Cambio scheda massa

[cesko92]

LUNEDI'
trazioni 4xmax
lat machine avanti 2x8
rematore 3x8
pulley machine 3x10

panca scott 4x6
curl concentrazione 3x10
curl cavi 1x12/15

MERCOLEDI'
panca piana 10-8-6-6
panca inclinata manubri 2x8
croci su panca piana 2x12

french press 4x6
push down 3x10
tricipiti cavo singolo 1x15

lento avanti 4x6
alzate laterali 12 10 8

VENERDI'
leg press 3x8
leg extention3x6-6-6
affondi 2x8
stacchi 10-8 -6
leg curl 12-10-8
lavoro vario polpacci
lavoro vario addome

età 19 anni
altezza 1.86/1.88 m
peso 70-75
leggeri problemini di schiena a livello di cifosi e lordosi

grazie a tutti

[savicevic]

indubbiamente da invertire al mercoledì i tricipiti con i deltoidi...non puoi spingere di lento avanti con i tricipiti cotti!
stacco e squat li inserirei comunque, magari iniziando con carichi MOLTO gestibili, imparando alla perfezione tecnica e arrivando a carichi alti molto graduatamente

[cesko92]

gli stacchi ci sono
lo squat non riesco..proprio a livello di posizione

[Strange Days]

LUNEDI'
trazioni 4xmax Stacchi 6x3 con riposizionamento
lat machine avanti 2x8 Trazioni 4xmax (se superi le 8 usa un sovraccarico)
rematore 3x8 Rematore manubrio 4x8
pulley machine 3x10 Alzate busto 90° 3x12

panca scott 4x6 ok
curl concentrazione 3x10 Hammer curl 3xmax (cedimento alla 12esima-15esima ripetizione)
curl cavi 1x12/15 toglierei

Serie totali: 24

MERCOLEDI'
panca piana 10-8-6-6 5x5
panca inclinata manubri 2x8 4x8
croci su panca piana 2x12 3x12

Lento avanti in piedi con bilanciere (Military press bilanciere) 5x5 (buffer)

french press 4x6 Panca stretta 3x8
push down 3x10 Push down fune 2xmax
tricipiti cavo singolo 1x15 toglierei

lento avanti 4x6 toglierei
alzate laterali 12 10 8 toglierei

Serie totali: 22 (Spalle inserite prima dei tricipiti per dare priorità a questo distretto, fare le spalle con petto e tricipiti stanchi non mi sembrava la soluzione migliore, a meno che tu non abbia le spalle avanti rispetto al resto, in questo caso dovremo contro-modificare)

VENERDI'
leg press 3x8 Squat tecnico (peso da creparsi dalle risate, magari usato come riscaldamento, delle triple fino a che non ti stufi...sulle 4 serie circa)
leg extention3x6-6-6 Leg Press 5x5
affondi 2x8 Affondi 3x8
stacchi 10-8 -6 Leg curl 3x8
leg curl 12-10-8 Leg extension 3x12
lavoro vario polpacci ok
lavoro vario addome ok

Serie totali: 14+squat tecnico+polpacci+addome
età 19 anni
altezza 1.86/1.88 m
peso 70-75
leggeri problemini di schiena a livello di cifosi e lordosi

Modificherei l'ordine dei giorni: Petto...Gambe...Dorso.
Mi permetto di consigliarti:
-Stretching petto e dorso a fine dei rispettivi allenamenti
-Stretching quadricipiti e psoas a fine allenamento gambe
-Cura della tecnica nei vari esercizi (vedi panca, vedi stacco)

grazie a tutti

Qualche consiglio in neretto.

[Clark87]

da quanto ti alleni?

sinceramente non mi piace tanto...volume un pò basso.

[cesko92]

da quanto ti alleni?

sinceramente non mi piace tanto...volume un pò basso.

mi alleno con costanza da fine settembre 2011

---------- Post added at 20:12:17 ---------- Previous post was at 20:07:50 ----------

Qualche consiglio in neretto.

non mi piace molto
esercizi con cui non mi trovo bene..più tardi mi dilungo che ora ho poco tempo

[cesko92]

Qualche consiglio in neretto.

boh..ci son diverse cose che proprio non mi piacciono..scelta degli esercizi in primis, me ne hai levati molti con cui mi trovano bene
in ogni caso:
gli stacchi preferisco tenerli il giorni di gambe per i femorali..
il rematore mi troverei meglio a farlo col bilanciere...mi conviene anche per la schiena un lavoro simmetrico...
lo squat letteralmente non riesco a farlo..proprio come posizione e tecnica..
perchè l'hammer???
credo che per una questione di schiena il lento da seduto sia più consigliato
la panca stretta la provai ma, oltre a non stimolarmi bene, mi dava problemi ad una spalla
niente lat machine??
infine, le serie 5x5 non potrei cambiarle in 6x4?

[Strange Days]

Ciao Cesko.

Cifosi, lordosi a che livello? Quali fastidi e limitazioni durante l'allenamento? Senti fastidi...se si quali e in che movimenti? Visite fatte? Risultati?

