My workout!

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  • skizzoPUMP
    Bodyweb Advanced
    • Jan 2011
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    My workout!

    Ciao ragazzi , vorrei qualche consiglio su come migliorare il mio allenamento.
    Vorrei migliorare in particolar modo sulle braccia e trapezi (non sono indietro , però sono le parti del corpo in cui mi fisso di più)

    Età: 20
    altezza: 183 cm
    peso: 90 kg

    Legenda: seriexripetizioni

    Lunedì:

    Petto tricipiti:
    Panca piana 5x5
    Panca inclinata con manubri 4x6 (meno ripetizioni mi permettono di usare un peso maggiore e di non "SPORCARE" la tecnica
    Dip 4x8
    Panca piana presa stretta 2(serie di avvicinamento al carico) + 4x8
    Tricipiti con bilanciere sopra la testa da sdraiato 3x8

    Mercoledì:

    Gambe:
    Squat 5x5
    leg extension 3x20
    leg curl 3x20
    polpacci alla smit machine 3x20

    Venerdì:

    Dorso-bicipiti:
    Stacco 5x5
    Trazioni alla sbarra presa supina 3x6
    trazioni alla sbarra presa larga 3x6
    rematore con bilancere o con manubri 4x8
    Curl manubri martello 4x6
    Curl manubri classico 4x6

    Domenica:

    Spalle:
    Lento avanti 5x5
    Alzate laterali ss Alzate frontali 4x8+8
    Power clean 3x3
    shrug con bilanciere 3x20

    Riposo due giorni (il petto invece di essere lunedì sarà mercoledì, e quindi tutto si sposterà).
    Cerco di lasciare un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, e due giorni tra le spalle e petto tricipiti .

  • weighthaiamateur.
    Bodyweb Advanced
    • Jan 2010
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    • milano
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    #2
    di gambe aggiungerei gli affondi!....non male come scheda mi piace!

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    • Marco the master
      Bodyweb Senior
      • Nov 2011
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      • provincia di cuneo
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      #3
      Anche a me piace come programmazione,l'unica cosa che mi sento di consigliarti e di abbassare il numero di rep nei leg curl/extension(invece di 20 scenderei a 12, aumentando di conseguenza un po il carico)

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      • skizzoPUMP
        Bodyweb Advanced
        • Jan 2011
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        #4
        Grazie ragazzi! mi fa piacere! proverò ad aggiungere gli affondi e diminuire le ripetizioni con i leg curl e leg extension! qualche consiglio per concentrarmi di più sui due muscoli elencati sopra: trapezi e braccia (ripeto non sono indietro , però sono due muscoli che voglio davvero migliorare!)

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        • weighthaiamateur.
          Bodyweb Advanced
          • Jan 2010
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          • milano
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          #5
          il power clean lo farei come primo esercizio però...fai un 4x6 e lascia stare il lento....

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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            #6
            Originariamente Scritto da skizzoPUMP Visualizza Messaggio
            Grazie ragazzi! mi fa piacere! proverò ad aggiungere gli affondi e diminuire le ripetizioni con i leg curl e leg extension! qualche consiglio per concentrarmi di più sui due muscoli elencati sopra: trapezi e braccia (ripeto non sono indietro , però sono due muscoli che voglio davvero migliorare!)
            Esatto, anche nei bicipiti inizia magari con un bel curl bilanciere in 4x6 ed un complementare tipo hammer
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • skizzoPUMP
              Bodyweb Advanced
              • Jan 2011
              • 55
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              #7
              OK ragazzi! grazie mille!
              come mai togliere il lento? non è un fondamentale? O.o
              E se alla fine di ogni seduta facessi una sola serie soft (60% ) di curl o panca stretta?

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              • weighthaiamateur.
                Bodyweb Advanced
                • Jan 2010
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                • milano
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                #8
                si certo che è fondamentale ma se fai gia il power clean lo vedo una cosa in più in questo contesto inutile...

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                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                  • Feb 2005
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                  • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                  #9
                  in chiave BB molto meglio fare il lento avanti, rispetto al power clean, che è un ex di potenza e propedeutico al WL. In sintesi, il power clean "non allena" i muscoli del torce, ma li educa all'alzata.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • skizzoPUMP
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    grazie ragazzi! manx cosa ne pensi della scheda? come potrei migliorarla per concentrarmi di più sui punti elencati da me in precedenza?

