Consigli per l'allenamento

[9GA9]

Posto qui la scheda che mi ha fatto il trainer in palestra per ricevere consigli da voi (di lui mi fido, però qualche parere in più è sempre ben accetto). Dati:
Età:19
Altezza:184
Peso:85
Anzianità di allenamento:3 anni e mezzo
Obiettivo:massa
Allenamenti a settimana:4

Lunedì: dorsali-femorali

stacchi 4x6/6/4/4
trazioni 4x8/8/6/6
rematore 90° 4x6
pulley machine 4x6

leg curl 4x8/8/6/6

Mercoledì: petto-bicipiti

panca piana 5x8/6/4/2/2
parallele 3xmax
distensione manubri 4x8
apertura manubri 4x8

curl 4x7/5/4/4
panca scott 4x5
concentrato 4x7

Venerdì: gambe-polpacci

squat 5x8/6/6/4/4
leg press 4x8
leg extension 4x8

calf sitting 4x10

Sabato:spalle-tricipiti

lento dietro 5x7/5/3/2/2
distensioni manubri 3x5
alzate laterali 3x8/6/6
alzate 90° 3x9/9/7
scrollate 3x10

french press 4x6/5/4/4
pulley down 4x7
pulley down inverso 2x7

Come vi sembra?

[Alessandro33]

Lo splittaggio è ok, qualche "aggiustatina" andrebbe fatta....

[Marco the master]

Sono daccordo sulla scelta degli esercizi e sulla quantita di volume nei singoli wo,pero l'ordine degli esercizi e gli accoppiamenti non mi piacciono un granche...
Ad esempio non mi piacciono le dip come ultimo ex per il petto prima delle croci...
I french press li metterei come primo ex. per i tricipiti...
Userei un range di rep per i polpacci ANCHE piu alto visto che hanno una forte componente di fibre rosse...
Gli stacchi come 1 o al massimo 2 ex per la schiena...

[9GA9]

Sono daccordo sulla scelta degli esercizi e sulla quantita di volume nei singoli wo,pero l'ordine degli esercizi e gli accoppiamenti non mi piacciono un granche...
Ad esempio non mi piacciono le dip come ultimo ex per il petto prima delle croci...
I french press li metterei come primo ex. per i tricipiti...
Userei un range di rep per i polpacci ANCHE piu alto visto che hanno una forte componente di fibre rosse...
Gli stacchi come 1 o al massimo 2 ex per la schiena...

Si l'ordine qualcosa cambio (gli stacchi per esempio li voglio fare per primi)...per il resto? Gli accoppiamenti in che senso?
Intanto grazie ad entrambi per le risposte.

[9GA9]

Nessuno? Oggi comincio la scheda.

---------- Post added at 20:02:41 ---------- Previous post was at 11:33:55 ----------

Leggermente modificata...il numero delle serie vi sembra giusto?

[9GA9]

up

[Marco the master]

Qui non si vede nessuna modifica...

[Alessandro33]

Posto qui la scheda che mi ha fatto il trainer in palestra per ricevere consigli da voi (di lui mi fido, però qualche parere in più è sempre ben accetto). Dati:
Età:19
Altezza:184
Peso:85
Anzianità di allenamento:3 anni e mezzo
Obiettivo:massa
Allenamenti a settimana:4

Lunedì: dorsali-femorali

stacchi 4x6/6/4/4 4x5
trazioni 4x8/8/6/6
pulley machine 4x6 dopo il rematore ma 3x10
rematore 90° 4x6

leg curl 4x8/8/6/6 nel wo delle gambe..
Mercoledì: petto-bicipiti

panca piana 5x8/6/4/2/2 8/6/6/4
parallele 3xmax dopo le distensioni 30°
distensione manubri 4x6 30° 4x8
apertura manubri 4x8 croci cavi 3x10

curl 4x7/5/4/4 4x6
panca scott 4x5 3x8
concentrato 4x7 2x10

Venerdì: gambe-polpacci

squat 5x8/6/6/4/4
leg press 4x8
leg extension 4x8 3x10
mettici il leg curl
calf sitting 4x10

Sabato:spalle-tricipiti

lento dietro 5x7/5/3/2/2 fallo avanti in 4x6
distensioni manubri 3x5 togli
alzate laterali 4x8/8/6/6 3x8
alzate 90° 4x9/9/7/7 3x10
scrollate 3x12

french press 4x6/5/4/4
pulley down 4x7 3x8
pulley down inverso 4x7 2x10

1)Come vi sembra?
2)I tempi di recupero? 2' fondamentali, 1'30'' multi e monoarticolari, 60'' isolamento e pump
3)Non si potrebbe accorpare gambe e dorsali per fare un giorno in più a settimana di petto-bicipiti, nei quali sono carente rispetto al resto? (ovviamente dei punti 2 e 3 ne discuterò anche con lui la prossima settimana)

OK, sistemata al meglio

[9GA9]

OK, sistemata al meglio

Grazie per i consigli! Solo una cosa: non sono poche le serie per i bicipiti? Potrei aggiungere un esercizio per gli avambracci?

[Alessandro33]

Grazie per i consigli! Solo una cosa: non sono poche le serie per i bicipiti? Potrei aggiungere un esercizio per gli avambracci?

Ve bene il wo dei bicipiti, se vuoi aggiungi un curl bil ez presa inversa per brachiale e avambracci

[9GA9]

Stavo pensando di cambiare i giorni di allenamento:
Lunedì dorsali-femorali
Martedi petto-bicipiti
Giovedi Gambe-polpacci
Venerdi spalle-tricipiti

Va bene lo stesso?

[Alessandro33]

Si, va bene

[9GA9]

Le trazioni e le parallele va bene se le faccio alla macchina con i contrappesi? Perchè quelle normali non riesco a farne più di 4

[Alessandro33]

Forse vorresti dire con l'"aiuto" e non contrappeso, sennà ne faresti 10 senza...

[9GA9]

intendo questa (quella sotto nella foto):

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