolare al massimo le fibre muscolari.
Contrazione di picco: si concentra isometricamente lo sforzo durante la fase finale del movimento per aumentare la concentrazione muscolare
Sovraccarico progressivo: ogni sessione si dovrebbe puntare ad usare carichi maggiori


ora a differenza del vecchio metodo di allenamento da quando uso questa metodologia (settembre 2011) l'incremento dei pesi, e quindi della forza, è stato quasi costante! a livello di risultati sul fisico non ho notato grosse differenze, però da un paio di settimane accuso un pò di stanchezza soprattutto alle spalle e non vorrei esagerare troppo con l'aumento dei pesi per non gravare tendini ed articolazioni.

in base ai principi weider questo allenamento dovrebbe andare bene sempre, quindi forse è il caso di cambiare tecnica di intensità e puntare quindi meno all'aumento dei pesi o mi consigliate qualcos'altro?

va anche detto che sono già molto vicino al mio peso forma e non ho particolari carenze, mi interessa quindi soprattutto puntare sulla qualità muscolare anche se so che principalmente conta la dieta in questo. quindi in sostanza quello che vorrei sarebbe trovare una tipologia di allenamento che vada bene per tutto l'anno(o comunque vari poco) e cambiare in base al periodo solamente l'alimentazione. è possibile?

attendo consigli e pareri...

[Alessandro33]

Lo splittaggio non mi piace, già gambe-spalle non è il top, tu metti dorso-gambe!!E i tricipiti dove sono?

[gtz_sgm]

Messi i tricipiti, non avevo fatto caso. per le gambe ho letto 100 discussione in cui quasi si vieta di farle con le spalle, con il dorso neanche quindi quando si dovrebbero fare???

[Manx]

le gambe vanno fatte da sole! Non certo con un muscolo enorme come il dorso!

[gtz_sgm]

e se da sole non si possono fare? poi ai fini pratici cos'è che succede?

[Manx]

E...perché non si possono fare? C'è una discussione in rilievo che spiega tutti gli splittaggi possibili e corretti. Sei iscritto dal 2009...l'abc dovresti saperlö. Ragazzibasta aprire un po' gli occhi, leggere le discussioni aperte e quelle in rilievo e usare la funzione search...diciamo ogni giorno lastessa identica cosa.

Su tre allenamenti si possono fare benissimo le gambe da sole.

es.

petto-delt lat-ant-tricipiti
dorso-deltpost-bicipiti
gambe.-addome

è la split piu' comune... se non ci si puo' allenare 4 volte.

[Marco the master]

Quotando sia ale che manx riguardo allo splittaggio,aggiungo che hai una sufficiente anzianita di allenamento per poter inserire tecniche intensive, visto che non ottieni risultati da un po...

[gtz_sgm]

E...perché non si possono fare? C'è una discussione in rilievo che spiega tutti gli splittaggi possibili e corretti. Sei iscritto dal 2009...l'abc dovresti saperlö. Ragazzibasta aprire un po' gli occhi, leggere le discussioni aperte e quelle in rilievo e usare la funzione search...diciamo ogni giorno lastessa identica cosa.

Su tre allenamenti si possono fare benissimo le gambe da sole.

es.

petto-delt lat-ant-tricipiti
dorso-deltpost-bicipiti
gambe.-addome

è la split piu' comune... se non ci si puo' allenare 4 volte.

Veramente quello che hai scritto lo trovo fuori luogo. infatti non ti ho chiesto come splittare una scheda ma ti ho chiesto perché le gambe non si possono fare con i dorsali. Quindi prima di additarmi per uno che non legge le altre discussioni dovresti leggere meglio quello che ho scritto io. In tutte le discussioni che ho visto, compresa quella sullo splittaggio da te indicata che ho già letto mesi fa, leggo sempre "non si fanno le gambe con le spalle o con i dorsali" ma il "perchè" non l'ho mai letto. Io non prendo mai per oro colato un'affermazione se non avvalorata da una spiegazione, sia essa detta da un pincopallino qualsiasi o da un professore, dottore o body builder pluripremiato che sia. Di contro ascolto qualsiasi campana e sono prontissimo a cambiare idea se c'è un valido motivo.

