Aiuto Nuova Scheda per massa!

[Mr_DANCE]

Ciao a tutti, ascoltate potreste aiutarmi per una nuova scheda di massa ? ora vi posto la mia precedente scheda...vorrei sapere da voi che ve ne pare e cosa mi consigliate di cambiare, anche perché con questa settimana ho concluso il mese con questa scheda. Per iniziare sono alto 1,77 e peso 75 kg. Prima di andare in palestra pesavo 69,5 Kg e il 20 settembre mi sono iscritto. Spero di non aver sbagliato qualche nome,vi ringrazio in anticipo per l'aiuto.



Lunedì: Pettorali/Tricipiti


Panca piana 5x5 120"

Panca 45° coi manubri 90"

Chest Press 4x8 90"

Croci panca piana 3x10/8/8 60"


TRICIPITI


Panca presa stretta 4x6 120"

French Press 6/8/10 90"

kickback 3x8 90"



Mercoledì: Dorsali/Bicipiti


Trazioni alla sbarra 3x6 ripetizioni max 120"

Rematore bilanciere 4x5 90"

Lat Machine davanti 3x8 90"

Pulley 3x10 60"



BICIPITI:

Panca scott 6/8/10 90"

Curl manubri 3x8 90"

Curl spider 3x10 60"



Venerdì: Gambe/spalle/addominali




Squat 3x6 120"

Leg Curl 6/810/12 60"

Pressa 10/8/6 60"

Leg Extension 6/8/10/12 60"

Affondi 3x8 60"


ADDOMINALI

calf vari


SPALLE:


Lento avanti 4x5 120"

Tirate al mento 3x6 90"

Alzate laterali 12/10/8/60 90"

Alzate frontali 3x8 90"

Alzate a 90° 6/8/10 90"

[Marco the master]

Puoi prendere molti spunti dalle schede che trovi nei 3d in nota consigliati...

[Mr_DANCE]

UP

ho trovato qualcosa che potrebbe andare però ho bisogno di alcuni chiarimenti...grazie

Che ne pensate ? potreste spiegarmi gli esercizi che ho evidenziato ?

LUNEDÌ

PETTO-TRICIPITI

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60'' (nella mia palestra manca con che esercizio lo sostituisco ?)
pectoral machine 3x12 60''



TRICIPITI


french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


MERCOLEDÌ

DORSALI

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''


BICIPITI

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


Venerdì

GAMBE

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

SPALLE


lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''

[Alessandro33]

UP

ho trovato qualcosa che potrebbe andare però ho bisogno di alcuni chiarimenti...grazie

Che ne pensate ? potreste spiegarmi gli esercizi che ho evidenziato ?

LUNEDÌ

PETTO-TRICIPITI

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90'' E' UNA SUPERSERIE, FAI 8 RIP DI CHEST PRESS, SUBITO DOPO FAI IL MASSIMO DELLE RIP NELLE DIP, PAUSA 90'' E RIPETI DI NUOVO PER ALTRE 2 VOLTE
croci ai cavi dall'alto 3x10 60'' (nella mia palestra manca con che esercizio lo sostituisco ?) CROCI PANCA DECLINATA
pectoral machine 3x12 60''



TRICIPITI


french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


MERCOLEDÌ

DORSALI

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120'' TRAZIONI CON I PALMI RIVOLTI VERSO DI TE......SE NE FAI PIU' DI 6 SOVRACCARICA
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60'' HIG ROW E' UN ATTREZZO, SE C'è NELLA PALESTRA LO FAI.....E' UNA SUPERSERIE COME TI HO SPIEGATO SU
pulley p prona 12 10 8 6 60''


BICIPITI

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90'' IDEM COME SU, SUPERSERIE DI CURL MANUBRI IN PIEDI E CURL AL CAVO DAL BASSO
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60'' IO LO ELIMINEREI..........


Venerdì

GAMBE

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

SPALLE


lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''

ok

[Mr_DANCE]

ok

grazie mille sei stato gentilissimo

[Alessandro33]

Di nulla, buon wo!!

[Mr_DANCE]

UP...dopo tre settimane rieccomi qua a chiedervi altri consigli.Ecco la mia nuova scheda


giornata A petto tricipiti

croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio Visto che in palestra non abbiamo i cavi come posso o con cosa li posso sostituire ?
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60'' Visto che in palestra non abbiamo i cavi come posso o con cosa li posso sostituire ?

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''



addome


giornata B gambe spalle

leg extension 12 10 8 6 60''
squat 6 6 6 90''
leg curl 10 8 6 90''
squat 4 4 4 120''
pressa 45° 4x5 90''
affondi 4x6 60''
calf multipower 4x10 45''

lento avanti bilanciere seduto 6 6 6 6 90''
tirate al mento 5 5 5 90''
alz laterali SS lento manubri 3x8+6 60''
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''




giornata C dorso bicipiti

trazioni p neutra Mi spiegate che dovrei fare ?
lat avanti 12 10 8 6 90''
lat dietro 6 6 6 6 1'45''
hig row ss t-bar 3x6+10 90''
pulley p prona 8 8 10 10 60''


curl manubri 4 6 8 10 90''
curl bilanciere 6 6 8 8 10
curl hammer 3x6/8

durata 3 settimane


Potreste cortesemente spiegarmi gli esercizi che ho sottolineato...grazie

---------- Post added 05-03-2012 at 10:27:44 ---------- Previous post was 04-03-2012 at 21:52:29 ----------

up

[Alessandro33]

Guarda, se avessi fatto una ricerca, anche sul tubo, trovavi le tue risposte.....cmq per le croci ai cavi in superserie fai 10 ripetizioni di croci dall'alto, subito dopo, quindi senza pausa, fai 6 rip di croci manubri su panca piana, 1' di riposo e ripeti di nuovo per altre 2 volte..per le alzate 90° da seduto, ti siedi su una panca, abbassa il busto fino a farlo diventare quasi parallelo al pavimento e con 2 manubri sollevi le braccia lateralmente.-..per le trazioni falle con i palmi delle mani rivolte verso di te.....l'hig row è una macchina che dovrebbe stare in palestra, così come la t-bar

[Mr_DANCE]

Guarda, se avessi fatto una ricerca, anche sul tubo, trovavi le tue risposte.....cmq per le croci ai cavi in superserie fai 10 ripetizioni di croci dall'alto, subito dopo, quindi senza pausa, fai 6 rip di croci manubri su panca piana, 1' di riposo e ripeti di nuovo per altre 2 volte..per le alzate 90° da seduto, ti siedi su una panca, abbassa il busto fino a farlo diventare quasi parallelo al pavimento e con 2 manubri sollevi le braccia lateralmente.-..per le trazioni falle con i palmi delle mani rivolte verso di te.....l'hig row è una macchina che dovrebbe stare in palestra, così come la t-bar

Grazie sei stato come sempre impeccabile...ascolta quante ripetizioni faccio sulle trazioni ? sai nella scheda che ho capiato da qua non c'èra scritto nel il numero da fare ne il tempo di riposo

[Alessandro33]

Prefissane 6/8, se ce la fai sovraccarica...

[Mr_DANCE]

Prefissane 6/8, se ce la fai sovraccarica...

benissimo ci si vede tra tre settimane...grazie ancora di tutto...scusate anche per aver ricaricato il topic prima delle 24 ore non sapevo questa regola...ciao