disposizione alternata degli esercizi

[multipower]

x Valerio

Mi fai un esempio di routine alla Poliquin con questa suddivisione muscolare o come la faresti tu?


Ciao!!

[Shawn]

ok




A) petto-dorso

A1 panca piana 2*8-max 2,5 min
A2 sbarra inversa (+8 kg) 2*max 501 2,5 min

B1 dip (+33kg) 1* max 2 min
B2 sbarra inversa (+8 kg) 1*max 2 min

C1 Panca incl con manubri 2*8-max 303 2 min
C2 Rematore manubrio 2*8-max 303 2 min


B) gambe

Squat alla Bill Piche (con catena+ 112 kg) 2*20 rest pause 302
Stacco teso 2 *8 302
Leg curl (opzionale) 1*6 303



C) spalle braccia

alzata lat a un braccio+ alzata lat a 1 braccio in sospensione+alzata lat al cavo 5-5-5 201
alzata lat a 90° 1*15 201
shrug con manubrio 1*12 211

A1 Dip tricipiti 3*6-8 402 2 min
A2 Curl ez 3*6-8 402 2 min

polpacci (LIF) 2 volte o 3 a settimana in altri giorni(durata workout polpacci 30 minuti)

[multipower]

Ei Shawn ma riesci ad aumentare su tutti gli esercizi che fai?

Ciao!

[Shawn]

devo ancora completare il primo microciclo per questa nuova sequenza..non so dunque..con la vecchia sequenza stallavo di brutto su tutto tranne che su squat dip e sbarra.ma allenavo le braccia con un volume eccessivo e cmq la sequenza portava a superallenare la spalla in effetti
ora vedremo

[Shawn]

di spalle facevo: 2 serie col prestancaggio: alzate lat a L e arnold press e poi 2 serie di alzae a 90 oltre a 2 di scrollate

lo stacco ho stallato a 8 colpi con 130 kg

ma cmq m allenavo 3 volte a settimana anche se con scarico alla terza settimana

cmq scusa avevi chiesto a Valerio di postare la routine..invece ho ppostato io
cmq mi aggiungo a te nella richiesta

[Shawn]

me so rotto il ***** di pesare 68 kg : è ora di metter su un pò di massa
purtroppo non posso fare routine ultra abbreviate e pesanti perchè ho 2 mini ernie inguinali, una per lato che mi impongono niente stacco a gambe piegate e varianti sumo, ne squat con bilanciere..peraltro non sono adattissimo allo squat con bilanciere, avendo si le gambe corte, ma il busto troppo lungo in proporzione...con lo stacco completo penso che invece avrei dato giu di brutto...peccato!

[multipower]

Guarda, se stalli io proverei a fare così...

A) petto-dorso

A1 panca piana o inclinata 2*8-max 2,5 min
A2 sbarra inversa o rematore* (+8 kg) 2*max 501 2,5 min

B1 dip (+33kg) 1* max 2 min
B2 sbarra inversa (+8 kg) 1*max 2 min

Scrollate o stacchi g.t.


B) gambe

Squat alla Bill Piche (con catena+ 112 kg) 2*20 rest pause 302
Leg curl 1*6 303
Che so,polpacci + addome

Così facendo non avrai problemi a eseguire il rematore, perché i trapezi e la bassa schiena saranno meno stanchi facendo solo squat e scrollate o stacchi nella stessa seduta del rematore, evitando sovrapposizioni


C) spalle braccia

alzata lat a un braccio+ alzata lat a 1 braccio in sospensione+alzata lat al cavo 5-5-5 201

alzata lat a 90° 1*15 201
oppure
shrug su panca inclinata 1*12 211
non tutti e due: se opti per gli stacchi nella seduta A allora fai le scrollate

A1 Dip tricipiti 3*6-8 402 2 min
A2 Curl ez 3*6-8 402 2 min


Ciao!!

[Shawn]

grazie per le ottime riflessioni
mi chiedo una cosa però..venerdi (avendoli fatti lunedi ) contraendo i femorali li ho sentiti assai indolenziti.allora non so se sia il caso mettere lo stacco teso insieme a petto e dorso perchè poi la seduta dopo ci sono gambe dove cmq lo squat necessita dell intervento stabilizzante dei posteriori e poi c è quella serie di leg curl che ha lo scopo di far lavorare i posteriori non solo come estensori dell anca ma pure come flessori della gamba

[multipower]

Guarda su di me avrei risolto questo problema così:
1)scrollate nella A, leg press o lo squat come lo esegui tu e leg curl nella B, aperture a L nella C

Provo a pensare ad altri modi, ma penso che questo eviti al max sovrapposizioni.

Ciao!!

[Shawn]

Originally posted by multipower

Io farei:
A) petto/dorso
B) gambe polpacci addome
C) capo laterale dei deltoidi, braccia, extrarotatori
B)
A)
B)
C)
e così via..

Ciao!

perchè?!?
gambe ripetute due volte?
fa parte di hd2?
spiega

[multipower]

Originally posted by Shawn


perchè?!?
gambe ripetute due volte?
fa parte di hd2?
spiega

Sì, la sequenza è in stile HD2. Un'unica accortezza: nella seconda seduta per le gambe, lo squat viene sostituito dalla pressa

Quindi...
A)
panca inclinata
trazioni
stacco

B)
leg press
calf

C)
alzate laterali
aperture a 90°
Dip
Curl

B1)
squat
calf

A)
...

Ovviamente non ti ho scritto i superset, visto che noi vogliamo fare una tabella con alternanza di jump sets.
IronMike consiglia 4gg tra una sessione e l'altra, ma a mio avviso sono un po' troppe, sebbene la seduta C lavori più o meno i muscoli della A.
Quindi molto meglio a mio avviso 2 gg di riposo tra la A e B, tra la B e la C 3, tra la C e la B1 2... almeno per me così è il top.
Le gambe hanno bisogno di recuperare un po' di più..


Ciao!!

[Shawn]

thank you

[multipower]

Questa è una tabella che feci qualche mese fa e mi diede enormi gratificazioni...

Giorno 1)
Panca inclinata in superset con
Trazioni
Stacchi g.t.
Addome

Giorno 2)
Leg press
Leg curl
Polpacci

Giorno 3)
Dip in ss con
hammer curl
Scrollate
Side Bend

Giorno 4)
Leg extension in ss con
Stacchi sumo
polpacci




Ciao!

[Shawn]

ovviamente con queste schede non c'è scarico sistematico al terzo microciclo, comunque poi vedrò come procedono le cose..
circa le gambe due volte, come te lo spieghi però?
magari per via dei 4 gg tra una sessione e l altra?

[multipower]

Originally posted by Shawn
circa le gambe due volte, come te lo spieghi però?
magari per via dei 4 gg tra una sessione e l altra?

Secondo me ci sono due motivi:
1) 4gg tra petto/dorso e spalle/braccia secondo IronMike erano troppo pochi...
2) Adotta per le gambe lo stesso principio per la parte alta del corpo: alleno più o meno gli stessi muscoli ma con esercizi che colpiscono leggermente aree (se così possiamo chiamarle) diverse di un muscolo.

Spero di essermi spiegato.

Ciao!!