Dopo un mese e mezzo di monofrequenza ho deciso di tornare alla multifrequenza per facilitare un ulteriore aumento dei carichi.
Ho pensato ad una scheda leggermente più avanzata e pesante di quella proposta a suo tempo da Leviatano:
Il programma seguirebbe lo schema A-B-A B-A-B
A
La progressione è sempre la stessa: 8x3 la prima settimana, 6x4 la seconda, 5x5 la terza, 4x6 la quarta, si aumenta il carico e si ricomincia da capo.
Con le trazioni invece si gioca anche sui tempi di recupero: 8x3 la prima settimana 2' di rec, 8x3 la seconda settimana 1' di rec e così via con il 6x4, 5x5 e 4x6.
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Ho pensato ad una scheda leggermente più avanzata e pesante di quella proposta a suo tempo da Leviatano:
Il programma seguirebbe lo schema A-B-A B-A-B
A
| Panca Piana | progressione | ||
| Squat | progressione | ||
| Affondi | 3x10 | ||
| Dip | 3x8 | ||
| Push Down | 2x12 | ||
| Alzate Laterali | 3x12 | ||
| Alzate Laterali 90° | 4x8 | ||
| Abs | |||
| B | |||
| Trazioni | progressione | ||
| Panca 30° manubri | 4x8 | ||
| Pressa | 4x8 | ||
| Leg Curl | 3x12 | ||
| Rematore manubrio | 3x8 | ||
| Pulley | 2x12 | ||
| Scrollate | 3x12 | ||
| Curl martello | 3x10 | ||
| Calf alla pressa | 3x12 | ||
La progressione è sempre la stessa: 8x3 la prima settimana, 6x4 la seconda, 5x5 la terza, 4x6 la quarta, si aumenta il carico e si ricomincia da capo.
Con le trazioni invece si gioca anche sui tempi di recupero: 8x3 la prima settimana 2' di rec, 8x3 la seconda settimana 1' di rec e così via con il 6x4, 5x5 e 4x6.
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