My workout!

[skizzoPUMP]

Ciao ragazzi , vorrei qualche consiglio su come migliorare il mio allenamento.
Vorrei migliorare in particolar modo sulle braccia e trapezi (non sono indietro , però sono le parti del corpo in cui mi fisso di più)

Età: 20
altezza: 183 cm
peso: 90 kg

Legenda: seriexripetizioni

Lunedì:

Petto tricipiti:
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 4x6 (meno ripetizioni mi permettono di usare un peso maggiore e di non "SPORCARE" la tecnica
Dip 4x8
Panca piana presa stretta 2(serie di avvicinamento al carico) + 4x8
Tricipiti con bilanciere sopra la testa da sdraiato 3x8

Mercoledì:

Gambe:
Squat 5x5
leg extension 3x20
leg curl 3x20
polpacci alla smit machine 3x20

Venerdì:

Dorso-bicipiti:
Stacco 5x5
Trazioni alla sbarra presa supina 3x6
trazioni alla sbarra presa larga 3x6
rematore con bilancere o con manubri 4x8
Curl manubri martello 4x6
Curl manubri classico 4x6

Domenica:

Spalle:
Lento avanti 5x5
Alzate laterali ss Alzate frontali 4x8+8
Power clean 3x3
shrug con bilanciere 3x20

Riposo due giorni (il petto invece di essere lunedì sarà mercoledì, e quindi tutto si sposterà).
Cerco di lasciare un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, e due giorni tra le spalle e petto tricipiti .

[weighthaiamateur.]

di gambe aggiungerei gli affondi!....non male come scheda mi piace!

[Marco the master]

Anche a me piace come programmazione,l'unica cosa che mi sento di consigliarti e di abbassare il numero di rep nei leg curl/extension(invece di 20 scenderei a 12, aumentando di conseguenza un po il carico)

[skizzoPUMP]

Grazie ragazzi! mi fa piacere! proverò ad aggiungere gli affondi e diminuire le ripetizioni con i leg curl e leg extension! qualche consiglio per concentrarmi di più sui due muscoli elencati sopra: trapezi e braccia (ripeto non sono indietro , però sono due muscoli che voglio davvero migliorare!)

[weighthaiamateur.]

il power clean lo farei come primo esercizio però...fai un 4x6 e lascia stare il lento....

[Alessandro33]

Grazie ragazzi! mi fa piacere! proverò ad aggiungere gli affondi e diminuire le ripetizioni con i leg curl e leg extension! qualche consiglio per concentrarmi di più sui due muscoli elencati sopra: trapezi e braccia (ripeto non sono indietro , però sono due muscoli che voglio davvero migliorare!)

Esatto, anche nei bicipiti inizia magari con un bel curl bilanciere in 4x6 ed un complementare tipo hammer

[skizzoPUMP]

OK ragazzi! grazie mille!
come mai togliere il lento? non è un fondamentale? O.o
E se alla fine di ogni seduta facessi una sola serie soft (60% ) di curl o panca stretta?

[weighthaiamateur.]

si certo che è fondamentale ma se fai gia il power clean lo vedo una cosa in più in questo contesto inutile...

[Manx]

in chiave BB molto meglio fare il lento avanti, rispetto al power clean, che è un ex di potenza e propedeutico al WL. In sintesi, il power clean "non allena" i muscoli del torce, ma li educa all'alzata.

[skizzoPUMP]

grazie ragazzi! manx cosa ne pensi della scheda? come potrei migliorarla per concentrarmi di più sui punti elencati da me in precedenza?

[Manx]

Ciao ragazzi , vorrei qualche consiglio su come migliorare il mio allenamento.
Vorrei migliorare in particolar modo sulle braccia e trapezi (non sono indietro , però sono le parti del corpo in cui mi fisso di più)

Età: 20
altezza: 183 cm
peso: 90 kg

Legenda: seriexripetizioni

Lunedì:

Petto tricipiti:

Panca piana 5x5 farei qualcosa di piu' ipertrofico, ma puo' andare...
Panca inclinata con manubri 4x6 (meno ripetizioni mi permettono di usare un peso maggiore e di non "SPORCARE" la tecnica...farei 10 8 6
Dip 4x8 ok, ma con soraccarico
Panca piana presa stretta 2(serie di avvicinamento al carico l'avvicinamento non serve in questo caso: i tricipiti son belli caldi e attivati) + 10 8 6 6
Tricipiti con bilanciere sopra la testa da sdraiato 3x8 farei push down 12/15 rip

Mercoledì:

Gambe:

Squat 5x5 vedi panca
Pressa 10 8 6 6
Affondi 2-3 serie da 6/8 rip a zampa
stacco GT 8 8 6
leg extension 12 10 8
leg curl 12 10 8 (sdraiato)
polpacci alla smit machine 3x20 farei 4 serie da 10, quindi altre 3-4 seduto o alla pressa da 30-50rip

Venerdì:

Dorso-bicipiti:

Stacco 5x5 va bene ma puoi lavorare anche piu' pesante, es. 4 3 2 2
Trazioni alla sbarra presa supina 3x6 farei 4/5 serie prone, ma non larghe, ma regolari. Se la presa è troppo larga si sollecitano troppo le articolazioni e il rom è breve. + sovraccarico.
reamatore bilanc. 6 6 6
trazioni alla sbarra presa larga 3x6 Lat supina o presa commando 12 10 8
Curl manubri martello 4x6
Curl manubri classico 4x6 12 10 8

Domenica:

Spalle:
Lento avanti 5x5 stesso discorso della panca
Alzate laterali ss Alzate frontali 4x8+8 toglierei le alzate frontali e farei le tirare al mento. 3 serie
Power clean 3x3 via
shrug con bilanciere 3x20 8/12 rip
alzate a 90 8 8 8

Riposo due giorni (il petto invece di essere lunedì sarà mercoledì, e quindi tutto si sposterà).
ma perché non fai molto piu' semplicemente lunedi, martedi, giovedi, venerdi?
Cerco di lasciare un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, e due giorni tra le spalle e petto tricipiti .

Qualche suggerimento...pero' dovresti mettere i recuperi.

[skizzoPUMP]

Recuperi:
2 / 3 minuti per i multiarticolari
1,5 minuti per i monoarticolari
1,5 / 2 minuti tra esercizio e l'altro


Come mai manx a presa prona? supine non sollecitano di più anche i bicipiti?
(e se aggiungessi a fine di ogni seduta un curl o qualche ripetizione di trazioni a presa prona (soft)? )

grazie !

[Manx]

Prona perché le trazioni sono un ex per il dorso e tu devi lavorare il dorso, "non" i bicipiti...vanno bene ovviamente anche quelle supine, ma anch'esse, benché lavorino oltre il dorso anche i bicipiti, sono un ex per il dorso (miseria avro' ripetuto questa cosa 100 volte solo dalla settimana scorsa...). I recuperi...andrebbero ridotti in parte, almeno nei mono-articolari e tra un esercizio e l'altro non si usa il cronometro...quando si è pronti si riparte.

Perché a fine di ogni seduta vuoi aggiunere curl e trazioni...? Perché non aggiungere allora...che ne so...squat...e lento avanti?