Lo splittaggio che ho fatto non è stato approntato in due minuti ma è stato costruito in molto più tempo sulla base di vari fattori:

-punto molto ai bicipiti che sono l'unica muscolo dove vorrei ulteriore massa, se lo alleno con i dorsali non riesco a caricare perchè sono già stanchi, ho provato con il petto ma ho già accoppiato i tricipiti, che non risentono dell'allenamento al petto, e se accoppiassi anche i bicipiti supererei il tempo massimo di allenamento giornaliero. inoltre non riesco neanche così a caricare perchè risento della stanchezza dei primi due gruppi muscolari. di conseguenza rimane l'accoppiamento alle spalle dove mi trovo benissimo.

-tenendo conto di questo l'unico gruppo che rimane sono i dorsali, che tra l'altro non hanno neanche un secondo gruppo muscolare accoppiato. questo mi permette di finire l'allenamento rientrando sempre nelle giuste tempistiche e non risento affatto della stanchezza dovuta all'allenamento ai dorsali quando passo ad allenare le gambe.

-inoltre gioco anche a calcio e l'allenamento che faccio alle gambe non è molto pesante perchè sennò ne risentirei troppo durante le partite.

- quarto motivo le gambe le devo assolutamente allenare di lunedì, sempre per via del calcio, e l'unico allenamento che non mi provoca dolori pesanti, che mi porterei dietro durante la settimana andando anche ad influire sui successivi allenamenti, è l'allenamento ai dorsali.

ecco motivata la scelta del mio splittaggio! poi ripeto sempre pronto a cambiare idea ma solo se c'è un valido motivo, che di certo non ritrovo nel tuo commento o peggio ancora in quello di "Alessandro33" che a parte farmi notare che mancavano i tricipiti si è limitato a dire "non mi piace lo splittaggio" senza dare alcuna motivazione o alcun consiglio...
p.s. il mio tono non vuole essere polemico ma ho solo espresso il mio punto di vista, ci tengo a precisarlo... inoltre mi piacerebbe riceve consigli anche sulle altre cose che ho scritto nella prima nota.

[Alessandro33]

Rispondo al volo visto che sono state affrontate numerosissime discussioni in merito, ma a quanto vedo non si riesce ancora a capire che questo è un forum dove, chi posta delle domande, riceve consigli da persone che, oltre a praticare da anni la disciplina del bb, non sparano minchiate giusto per attirarsi le simpatie di chi scrive......il punto è solo 1:
le gambe, in quanto gruppo muscolare più grande, richiedono un notevole dispendio di energia durante il loro allenamento, ecco perchè si consiglia, e sottolineo, SI CONSIGLIA di allenarle da sole altrimenti non si riuscirebbe a completare a dovere il wo seguente, sia esso dorso o spalle o braccia, detto questo si lascia all'utente la scelta del tipo di allenamento da effettuare, qui si scrive solo ed esclusivamente per consigliare la metodologia più adatta è più efficace che, nel tuo caso, sarebbe quella di allenare le gambe da sole, a prescindere che tu le alleni facendo calcetto (che cmq non è la stessa cosa di un allenamento vero e proprio di bb)....poi vedi tu come proseguire, qui hai chiesto e ti è stato risposto, in primis da una persona che considera il BB parte integrante della sua quotidianità (MANX)....tutto qui

[Tozzobranda]

Quando giochi? Il sabato o la domenica?? Se giochi il sabato le gambe le puoi fare tranquillo il martedi se giochi la domenica anche il mercoledì mattina!!! Magari all'inizio accuserai un pò specialemente se non sei abituato,ma stai tranquillo é di normale prassi fare la forza il martedi o il mercoledì e si arriva tranquillamente pronti per la domenica...anzi io a volte faccio fare palestra,ma non per l'ipertrofia...anche 2 giorni prima o addirittura il giorno prima della partita...dà ottimi risultati,ma quello é un altra cosa.

