Scheda massa proficua ?

[Ade]

Salve a tutti sono nuovo sul forum, mi piacerebbe avere i vostri consigli
Pratico palestra da diversi mesi ma seguendo allenamenti di arti marziali
con tanta attività aerobica non sono riuscito a guadagnare la massa sperata.
Adesso ho abbandonato le arti marziali
seguo una dieta iperproteica e fatto questa scheda
da adottare 1-2 mesi per massa, che ne pensate ?

17 anni 63 kg 163cm polso 16cm dieta iperproteica da ottimizzare.

Lunedì
petto-tricipiti

panca piana 5 x 5
panca inclinata con manubri 4 x 8
croci su panca 4 x 8
pectoral machine 3 x 12

lat machine 4 x 8
panca stretta 4 x 10
tricipiti ai cavi 3 x 12 cn stripping

mercoledì
dorso-bicipiti

rematore bilanciere 4 x 8
lat machine frontale 4 x 10
pulley triangolo 3 x 12

curl bilanciere 4 x 8
curl alternati su inclinata 4 x 8
curl martello 4 x 10
curl concentrazione gomito appoggiato 3 x 12

venerdì
addome-spalle-gambe

crunches vari con peso

squat 4 x 8
leg press 4 x 10
affondi 4 x 10

arnold press 4 x 6
volare prono 4 x 8
alzate laterali 4 x 8
scrollate 3 x 12

pareri consigli e modifiche, sono qui per questo ! grazie in anticipo

[Alessandro33]

Fai più bicipiti del dorso, mancano stacco e trazioni, da rivedere

[Ade]

quindi se aggiungo stacchi da terra in 4 x 8 come primo esercizio tenendo gli altri va bene ? inizialmente avevo inserito questo esercizio ma per snellire il mercoledì ed evitare qualche dolorino alla schiena lo avevo rimosso. la lat machine frontale è molto differente dalle trazioni ? in caso sostituisco. gli split e l ordine degli eser. possono andare ? grazie e scusa per le troppe domande

[gigamesh90]

Salve a tutti sono nuovo sul forum, mi piacerebbe avere i vostri consigli
Pratico palestra da diversi mesi ma seguendo allenamenti di arti marziali
con tanta attività aerobica non sono riuscito a guadagnare la massa sperata.
Adesso ho abbandonato le arti marziali
seguo una dieta iperproteica e fatto questa scheda
da adottare 1-2 mesi per massa, che ne pensate ?

17 anni 63 kg 163cm polso 16cm dieta iperproteica da ottimizzare.

Lunedì
petto-tricipiti

panca piana 5 x 5
panca inclinata con manubri 4 x 8
croci su panca 4 x 8
pectoral machine 3 x 12

lat machine 4 x 8 cosa centra con il petto?
panca stretta 4 x 10
tricipiti ai cavi 3 x 12 cn stripping

mercoledì
dorso-bicipiti

rematore bilanciere 4 x 8
lat machine frontale 4 x 10
pulley triangolo 3 x 12

curl bilanciere 4 x 8
curl alternati su inclinata 4 x 8
curl martello 4 x 10
curl concentrazione gomito appoggiato 3 x 12

venerdì
addome-spalle-gambe

crunches vari con peso

squat 4 x 8
leg press 4 x 10
affondi 4 x 10

arnold press 4 x 6
volare prono 4 x 8
alzate laterali 4 x 8
scrollate 3 x 12

pareri consigli e modifiche, sono qui per questo ! grazie in anticipo

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[Ade]

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non è per il petto , faccio la versione per tricipiti in questo caso

[Marco the master]

Le trazioni a corpo libero sono piu pesanti della versione alla lat machine...lo stacco è un multiarticolare molto importante quindi dovresti inserirlo(4x6)il resto puo andare,anche se al posto delle spinte in basso inserirei i french press...(ottimi per il capo lungo dei tricipiti)

[Ade]

Marco tante grazie per le risposte =)

quindi la mia scheda sarebbe questa:

Lunedì
petto-tricipiti

panca piana 5 x 5
panca inclinata con manubri 4 x 8
croci su panca 4 x 8
pectoral machine 3 x 12

french press 4 x 6
panca stretta 4 x 8
tricipiti ai cavi 3 x 12 cn stripping

mercoledì
dorso-bicipiti

stacchi da terra 4 x 6
rematore bilanciere 4 x 8
trazioni 3 x 10 (spero di farcela!)
pulley triangolo 3 x 12

curl bilanciere 4 x 8
curl alternati su inclinata 4 x 8
curl martello 4 x 10
curl concentrazione gomito appoggiato 3 x 12

venerdì
addome-spalle-gambe

crunches vari con peso

squat 4 x 8
leg press 4 x 10
affondi 4 x 10

arnold press 4 x 6
volare prono 4 x 8
alzate laterali 4 x 8
scrollate 3 x 12


meglio si !
pensate che dovrei aggiungere un altro esercizio per i tricipiti ? i Dip magari in 4 x 6

[Marco the master]

Molto benei dip puoi alternarli alla panca stretta pero,non aggiungere altro altrimenti volumizzi troppo su un muscolo che colpisci gia indirettamente allenando il petto rischiando di sovrallenarlo;procedi con calma ed usa la testa...vedrai che i risultati ci saranno.In bocca al lupo.