Palestra in casa con pochi attrezzi

[fix_87]

Salve a tutti.
Vi espongo subito i miei dati
Studente universitario (quindi praticamente seduto su una sedia tutto il giorno)
Altezza: 179 cm
Peso: 80 kg
Anni: 24
Circonferenza polso: 17,2 cm
MB(calcolato tramite un 3d in rilievo del forum):1700
Fabbisogno giornaliero (calcolato come sopra): 2300
P.I. da voler raggiungere 72-73 chili.
MB P.I.(calcolato come sopra): 1387
Fabbisogno giornaliero P.I.(calcolato come sopra): 1940
Fumo max 10 sigarette (drum) al giorno e bevo massimo una birra ogni due settimane, il resto sempre e solo acqua!

Posseggo in camera i seguenti attrezzi:
una panca piana reclinabile fino a 30°
una bilanciere
due manubri
due manubri in plastica da 4 chili ciascuno
55 chili di dischi(4 da 10, 2 da 5, 2 da 2,5)
una cyclette

Pratico calcio amatoriale con una partita a settimana di un'ora (giocata per intera il giovedì alle 20.30).

Rissumo velocemente il mio obiettivo:
Continuare con la partitella settimanale, scendere di peso e cercare di raggiungere i 72-73 chili (ovviamente massa grassa se possibile) utilizzando i pesi e dopo il lavoro con i pesi facendo una mezz'oretta di cyclette.
Siccome mi cucino da me posso anche eseguire una dieta.
Questo ritmo lo vorrei mantenere fino a settembre 2012, dopodichè mi iscriverò in palestra quì a Firenze (se non mi sono affezionato a praticare palestra in casa), sempre giocando la mia partitella settimanale.
Il mio obiettivo ovviamente non è arrivare ad un mister olimpya ma semplicemente riuscire ad avere un fisico bello snello ma allo stesso tempo tonico e resistente!

Posto quì un idea di scheda in base agli attrezzi che ho a disposizione in camera:

Giorni di allenamento: Domenica, Martedì e Venerdì.
Giorno di partita di pallone: Giovedì.

Martedì(Petto-tricipiti):
Panca piana con bilanciere 10-8-6
Distensioni con manubri su panca piana 3x10
Distensioni con manubri su panca alta 3x10
French press su panca piana 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x10
Addominali
30'-45' di cyclette con frequenza tra i 120-130

Venerdì(Dorso-Bicipiti):
Rematore con bilanciere 3x6
Rematore con manubri 3x10
Curl con bilanciere 3x6
Curl con manubri impugnatura a martello 3x10
Addominali;
30'-45' di cyclette con frequenza tra i 120-130;

Domenica(Gambe-Spalle):
Squat con bilanciere 3x6
Affondi con manubri 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Military Press 3x6
Tirate al mento 3x10
Spinte con manubri 3x10
Alzate laterali a 90° 3x12
Addominali;
30'-45' di cyclette con frequenza tra i 120-130;

Questa è la prima scheda che compongo, attendo correzioni o pareri!

[fix_87]

Nessuno che mi può aiutare?

[Marco the master]

Non è male...provala e vedi come ti trovi.In bocca al lupo

[Alessandro33]

Mettici un ex di croci nel petto, nella sessione del dorso aggiungi lo stacco, il resto può andare

[fix_87]

Posto due foto per farvi rendere conto dallo stato da cui parto...sarà una bella impresa ! Dalle foto potete anche vedere che ho una bella scoliosi. C'è modo ripararla almeno un po' oppure devo rassegnarmi

[fix_87]

Martedì(Petto-tricipiti):
Panca piana con bilanciere 10-8-6
Distensioni con manubri su panca piana 3x10
Distensioni con manubri su panca alta 3x10
Croci panca piana 3x12
French press su panca piana 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x10
Addominali
30'-45' di cyclette con frequenza tra i 120-130

Venerdì(Dorso-Bicipiti):
Rematore con bilanciere 3x6
Rematore con manubri 3x10
Curl con bilanciere 3x6
Curl con manubri impugnatura a martello 3x10
Addominali;
30'-45' di cyclette con frequenza tra i 120-130;

Domenica(Gambe-Spalle):
Squat con bilanciere 3x6
Affondi con manubri 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Military Press 3x6
Tirate al mento 3x10
Spinte con manubri 3x10
Alzate laterali a 90° 3x12
Addominali;
30'-45' di cyclette con frequenza tra i 120-130;

Questa è la prima scheda che compongo, attendo correzioni o pareri!