Intanto, risposte alle domande:
1)Gli stacchi nel giorno delle gambe ci potrebbero stare, ma a mio avviso bisogna fare una scelta di priorità di carico tra le due...o carichi sullo squat o sullo stacco...uno dei due lo terrei tecnico (basse ripetizioni con ampio buffer). Ad alte ripetizioni non farei nessuno dei due (questo non significa che non ci siano risultati se fatti ad alte ripetizioni ).
2)Il lavoro simmetrico non è a mio avviso garantito dal bilanciere, nel senso, puoi anche far più forza con una delle due parti pur impugnando il bilanciere. Ad ogni modo è una variante e quindi è assolutamente valida. Nella scheda proposta il rematore manubrio aveva lo scopo di un lavoro monolaterale dopo quello delle trazioni e dello stacco.
3)Sarebbe utile avere un video delle prove di Squat
4)L'hammer curl è una variante che mi è sempre piaciuta...ma non c'è una motivazione "forte" per cui l'ho inserito.
5)Non saprei, seduto con appoggio dei piedi o senza appoggio? (bacino retroverso o anteroverso?)
6)Quanto era stretta la panca stretta? La spalla ti da fastidio in altri esercizi?
7)Lat machine stimola il dorso in primo luogo...dopo stacco trazioni e rematore non credo ce ne sia un forte bisogno.
8)il 5x5 puoi cambiarle se vuoi in 6x4

[cesko92]

per lo squar non riesco a tenere la posizione adatta..
se cerco di non portare avanti le ginocchia finisco con il piegarmi abbastanza di schiena e cmq arrivo circa al parallelo
credo che il problema stia nel fatto di essere bloccato abbastanza a livello di bacino e di caviglie unito al fatto che son abbastanza alto..

problemi di schiena lievi..in teoria correggibili semplicemente rinforzando la muscolatura..bacino leggermente inarcato..

il lento seduto cerco di falro con la schina ben appoggiata allo schienale..leggera

[Strange Days]

1)Per lo Squat...provare riprovare e riprovare...va bene lo stretching va bene tutto...ma non demordere...se usi scarpe piatte prova ad usare delle scarpe con un pò di "tacco". Ci sono casi in cui proprio non ce se la fa...ma prima tu prova tutto...allarga la stance se necessario, se ti pieghi di schiena sei molto indietro con le ginocchia...va bene...non ti preoccupare. Se essendo alto hai le cosce lunghe, davvero potresti trarre grande beneficio dall'allargare un pò i piedi.
2)Lordosi e cifosi diagnosticate da qualcuno ad ogni modo? Oppure pensi di averle?
3)Prova a farlo in piedi, non mi sembra la strategia migliore quella di appiattire la schiena, almeno per assorbire il carico, appiattire la lordosi (se ho ben capito cosa intendi) porta a "cifotizzarti" e il lento con scapole abdotte (staccate, in avanti...tipico di quando ti chiudi) non è una gran cosa

Ovviamente i miei sono semplici parerei da persona appassionata ma assolutamente non qualificata, quindi tu rielabora e riadatta secondo le tue esigenze e necessità

[Marco the master]

A mio parere la scheda che ti ha corretto strange era ottima con la sola eccezzione che avrei invertito le rep della panca scott con quelli dell'hammer perche la prima non si presta a carichi esagerati data la pressione che ha sui tendini e sui gomiti,mentre nei curl a martello puoi caricare molto(io li facevo fino a poco tempo fa con manubri da 18 kg per 5 colpi in alternato).Quoto ancora strange riguardo lo squat...è troppo importante!Allarga la stance ed extraruota i piedi,o addirittura provalo in posizione sumo.

[cesko92]

1)Per lo Squat...provare riprovare e riprovare...va bene lo stretching va bene tutto...ma non demordere...se usi scarpe piatte prova ad usare delle scarpe con un pò di "tacco". Ci sono casi in cui proprio non ce se la fa...ma prima tu prova tutto...allarga la stance se necessario, se ti pieghi di schiena sei molto indietro con le ginocchia...va bene...non ti preoccupare. Se essendo alto hai le cosce lunghe, davvero potresti trarre grande beneficio dall'allargare un pò i piedi.
2)Lordosi e cifosi diagnosticate da qualcuno ad ogni modo? Oppure pensi di averle?
3)Prova a farlo in piedi, non mi sembra la strategia migliore quella di appiattire la schiena, almeno per assorbire il carico, appiattire la lordosi (se ho ben capito cosa intendi) porta a "cifotizzarti" e il lento con scapole abdotte (staccate, in avanti...tipico di quando ti chiudi) non è una gran cosa

Ovviamente i miei sono semplici parerei da persona appassionata ma assolutamente non qualificata, quindi tu rielabora e riadatta secondo le tue esigenze e necessità

i problemi son stati diagnosticati da medici..
si accorse di qualcosa il medico di base e mi mandò da specialisti..l'ultima visita risale cmq a fine 2010...mi disserò che sostanzialmente la situazione non era grave e soprattutto era stabile (non peggiorava) quindi han detto che non servivano più visite..
purtroppo altro problema: scapole alate :S

---------- Post added at 00:17:49 ---------- Previous post was at 00:17:10 ----------

A mio parere la scheda che ti ha corretto strange era ottima con la sola eccezzione che avrei invertito le rep della panca scott con quelli dell'hammer perche la prima non si presta a carichi esagerati data la pressione che ha sui tendini e sui gomiti,mentre nei curl a martello puoi caricare molto(io li facevo fino a poco tempo fa con manubri da 18 kg per 5 colpi in alternato).Quoto ancora strange riguardo lo squat...è troppo importante!Allarga la stance ed extraruota i piedi,o addirittura provalo in posizione sumo.

lo squat mi servirebbe soprattutto per i glutei che non riesco ad allenare bene..se non con gli affondi..

[Marco the master]

Per attivare molto i glutei, in entrambi gli ex.devi scendere SOTTO il parallelo...

[Clark87]

per i glutei prova anche squat bulgaro con esecuzione profonda ovviamente.

[Marco the master]

per i glutei prova anche squat bulgaro con esecuzione profonda ovviamente.

Vero!ottimo suggerimento clark