[gtz_sgm]

Rispondo al volo visto che sono state affrontate numerosissime discussioni in merito, ma a quanto vedo non si riesce ancora a capire che questo è un forum dove, chi posta delle domande, riceve consigli da persone che, oltre a praticare da anni la disciplina del bb, non sparano minchiate giusto per attirarsi le simpatie di chi scrive......il punto è solo 1:
le gambe, in quanto gruppo muscolare più grande, richiedono un notevole dispendio di energia durante il loro allenamento, ecco perchè si consiglia, e sottolineo, SI CONSIGLIA di allenarle da sole altrimenti non si riuscirebbe a completare a dovere il wo seguente, sia esso dorso o spalle o braccia, detto questo si lascia all'utente la scelta del tipo di allenamento da effettuare, qui si scrive solo ed esclusivamente per consigliare la metodologia più adatta è più efficace che, nel tuo caso, sarebbe quella di allenare le gambe da sole, a prescindere che tu le alleni facendo calcetto (che cmq non è la stessa cosa di un allenamento vero e proprio di bb)....poi vedi tu come proseguire, qui hai chiesto e ti è stato risposto, in primis da una persona che considera il BB parte integrante della sua quotidianità (MANX)....tutto qui

siamo d'accordo e detta così è molto diverso dal dire "non si possono allenare con i dorsali o con le spalle", poi ripeto io li faccio dopo i dorsali e non mi pesa anche perchè non faccio un wo molto pesante. poi attenzione non ho mai detto che quì si sparano minchiate o non c'è gente competente sennò non avrei mai postato. però non sono abituato a prendere le cose per buone solo perchè le dice qualcuno istruito o con esperienza, tutto quì non voglio adesso aprire una polemica inutile :-). anche per me il body building fa parte della mia quotidianità e come tu sicuramente saprai in questa disciplina conta molto l'esperienza personale, perchè molte cose variano da persona a persona e quindi quello che per qualcuno può andare bene, o è efficace, non vuol dire che lo sia per un altro ;-). comunque quello che io chiedevo era altro, riporto cos'ho scritto in prima nota:

"ora a differenza del vecchio metodo di allenamento da quando uso questa metodologia (settembre 2011) l'incremento dei pesi, e quindi della forza, è stato quasi costante! a livello di risultati sul fisico non ho notato grosse differenze, però da un paio di settimane accuso un pò di stanchezza soprattutto alle spalle e non vorrei esagerare troppo con l'aumento dei pesi per non gravare tendini ed articolazioni.

in base ai principi weider questo allenamento dovrebbe andare bene sempre, quindi forse è il caso di cambiare tecnica di intensità e puntare quindi meno all'aumento dei pesi o mi consigliate qualcos'altro?

va anche detto che sono già molto vicino al mio peso forma e non ho particolari carenze, mi interessa quindi soprattutto puntare sulla qualità muscolare anche se so che principalmente conta la dieta in questo. quindi in sostanza quello che vorrei sarebbe trovare una tipologia di allenamento che vada bene per tutto l'anno(o comunque vari poco) e cambiare in base al periodo solamente l'alimentazione. è possibile?"

Quando giochi? Il sabato o la domenica?? Se giochi il sabato le gambe le puoi fare tranquillo il martedi se giochi la domenica anche il mercoledì mattina!!! Magari all'inizio accuserai un pò specialemente se non sei abituato,ma stai tranquillo é di normale prassi fare la forza il martedi o il mercoledì e si arriva tranquillamente pronti per la domenica...anzi io a volte faccio fare palestra,ma non per l'ipertrofia...anche 2 giorni prima o addirittura il giorno prima della partita...dà ottimi risultati,ma quello é un altra cosa.

no gioco il giovedì ed ho bisogno di tre giorni per recuperare appieno. farle dopo cioè il venerdì è impensabile, perchè sono molte appesantite. quindi l'unico giorno utile rimane il lunedì...

