Sto eseguendo un BUZZ 2x3
Figura 1b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo I
Figura 2b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.
Figura 3b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo III
Figura 4b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo IV
Sono nel Mesociclo I ed intendo completarlo più o meno senza modifiche, in quanto il volume al momento è sufficente.
Dal secondo mesociclo in poi vorrei inserire dei complementari che rendano la scheda il più completa possibile.
Dubbi e domande:
lasciare lo split attuale e dividere i complementari in 2 giorni......???
inserire un altro giorno e utilizzarlo o solo per i complementari....?
splittare i complementari su 3 giorni ......???
Che complementari utilizzare......???
Inserire un altro/i esercizio oltre ai tre principali nella routine (military, trazioni, rematore) ??
Anzianità di allenamento più che quinquennale, condizione , da riprendere (stop prolungati cause varie)
A voi la parola
Mesociclo 1 – Ipertrofia Metodo “5x5” |
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Lunedì Squat: 5x5(a) Panca Or.: 5x5(a) Stacco: 5x5(b) |
Giovedì Squat: 5x5(b) Panca Or.: 5x5(b) Stacco: 5x5(a) |
5x5: Microciclo 1 – 90%- 80% Microciclo 2 – 92,5%- 82,5% Microciclo 3 – 95%- 85% Microciclo 4 – Off - Test 1RM R.I.= 3’ Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0 Tutte le percentuali riferite al 5RM |
Mesociclo 2 – Forza Massimale 1 Metodo “Stone Modificato - 2” |
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Lunedì Squat: 3x3(a) - 1x5 Panca Or.: 3x3(a) - 1x5 Stacco: 3x3(a) - 1x5 |
Giovedì Squat: 3x5(b) - 1x5 Panca Or.: 3x5(b) - 1x5 Stacco: 3x5(b) - 1x5 |
3x3/3x5: Microciclo 1 – 70%(a)- 70%(b) Microciclo 2 – 85%- 75% Microciclo 3 – 87.5%- 77.5% Microciclo 4 – Off - Test 1RM R.I.= 3’ Tempo 2.1.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0 (b) |
1x5: Microciclo 1 – No Microciclo 2 – 70% Microciclo 3 – 70% Microciclo 4 – No Tempo 1.0.X.0 |
Mesociclo 3 – Forza Massimale 2 Metodo “Coniugato” |
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Lunedì Squat: 2x3 Panca Or.: 3x3 Girata: 3x2* |
Giovedì Squat: 3x5 Panca Or.: 3x5 Girata: 3x3* |
Microciclo 1 – No Microciclo 2 – 87.5% Microciclo 3 – 90% Microciclo 4 – Off R.I.= 4’ Tempo 2.1.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0 (b) *Tempo OL |
Microciclo 1 – 70% Microciclo 2 – 70% Microciclo 3 – 70% Microciclo 4 – Test 1RM R.I.= 2’ Tempo 1.0.X.0 |
Mesociclo 4 – Potenza Metodo “Coniugato” |
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Lunedì Girata: 3x2 Panca Or.: 3x2 Squat: 2x2 |
Giovedì Girata: 3x3(a) Lanci alla Smith Machine: 3x3(b) J. Squat: 3x5** |
Microciclo 1 – No Microciclo 2 – 90% Microciclo 3 – 92.5% Microciclo 4 – Off R.I.= 3’ Tempo 2.0.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0 (b) *Tempo OL ** Tempo PL (20% Peso Corporeo) |
Microciclo 1 – 70%-60% Microciclo 2 – 70%-60% Microciclo 3 – 70%-60% Microciclo 4 –Test 1RM R.I.= 2’ Tempo 1.0.X.0 |
Sono nel Mesociclo I ed intendo completarlo più o meno senza modifiche, in quanto il volume al momento è sufficente.
Dal secondo mesociclo in poi vorrei inserire dei complementari che rendano la scheda il più completa possibile.
Dubbi e domande:
lasciare lo split attuale e dividere i complementari in 2 giorni......???
inserire un altro giorno e utilizzarlo o solo per i complementari....?
splittare i complementari su 3 giorni ......???
Che complementari utilizzare......???
Inserire un altro/i esercizio oltre ai tre principali nella routine (military, trazioni, rematore) ??
Anzianità di allenamento più che quinquennale, condizione , da riprendere (stop prolungati cause varie)
A voi la parola
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