disposizione alternata degli esercizi

[ben bostrom]

L'altro giorno, in un allenamento sperimentale, mi sono trovato molto bene nell'alternare una serie di spinta ad una di trazione.
Normalmente faccio:
PANCA - 2 serie
LAT MACH. - 2 serie
LENTO - 2 serie
rematore -2 serie

Mi piacerebbe provare a fare:
panca(1serie) + lat mach.(1 serie) + panca (1 serie)+ latmachine
4-5 minuti di pausa e poi stesso schema con lento e rematore.
Ho notato parecchi punti a favore; con l'allenamento che seguo normalmente, riposo 4 minuti tra la prima e la seconda serie di panca (tanto per fare un esempio).
Perdo comunque parecchie rip. tra la prima serie e la seconda; inoltre nonostante il ridotto volume di allenamento, l'allenamento è troppo lungo.
Alternando le serie, invece, dopo 2 minuti che ho finito una serie di panca, sono di nuovo pronto per fare la lat. machine.
Poi passano altri 2 minuti, torno alla panca e sono + forte rispetto alla seconda serie con il vecchio allenamento.
In poche parole l'allenamento è più breve ed intenso; inoltre riesco a sollevare carichi più grossi nella seconda serie.
Penso che invece facendo 4 esercizi di fila per 2 circuiti, passi troppo tempo tra le serie di un singolo esercizio. (mi "raffredderei")

[vabo95]

Re: disposizione alternata degli esercizi

Originally posted by ben bostrom
L'altro giorno, in un allenamento sperimentale, mi sono trovato molto bene nell'alternare una serie di spinta ad una di trazione.
Normalmente faccio:
PANCA - 2 serie
LAT MACH. - 2 serie
LENTO - 2 serie
rematore -2 serie

Mi piacerebbe provare a fare:
panca(1serie) + lat mach.(1 serie) + panca (1 serie)+ latmachine
4-5 minuti di pausa e poi stesso schema con lento e rematore.
Ho notato parecchi punti a favore; con l'allenamento che seguo normalmente, riposo 4 minuti tra la prima e la seconda serie di panca (tanto per fare un esempio).
Perdo comunque parecchie rip. tra la prima serie e la seconda; inoltre nonostante il ridotto volume di allenamento, l'allenamento è troppo lungo.
Alternando le serie, invece, dopo 2 minuti che ho finito una serie di panca, sono di nuovo pronto per fare la lat. machine.
Poi passano altri 2 minuti, torno alla panca e sono + forte rispetto alla seconda serie con il vecchio allenamento.
In poche parole l'allenamento è più breve ed intenso; inoltre riesco a sollevare carichi più grossi nella seconda serie.
Penso che invece facendo 4 esercizi di fila per 2 circuiti, passi troppo tempo tra le serie di un singolo esercizio. (mi "raffredderei")

Niente di nuovo. Cmq ottima scelta per organizzare un allenamento.
beh, personalmente io eseguo gli esercizi sempre così in coppia.
In pratica questi metodi sono ottimali se si allena la forza o la forza ipetrofia (in questo caso le pause tra i sets non dovrebbero essere di 2/2'30" ma 1'15"/1'30").
Se ti viene meglio cerca di mettere in super serie esercizi in cui si allenano gli antagonisti tra di loro. Questo per sfruttare i meccanismi di potenziamento degli antagonisti quando si allenano gli agonisti.
Prova invece di fare
A1) rematore
A2) panca piana;
B1) Trazioni (lascia stare la lat machine!);
B2) Lento

Un saluto,
Valerio

[Shawn]

anche io utilizzo questo metodo da 3 anni e lo ritengo il migliore che abbia mai provato

[ben bostrom]

Intendi il metodo da me descritto, o quello che dice di seguire vabo?

Proverò con 1:30 di pausa.

[vabo95]

Originally posted by ben bostrom
Intendi il metodo da me descritto, o quello che dice di seguire vabo?

Proverò con 1:30 di pausa.

I metodi sono gli stessi però dipende da come vuoi combinare gli esercizi. Io ti avevo proposto di contrapporre esercizi opposti, tutto qui. I 2' di pause dovresti prenderteli se utilizzi metodi di forza mentre 1'15"/1'30" per i lavori forza- ipertrofia.
Un saluto,
Valerio

[Shawn]

Originally posted by ben bostrom
Intendi il metodo da me descritto, o quello che dice di seguire vabo?

