Spit scheda forza - BUZZ 2x3

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Sto eseguendo un BUZZ 2x3

Mesociclo 1 – Ipertrofia Metodo “5x5”
Lunedì Squat: 5x5(a) Panca Or.: 5x5(a) Stacco: 5x5(b)	Giovedì Squat: 5x5(b) Panca Or.: 5x5(b) Stacco: 5x5(a)
5x5: Microciclo 1 – 90%- 80% Microciclo 2 – 92,5%- 82,5% Microciclo 3 – 95%- 85% Microciclo 4 – Off - Test 1RM R.I.= 3’ Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0 Tutte le percentuali riferite al 5RM

Figura 1b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo I

Mesociclo 2 – Forza Massimale 1 Metodo “Stone Modificato - 2”
Lunedì Squat: 3x3(a) - 1x5 Panca Or.: 3x3(a) - 1x5 Stacco: 3x3(a) - 1x5	Giovedì Squat: 3x5(b) - 1x5 Panca Or.: 3x5(b) - 1x5 Stacco: 3x5(b) - 1x5
3x3/3x5: Microciclo 1 – 70%(a)- 70%(b) Microciclo 2 – 85%- 75% Microciclo 3 – 87.5%- 77.5% Microciclo 4 – Off - Test 1RM R.I.= 3’ Tempo 2.1.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0 (b)	1x5: Microciclo 1 – No Microciclo 2 – 70% Microciclo 3 – 70% Microciclo 4 – No Tempo 1.0.X.0

Figura 2b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

Mesociclo 3 – Forza Massimale 2 Metodo “Coniugato”
Lunedì Squat: 2x3 Panca Or.: 3x3 Girata: 3x2*	Giovedì Squat: 3x5 Panca Or.: 3x5 Girata: 3x3*
Microciclo 1 – No Microciclo 2 – 87.5% Microciclo 3 – 90% Microciclo 4 – Off R.I.= 4’ Tempo 2.1.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0 (b) *Tempo OL	Microciclo 1 – 70% Microciclo 2 – 70% Microciclo 3 – 70% Microciclo 4 – Test 1RM R.I.= 2’ Tempo 1.0.X.0

Figura 3b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo III

Mesociclo 4 – Potenza Metodo “Coniugato”
Lunedì Girata: 3x2 Panca Or.: 3x2 Squat: 2x2	Giovedì Girata: 3x3(a) Lanci alla Smith Machine: 3x3(b) J. Squat: 3x5**
Microciclo 1 – No Microciclo 2 – 90% Microciclo 3 – 92.5% Microciclo 4 – Off R.I.= 3’ Tempo 2.0.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0 (b) *Tempo OL ** Tempo PL (20% Peso Corporeo)	Microciclo 1 – 70%-60% Microciclo 2 – 70%-60% Microciclo 3 – 70%-60% Microciclo 4 –Test 1RM R.I.= 2’ Tempo 1.0.X.0

Figura 4b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo IV

Sono nel Mesociclo I ed intendo completarlo più o meno senza modifiche, in quanto il volume al momento è sufficente.
Dal secondo mesociclo in poi vorrei inserire dei complementari che rendano la scheda il più completa possibile.

Dubbi e domande:
lasciare lo split attuale e dividere i complementari in 2 giorni......???
inserire un altro giorno e utilizzarlo o solo per i complementari....?
splittare i complementari su 3 giorni ......???
Che complementari utilizzare......???
Inserire un altro/i esercizio oltre ai tre principali nella routine (military, trazioni, rematore) ??

Anzianità di allenamento più che quinquennale, condizione , da riprendere (stop prolungati cause varie)

A voi la parola

[gagan]

la girata, i lanci e il jump squat se non li hai mai fatti e non te li insegna nessuno non li fare....non ne avresti beneficio alcuno.
Sostituiscili con stacco, panca e squat con pesi "dinamici" (dal 65%-80%)

un complementare al giorno va più che bene...trazioni e rematore lunedi e giovedi . Venerdi fai la military, il curl, i tricipiti e addome (4 esercizi in tutto)

[Viewer]

ciao gagan

allora.. la girata la dovrei saper fare (il condizionale è d'obbligo) discretamente (autodidatta), jump squat mai fatto, i lanci alla smith che hanno di complicato?

Che intendi per "dinamico" potresti fare un esempio.

Non ho capito bene cosa intendi (parlo solo di complementari):

1
lunedi': trazioni
giovedi': rematore
venerdi': military, il curl, i tricipiti e addome

oppure
2
lunedi': trazioni, rematore
giovedi': trazioni, rematore
venerdi': military, il curl, i tricipiti e addome


Grazie.

[gagan]

la 1 ...

se non giri almeno lo stesso peso che fai in panca non serve a nulla....(gli sprinter di elite girano di più della panca)...se sollevi briciole non hai nessun beneficio...

per dinamico intendo 3x3 al 70% di panca e squat e stacco, una alzata perfetta lineare potente dall'inizio alla fine senza interruzioni.

i lanci sono una boiata cosmica se non c'è nessuno che ti "para" il bilanciere....