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                      • Feb 2005
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                      #11
                      Originariamente Scritto da skizzoPUMP Visualizza Messaggio
                      Ciao ragazzi , vorrei qualche consiglio su come migliorare il mio allenamento.
                      Vorrei migliorare in particolar modo sulle braccia e trapezi (non sono indietro , però sono le parti del corpo in cui mi fisso di più)

                      Età: 20
                      altezza: 183 cm
                      peso: 90 kg

                      Legenda: seriexripetizioni

                      Lunedì:

                      Petto tricipiti:

                      Panca piana 5x5 farei qualcosa di piu' ipertrofico, ma puo' andare...
                      Panca inclinata con manubri 4x6 (meno ripetizioni mi permettono di usare un peso maggiore e di non "SPORCARE" la tecnica...farei 10 8 6
                      Dip 4x8 ok, ma con soraccarico
                      Panca piana presa stretta 2(serie di avvicinamento al carico l'avvicinamento non serve in questo caso: i tricipiti son belli caldi e attivati) + 10 8 6 6
                      Tricipiti con bilanciere sopra la testa da sdraiato 3x8 farei push down 12/15 rip

                      Mercoledì:

                      Gambe:

                      Squat 5x5 vedi panca
                      Pressa 10 8 6 6
                      Affondi 2-3 serie da 6/8 rip a zampa
                      stacco GT 8 8 6

                      leg extension 12 10 8
                      leg curl 12 10 8 (sdraiato)

                      polpacci alla smit machine 3x20 farei 4 serie da 10, quindi altre 3-4 seduto o alla pressa da 30-50rip

                      Venerdì:

                      Dorso-bicipiti:

                      Stacco 5x5 va bene ma puoi lavorare anche piu' pesante, es. 4 3 2 2
                      Trazioni alla sbarra presa supina 3x6 farei 4/5 serie prone, ma non larghe, ma regolari. Se la presa è troppo larga si sollecitano troppo le articolazioni e il rom è breve. + sovraccarico.
                      reamatore bilanc. 6 6 6
                      trazioni alla sbarra presa larga 3x6 Lat supina o presa commando 12 10 8
                      Curl manubri martello 4x6
                      Curl manubri classico 4x6 12 10 8

                      Domenica:

                      Spalle:
                      Lento avanti 5x5 stesso discorso della panca
                      Alzate laterali ss Alzate frontali 4x8+8 toglierei le alzate frontali e farei le tirare al mento. 3 serie
                      Power clean 3x3 via
                      shrug con bilanciere 3x20 8/12 rip
                      alzate a 90 8 8 8

                      Riposo due giorni (il petto invece di essere lunedì sarà mercoledì, e quindi tutto si sposterà).
                      ma perché non fai molto piu' semplicemente lunedi, martedi, giovedi, venerdi?
                      Cerco di lasciare un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, e due giorni tra le spalle e petto tricipiti .
                      Qualche suggerimento...pero' dovresti mettere i recuperi.

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • skizzoPUMP
                        Bodyweb Advanced
                        • Jan 2011
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                        #12
                        Recuperi:
                        2 / 3 minuti per i multiarticolari
                        1,5 minuti per i monoarticolari
                        1,5 / 2 minuti tra esercizio e l'altro


                        Come mai manx a presa prona? supine non sollecitano di più anche i bicipiti?
                        (e se aggiungessi a fine di ogni seduta un curl o qualche ripetizione di trazioni a presa prona (soft)? )

                        grazie !

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                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                          #13
                          Prona perché le trazioni sono un ex per il dorso e tu devi lavorare il dorso, "non" i bicipiti...vanno bene ovviamente anche quelle supine, ma anch'esse, benché lavorino oltre il dorso anche i bicipiti, sono un ex per il dorso (miseria avro' ripetuto questa cosa 100 volte solo dalla settimana scorsa...). I recuperi...andrebbero ridotti in parte, almeno nei mono-articolari e tra un esercizio e l'altro non si usa il cronometro...quando si è pronti si riparte.

                          Perché a fine di ogni seduta vuoi aggiunere curl e trazioni...? Perché non aggiungere allora...che ne so...squat...e lento avanti?

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
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                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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