.

intendevo serie alternate con recupero tra le stesse variabile a secona dell 'esercizio..generalmente tra panca e sbarra tengo dai 2 ai 2,5 anche 3 minuti(se punto con decisione alla forza) tra un set e l altro
per altri esercizi tipo le braccia il recupero varia da 1 a 2 minuti tra i set

[Shawn]

Originally posted by vabo95


I metodi sono gli stessi però dipende da come vuoi combinare gli esercizi. Io ti avevo proposto di contrapporre esercizi opposti, tutto qui.

si in effetti ciò ha una sua logica: panca e rematore sono opposti effettivamente, ma non ho ancora provato questa disposizione perchè la seduta precedente eseguo gli stacchi tesi e non sono in grado di rimettere così tanta tensione sulla mia schiena eseguendo un rematore con bilanciere, che per forza di cose escludo dal mio programma sostituendolo con quello con manubrio

[vabo95]

Originally posted by Shawn


si in effetti ciò ha una sua logica: panca e rematore sono opposti effettivamente, ma non ho ancora provato questa disposizione perchè la seduta precedente eseguo gli stacchi tesi e non sono in grado di rimettere così tanta tensione sulla mia schiena eseguendo un rematore con bilanciere, che per forza di cose escludo dal mio programma sostituendolo con quello con manubrio

Prova (come hai scritto) di effettuare il rematore con un braccio.
Ti conviene allora scambiare l'ordine delle sedute di allenamento.
Ovvero quella per il petto- dorso dovrebbe venire prima rispetto a quella delle gambe. A proposito che schema di allenamento segui?Cioè quale split routine?
Cmq le pause sono troppo lunghe. Nel tempo devi essere capace a portarle a due minuti/2'15" se effettui lavori ("normali" di forza). Con il tempo ti prenderai pause grosse quando arriverai a lavori con i massimali.
Un saluto,
Valerio

[Shawn]

allora quello dello scambio delle sedute è un dilemma effettivo per me.....
ho sempre fatto nell ordine: gambe--petto dorso---spalle braccia
su microciclo di 7 gg quindi mlun mer ven....solo che stallavo equindi ora ho aumentato la durata del microciclo a 10 gg, quindi 3 allenamenti in 10 gg.....
mi chiedevo se fosse il caso di invertire le sedute ossia: pettodorso---gambe---spalle braccia

prima preferivo fare spalle dopo il giorno del petto perchè altrimenti con solo 1(2)gg di riposo la panca stallava o regrediva avendo spalle stanche......ora avrei piu giorni 2(3) o 3(4) a seconda, allenandomi lunedi e giovedi....il dubbio di invertire comunque si insinua alla luce della seduta di petto e dorso di giovedi dove ho caricato molto e sono tuttora assai indolenzito...molto peso sul dorso(+7 kg) alla sbarra inversa con tempo 501(11 reps) e rematore con manubrio da 40 kg (8 reps) 303
oltre ai dip con 32 kg aggiunti per 11 colpi...la panca in risalita (8 con 100) e 2 set su inclinata con manubri (8*32kg 303)
...appunto mi chiedo se lunedi con questo indolenzimento da giovedi del petto ecc...è il caso di fare spalle e braccia? o meglio invertire la sequenza?
ma se inverto la sequenza, avrò poi problemi alla panca la volta dopo spalle e braccia?

[vabo95]

Originally posted by Shawn
allora quello dello scambio delle sedute è un dilemma effettivo per me.....
ho sempre fatto nell ordine: gambe--petto dorso---spalle braccia
su microciclo di 7 gg quindi mlun mer ven....solo che stallavo equindi ora ho aumentato la durata del microciclo a 10 gg, quindi 3 allenamenti in 10 gg.....
mi chiedevo se fosse il caso di invertire le sedute ossia: pettodorso---gambe---spalle braccia

prima preferivo fare spalle dopo il giorno del petto perchè altrimenti con solo 1(2)gg di riposo la panca stallava o regrediva avendo spalle stanche......ora avrei piu giorni 2(3) o 3(4) a seconda, allenandomi lunedi e giovedi....il dubbio di invertire comunque si insinua alla luce della seduta di petto e dorso di giovedi dove ho caricato molto e sono tuttora assai indolenzito...molto peso sul dorso(+7 kg) alla sbarra inversa con tempo 501(11 reps) e rematore con manubrio da 40 kg (8 reps) 303
oltre ai dip con 32 kg aggiunti per 11 colpi...la panca in risalita (8 con 100) e 2 set su inclinata con manubri (8*32kg 303)
...appunto mi chiedo se lunedi con questo indolenzimento da giovedi del petto ecc...è il caso di fare spalle e braccia? o meglio invertire la sequenza?
ma se inverto la sequenza, avrò poi problemi alla panca la volta dopo spalle e braccia?