Lo stacco non so proprio come farlo, potrei cominciare a farlo soltanto con l'asta del bilanciere almeno per riuscire a trovare il movimento giusto senza rompermi la schiena, e nel caso quante serie e ripetizioni per lo stacco?

[ston]

Per gli stacchi, o altri dubbi su esecuzioni guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads/117494-Esecuzione-esercizi

Per serie e rep aspetta Alessandro

[fix_87]

Ok grazie mille ston, davvero utili quei siti! Soprattutto il primo in inglese, un archivio enorme, almeno per me che sono principiante, peccato che sia in inglese. Però girando un po' si capisce! Attenderò l'arrivo di alessandro allora, anche se per stasera avrei voluto iniziare a caricare solo che sto aspettando i pareri sulla dieta che ho postato nell'altra sezione ma invano, prima o poi sempre arriveranno in mio aiuto! Grazie ancora

[Alessandro33]

Salve a tutti.
Vi espongo subito i miei dati
Studente universitario (quindi praticamente seduto su una sedia tutto il giorno)
Altezza: 179 cm
Peso: 80 kg
Anni: 24
Circonferenza polso: 17,2 cm
MB(calcolato tramite un 3d in rilievo del forum):1700
Fabbisogno giornaliero (calcolato come sopra): 2300
P.I. da voler raggiungere 72-73 chili.
MB P.I.(calcolato come sopra): 1387
Fabbisogno giornaliero P.I.(calcolato come sopra): 1940
Fumo max 10 sigarette (drum) al giorno e bevo massimo una birra ogni due settimane, il resto sempre e solo acqua!

Posseggo in camera i seguenti attrezzi:
una panca piana reclinabile fino a 30°
una bilanciere
due manubri
due manubri in plastica da 4 chili ciascuno
55 chili di dischi(4 da 10, 2 da 5, 2 da 2,5)
una cyclette

Pratico calcio amatoriale con una partita a settimana di un'ora (giocata per intera il giovedì alle 20.30).

Rissumo velocemente il mio obiettivo:
Continuare con la partitella settimanale, scendere di peso e cercare di raggiungere i 72-73 chili (ovviamente massa grassa se possibile) utilizzando i pesi e dopo il lavoro con i pesi facendo una mezz'oretta di cyclette.
Siccome mi cucino da me posso anche eseguire una dieta.
Questo ritmo lo vorrei mantenere fino a settembre 2012, dopodichè mi iscriverò in palestra quì a Firenze (se non mi sono affezionato a praticare palestra in casa), sempre giocando la mia partitella settimanale.
Il mio obiettivo ovviamente non è arrivare ad un mister olimpya ma semplicemente riuscire ad avere un fisico bello snello ma allo stesso tempo tonico e resistente!

Posto quì un idea di scheda in base agli attrezzi che ho a disposizione in camera:

Giorni di allenamento: Domenica, Martedì e Venerdì.
Giorno di partita di pallone: Giovedì.

Martedì(Petto-tricipiti):
Panca piana con bilanciere 10-8-6
Distensioni con manubri su panca piana 3x10 3x8 panca inclinata
Distensioni con manubri su panca alta 3x10 croci panca piana 3x10
pulley 2x12
French press su panca piana 3x8 4x8
Estensioni dietro la nuca 3x10
Addominali
30'-45' di cyclette con frequenza tra i 120-130

Venerdì(Dorso-Bicipiti):
stacco 4x5
Rematore con bilanciere 3x6 presa inversa 4x6
Rematore con manubri 3x10
Curl con bilanciere 3x6
Curl con manubri impugnatura a martello 3x10
Addominali;
30'-45' di cyclette con frequenza tra i 120-130;

Domenica(Gambe-Spalle):
Squat con bilanciere 3x6 4x6
Affondi con manubri 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Military Press 3x6 4x6
Tirate al mento 3x10
Spinte con manubri 3x10 togli
Alzate laterali 3ss alzate 90° 3x8+8

Addominali;
30'-45' di cyclette con frequenza tra i 120-130;

Questa è la prima scheda che compongo, attendo correzioni o pareri!