[Manx]

Non credo affatto che il mio intervento sia fuori luogo, e ho spiegato centinaia di volte i motivi di certe cose. Se devo riconoscere qualcosa di erroneo che avrei fatto, potrei farlo nell' "irruenza" (ma non maleducazione) della mia risposta (che per me non lo è, ma posso comprendere che tutti abbiamo "sensibilità" diverse...), ma cerca di capirci...tutti i giorni ripetiamo sempre e solo le stesse cose, poi vedendo la tua data di iscrizione...uno si domanda "ma perché cavolo non leggono?".

Io ho letto il tuo post benissimo e ti ho risposto come dovevo, tutto qui, cosi come ti ha risposto prima di me un altro utente. Sei iscritto dal 2009 quindi certe cose dovresti saperle (ok, dirai..."mi sono iscritto nel 2009 ma non ho piu' seguito il forum...", ci sta va bene....ma ti alleni anche da 10 anni o sbaglio?) e magari dovresti cercare anche di registrare un po' il tono, che è invece ben polemico, verso membri dello staff, che in questo caso ti hanno dato una risposta precisa e "in luogo". Se mi avessi chiesto subito con grazia e qualche giorno fa delucidazioni te le avrei date volentieri, ripeto le stesse cose, anzi ripetiamo, 500 volte al giorno, con te non avrei fatto certo eccezioni-.

Inoltre tu hai postato una scheda splittata male io ti ho dato un esempio di splittaggio corretto e l'invito a leggere le discussioni in rilievo sull'argomento, se non sbaglio: a me non sembra proprio un post fuori luogo, non ti ho detto "questa sera che fai esci con X o con Y?".

Chedi un parere e un parere ti viene dato, tutto qui. Non sono un trainer, né un santone, né un tecnico dell'allenamento, nella vita faccio tutt'altro quindi non pretendo fedeltà assoluta tanto meno di essere creduto in toto. Tuttavia qualche errore metodologico lo so riconoscere e so anche consigliare qualcosa. Poi io sono il primo che è convinto, che dei 10 consigli che posso/possiamo dare al giorno...ne verranno seguiti al massimo 2...

Comunque vedo che ti hanno risposto, probabilmente Alessandro ha piu' pazienza e grazia di me e non fa post "fuori luogo" quindi ora si tratta di allenarsi. Se hai altre domande falle pure...pero' le risposte le devi accettare, sia che tu poi ti comporti di conseguenza, sia che tu non lo faccia.

[Tozzobranda]

no gioco il giovedì ed ho bisogno di tre giorni per recuperare appieno. farle dopo cioè il venerdì è impensabile, perchè sono molte appesantite. quindi l'unico giorno utile rimane il lunedì...[/QUOTE]

Ok allora é un altro discorso,se hai tempo falle anche domenica!!!

[gtz_sgm]

Non credo affatto che il mio intervento sia fuori luogo, e ho spiegato centinaia di volte i motivi di certe cose. Se devo riconoscere qualcosa di erroneo che avrei fatto, potrei farlo nell' "irruenza" (ma non maleducazione) della mia risposta (che per me non lo è, ma posso comprendere che tutti abbiamo "sensibilità" diverse...), ma cerca di capirci...tutti i giorni ripetiamo sempre e solo le stesse cose, poi vedendo la tua data di iscrizione...uno si domanda "ma perché cavolo non leggono?".

Io ho letto il tuo post benissimo e ti ho risposto come dovevo, tutto qui, cosi come ti ha risposto prima di me un altro utente. Sei iscritto dal 2009 quindi certe cose dovresti saperle (ok, dirai..."mi sono iscritto nel 2009 ma non ho piu' seguito il forum...", ci sta va bene....ma ti alleni anche da 10 anni o sbaglio?) e magari dovresti cercare anche di registrare un po' il tono, che è invece ben polemico, verso membri dello staff, che in questo caso ti hanno dato una risposta precisa e "in luogo". Se mi avessi chiesto subito con grazia e qualche giorno fa delucidazioni te le avrei date volentieri, ripeto le stesse cose, anzi ripetiamo, 500 volte al giorno, con te non avrei fatto certo eccezioni-.