Guarda, io al riguardo ho le mie convinzioni che ti esprimo subito.
Eseguire in due sedute di seguito allenamenti che coinvolgono le spalle (o per dirla meglio il capo anteriore dei deltoidi) non è una grande idea. Tutto qui. Ricorda anche che quando fai gambe stanche pure la parte alta della schiena, prossima alle spalle (beh, per intenderci i trapezi). E' inutile parlare di stretching o esercizi a fine seduta per il defaticamento di questa parte.
Voglio invece discutere di altro e cioè su come organizzare l'allenamento con la split di 3 gg (petto/ dorso---- gambe----- braccia/spalle).
Se decidi nella prima sessione di includere panca e panca inclinata è inutile inserire qualsiasi forma di lento sia in questa seduta sia nella terza. Infatti nella terza, visto che vai ad allenare le braccia e quindi i tricipiti è molto probabile che in questi giorno ricadrai in una sorta di esercizio per le spalle (parallele per tricipiti o la stessa panca stretta!). Prendiamo ad esempio i capi posteriore dei deltoidi. Li alleni quando fai rematore ad un braccio (specie con portata alle spalle). Quindi nel terzo giorno di allenamento non ti resterebbe che eseguire due esercizi per i tricips e due per i bicips oltre che qualche tirata al mento per i capi laterali dei deltoidi al limite in superset con qualche alzata laterale. E ricorda pure questo. Dal momento che hai già allenato le braccia nella prima giornata del microciclo (4 gg prima di questo allenamento) non ti rimane che allenarti sì pesante in questo allenamento ma con basso volume e solo un set per esercizio a cedimento (ad esempio l'ultimo di tre con 4- 6 rps in ciascun set).
Altre note per questo allenamento. Cercare di evitare esercizi che pongono grossi allungamenti nelle varie muscolature delle braccia (ad esempio curl su panca inclinata o su panca Scott o French press o Estensioni tricipiti su panca). Se desideri fare questi esercizi potresti calare il volume per il petto e il dorso nella prima giornata e inserirli (a loro volta con basso volume) in questa giornata (che però è maggiormente distanziata dalla terza, cioè 4 gg. Quel giorno in più ti viene comodo. Il discorso inverso non vale in quanto tra la III giornata e la I ci sono solo 3 gg di differenza).

Riassumendo:
I giornata: petto/dorso (ma alleni pure il capo anteriore e quello posteriore dei deltoidi);
II giornata: gambe;
III giornata: braccia (e se ci riesci qualche esercizio per il capo laterale dei deltoidi). Modulare attentamente il carico per tricips e bicips.

Un saluto,
Valerio
II

[Shawn]

ottime considerazioni le tue...
a proposito dell'evitare esercizi che sollecitino troppo il capo lungo dei tricipiti, il motivo è da trovarsi nel fatto che cmq esso lavora nelle tirate inverse alla sbarra e nel rematore o cos'altro?...e per i bicipiti?

per le spalle potrei fare un solo triplo set di alzate laterali-alzate laterali in appoggio e alzate laterali al cavo(tutti movimenti a un braccio)...5 ripetizioni ad alzata , quindi con un bel carico, per un totale di 15 colpi pesanti..e stop...che ne dici?
tirate al mento eviterei perchè troppo traumatiche col gruppo rotatorio
al limite un solo set di alzate laterali a 90°(i miei deltoidi posteriori sono mostruosi e recuperano bene) e 1 di scrollate con manubri(anche i miei trapezi sono mostruosi e recuperano bene)

e per le braccia:
(non recuperano bene)
dip e curl con bilanciere ez, alternati in jump set come al solito
3 set l uno per cominciare

in effetti il giorno dopo l allenamento di petto e dorso, così pesante per il dorso, ho notato un calo del mio braccio..spero solo di glicogeno ..sicuramente perchè le braccia mi stavano ancora recuperando dal venerdi scorso....e lavorando con grossi carichi sul dorso non è tanto sensato fare un grosso volume di bicipiti

ciao

[multipower]

Shawn non hai mai pensato di allenarti in stile HD2 adattando frequenza e n° di sets?

Ciao!!

[multipower]

Riassumendo:
I giornata: petto/dorso (ma alleni pure il capo anteriore e quello posteriore dei deltoidi);
II giornata: gambe;
III giornata: braccia (e se ci riesci qualche esercizio per il capo laterale dei deltoidi). Modulare attentamente il carico per tricips e bicips.

Un saluto,
Valerio
II [/B][/QUOTE]

Io farei:
A) petto/dorso
B) gambe polpacci addome
C) capo laterale dei deltoidi, braccia, extrarotatori
B)
A)
B)
C)
e così via..

Ciao!

[Shawn]

non ho mai studiato l HD2.è l unico libro che mi manca..vabbè anche l hd1 ma lo conosco.so che la sequenza cmq è simile...
però preferisco gli allenamenti alla poliquin ovviamente adattati per un volume natural

[Tapion]

questo sistema di alternare uno tra spinta e trazione me l'ha detto PUNK84 qualche settimana fa... vedendolo fare in palestra ho provato anke ioe aveva ragione...

riesco sia a spingere di + sopratutto in panca e fare movimenti di trazione con maggior peso...