OK, l'addome fallo 1 volta a week

[fix_87]

Devi scusare la mia ignoranza ma sono un neofita soprattutto sui termini tecnici.
Mi potresti spiegare quali sarebbero le 3ss alzate 90°?? Poi, 3x8+8 significa che faccio 3 serie da 8 ed eventualmente altre 8 ripetizioni se ce la faccio oppure 3x8 a braccio? Inolte panca inclinata sarebbe rialzata di 30 gradi circa, perchè la mia permette soltanto di essere messa in piano o rialzata di 30° circa.
Come ultima cosa il pulley non lo posso fare dato che non ho il macchinario per farlo, o c'è un metodo per farlo con il bilanciere o manubri?

[Danielish]

Il pulley probabilmente ti stai confondendo con il pullover che è un esercizio per il dorso, quindi tranquillo lo puoi fare con il manubrio.
Per la panca va bene l'inclinazione a 30°
Poi 3ss significa che devi fare le alzate laterali in superserie con quelle a 90°

[fix_87]

Bene per pullover tutto ok compreso.
Quindi se non ho capito male una serie sarebbe
8 alzate laterali e poi senza riposo 8 alzate a 90°
Ho capito bene??? Scusate ma è la prima volta che sento questa modalità di svolgimento.

[Alessandro33]

Devi scusare la mia ignoranza ma sono un neofita soprattutto sui termini tecnici.
Mi potresti spiegare quali sarebbero le 3ss alzate 90°?? fai 8 ripetizioni di alzate laterali, subito dopo e quindi senza pausa fai 8 ripetizioni di alzate a 90°, pausa di 1' e rifai il tutto per altre 2 volte...Poi, 3x8+8 significa che faccio 3 serie da 8 ed eventualmente altre 8 ripetizioni se ce la faccio oppure 3x8 a braccio? fai 8 ripetizioni, subito dopo abbassa il carico e ne fai altre 8 Inolte panca inclinata sarebbe rialzata di 30 gradi circa, perchè la mia permette soltanto di essere messa in piano o rialzata di 30° circa. si
Come ultima cosa il pulley non lo posso fare dato che non ho il macchinario per farlo, o c'è un metodo per farlo con il bilanciere o manubri? scusami, è stato un mio errore, è il pullover che farai con manubrio, ok?

OK, ho sbagliato io, era pullover e non pulley

[fix_87]

Ok grazie mille, ora creo la nuova scheda e vedo un po' come mi trovo grazie mille per gli aiuti!

---------- Post added 15-02-2012 at 00:05:24 ---------- Previous post was 14-02-2012 at 21:09:07 ----------

OK, l'addome fallo 1 volta a week

Come mai una sola volta a settimana? E più o meno quante ripetizioni e serie??? Il tipo di esercizio è indifferente?

---------- Post added at 12:26:12 ---------- Previous post was at 00:05:24 ----------

Nella sessione petto-tricipiti dove hai scritto panca inclinata sarebbe panca inclinata con bilanciere oppure volevi dire distensioni con manubri su panca inclinata?

[Alessandro33]

Ok grazie mille, ora creo la nuova scheda e vedo un po' come mi trovo grazie mille per gli aiuti!

---------- Post added 15-02-2012 at 00:05:24 ---------- Previous post was 14-02-2012 at 21:09:07 ----------


Come mai una sola volta a settimana? E più o meno quante ripetizioni e serie??? Il tipo di esercizio è indifferente?

---------- Post added at 12:26:12 ---------- Previous post was at 00:05:24 ----------

Nella sessione petto-tricipiti dove hai scritto panca inclinata sarebbe panca inclinata con bilanciere oppure volevi dire distensioni con manubri su panca inclinata?

L'addome devi considerarlo come gli altri gruppi, quindi devi allenarlo 1 volta a week, facendo:
crunch 3x15
crunch inverso 3x15
crunch obliquo 2x12
tutto con sovraccarico
Per le spinte su panca inclinata intendo con i manubri