Inoltre tu hai postato una scheda splittata male io ti ho dato un esempio di splittaggio corretto e l'invito a leggere le discussioni in rilievo sull'argomento, se non sbaglio: a me non sembra proprio un post fuori luogo, non ti ho detto "questa sera che fai esci con X o con Y?".

Chedi un parere e un parere ti viene dato, tutto qui. Non sono un trainer, né un santone, né un tecnico dell'allenamento, nella vita faccio tutt'altro quindi non pretendo fedeltà assoluta tanto meno di essere creduto in toto. Tuttavia qualche errore metodologico lo so riconoscere e so anche consigliare qualcosa. Poi io sono il primo che è convinto, che dei 10 consigli che posso/possiamo dare al giorno...ne verranno seguiti al massimo 2...

Comunque vedo che ti hanno risposto, probabilmente Alessandro ha piu' pazienza e grazia di me e non fa post "fuori luogo" quindi ora si tratta di allenarsi. Se hai altre domande falle pure...pero' le risposte le devi accettare, sia che tu poi ti comporti di conseguenza, sia che tu non lo faccia.

Manx non voglio alimentare polemiche, te lo assicuro, ma se tu hai davvero letto la mia risposta alla tua prima affermazione ti ho chiesto "perchè non si possono fare le gambe con il dorso o con le spalle" non ti ho chiesto "dammi uno splittaggio corretto perchè mi secco a leggere tutte le discussioni già presenti che parlano dell'argomento". quindi una risposta al mio quesito sarebbe "motivare" il perchè. Quindi quella che ha dato andrea ci sta non quella che hai dato tu. per di più mi hai ripreso deducendo che non leggo le discussioni quando non è così...inoltre ho motivato il perchè del mio splittaggio che comunque se necessario sono prontissimo a cambiare ma fin'ora nessuno mi ha dato validi motivi.

del resto proprio perchè mi alleno da 10 anni so che nel body building conta molto l'esperienza personale (e il "se c'è risultato allora stai utilizzando un metodo efficace") e che sono pochissime le cose che valgono "sempre" come regola.

infatti primo in questo forum non è raro leggere chi dice una cosa e chi dice l'opposto non trovando mai un punto d'incontro ma se poi vai a vedere tutti e due magari hanno ottenuto ottimo risultati. anche nelle palestre da istruttore ad istruttore possono cambiare totalmente i metodi di allenamento ma entrambi magari hanno dei fisici pazzeschi!

io con questo splittaggio mi trovo benissimo ed ho spiegato i motivi, Andrea che è l'unico che mi ha risposto mi ha detto "si consiglia" quindi in base alle mie esigenze al momento nessuno mi ha dato un valido motivo per cambiarlo.

detto questo attendo altri consigli sul resto delle cose che ho chiesto

[Manx]

E...perché non si possono fare? C'è una discussione in rilievo che spiega tutti gli splittaggi possibili e corretti. Sei iscritto dal 2009...l'abc dovresti saperlö. Ragazzibasta aprire un po' gli occhi, leggere le discussioni aperte e quelle in rilievo e usare la funzione search...diciamo ogni giorno lastessa identica cosa.

ecco la risposta alla tua domanda...come vedi te l'ho data, se avessi letto quel 3d che ti ho indicato avremmo risparmiato tempo e inchiostro. Non è che non voglio aiutare chi ha un problema, ma quando le risposte ci sono già...devono essere cercate autonomamente. Altrimenti non si impara mai. e sinceramente a me sembra una risposta redditizia. In ogni caso anche se lo splittaggio che hai proposto è "meditato" per me e per gli altri è sbagliato, poi ovvio fai come credi.