[menez]

http://www.youtube.com/watch?v=Zvutp...eature=related alcuni "timidi" esempi di girata classica, il secondo atleta è meglio. tutto il resto, quello che penso, se non supportati da studio della tecnica sono esercizi potenzialmente molto pericolosi.
condivido sui "lanci" con bilancere, i lavori speciali di forza devono essere affrontati da chi è seguito da conditioning coach competente in materia, meglio fare le cosi facili e alla portata, meno rischi più longevità atletica.

[Strikeout]

Quoto quanto hanno espresso Gagan e Menez , inoltre mi permetto di aggiungere di eliminare la girata e sostituirla con lo stacco, e parere personalissimo i complementari li inserirei soltanto nel 3 e 4 mesociclo graduandoli e variandoli , nel secondo mesociclo sei ancora in fase di accumulo e quindi meglio mantenere le energie per il volume base... certo.. qualche curl o crunch.. puoi farlo.. ma eviterei lenti e rematori finchè si accumula.. magari senza girata ma con uno stacco come si deve .

[Viewer]

@gagan

per il mesocilo 2 quindi mi consigli di lasciarlo invariato ed aggiungere solo i complementari?
Il complementari che schema di serie/rep debbono avere?Devo impostare una progressione anche li?

il 3° e 4° mesociclo quindi come li imposteresti adattandolo alla modifiche da te riportate? scusa la mia insistenza ma non sono molto ferrato in termini di forza progressioni

@gagan@menez
la girata come dici tu la eseguo con meno peso della panca , ma perdonatemi, non lo detto prima ma il mio obiettivo è allenare la forza in funzione di sport di lancio, i cui atleti avanzati e non, la eseguono tutti: alla luce di ciò valgono lo stesso i vostri consigli?

@Strikeout
mettiti d'accordo con gagan, non so quale consiglio seguire (almeno per il secondo mesociclo)

[gagan]

...si la eseguono tutti ma la sanno fare a modo. Da me in palestra c'è un atleta di biathlon che ha 180kg (e +) di panca a 75kg e la girata la fa con 110-120kg in serie da 6 ripetizioni....alla fine dell'allenamento....

i complementari secondo me andrebbero trattati come tali quindi niente progressioni particolari 4 serie da 8-10 vanno bene, solo il lento avanti (o la panca inclinata, che puoi alternare al lento) la farei in serie da 4 rep. Anche qui non cercherei mai il cedimento ma un lavoro di qualità con ripetizioni controllate e ben fatte.
secondo me li puoi fare da subito...

[Viewer]

@gagan

per il mesocilo 2 quindi mi consigli di lasciarlo invariato ed aggiungere solo i complementari?
Il complementari che schema di serie/rep debbono avere?Devo impostare una progressione anche li?

il 3° e 4° mesociclo quindi come li imposteresti adattandolo alla modifiche da te riportate? scusa la mia insistenza ma non sono molto ferrato in termini di forza progressioni

grazie gagan ma non hai risposto alle domande in neretto....

[ale_ge]

posso chiedere un chiarimento? cosa vuol dire Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0 ? scusate ma vorrei proprio applicarlo a una routine questo metodo

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posso chiedere un chiarimento? cosa vuol dire Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0 ? scusate ma vorrei proprio applicarlo a una routine questo metodo

in fondo alla pagina c'è la legenda

http://www.olympian.it/on/67_4.cfm

[Strikeout]

Alla luce di quanto hai scritto ( sport di lancio ), rimango della mia idea, i complementari nel 3 e 4 mesociclo , inoltre aggiungo che se la girata ( movimento parziale di una Ol's ) non è eseguita con tecnica perlomeno decente e con adeguato carico è "solo tempo perso", per questo motivo è sicuramente meglio uno stacco ( meno impegnativo dal punto di vista della tecnica, ma cmq in grado di reclutare quasi tutte le masse muscolari del nostro corpo)

[gagan]

grazie gagan ma non hai risposto alle domande in neretto....

ma veramente pensavo di si...;-)

cmq ribadendo

1. i complementari puoi metterli sin dal primo mesociclo, lunedi trazioni e giovedi rematore in 4x8-10 (o viceversa, puoi anche cambiare variante ad ogni mesociclo). Il venerdi lento avanti (o panca inclinata, puoi alternarli anche qui) 4x4, curl ed un esercizio per tricipiti e adome in 4x8-10.
2. il 3° e 4° mesociclo è semplice: sostituisci la girata con lo stacco, i lanci con la panca e il jump squat con lo squat. Usa il 70% de 1rm (anche 75% per la panca)

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ma veramente pensavo di si...;-)

cmq ribadendo

1. i complementari puoi metterli sin dal primo mesociclo, lunedi trazioni e giovedi rematore in 4x8-10 (o viceversa, puoi anche cambiare variante ad ogni mesociclo). Il venerdi lento avanti (o panca inclinata, puoi alternarli anche qui) 4x4, curl ed un esercizio per tricipiti e adome in 4x8-10.
2. il 3° e 4° mesociclo è semplice: sostituisci la girata con lo stacco, i lanci con la panca e il jump squat con lo squat. Usa il 70% de 1rm (anche 75% per la panca)

gagan io sono un po tardo devi avere pazienza

per i complementari va bene capito tutto!!
Le sostituzioni che proponi si le ho capite, non capisco come inserire le % e le progressioni: mi spiego meglio

Mesociclo 3 – Forza Massimale 2 Metodo “Coniugato”
Lunedì Squat: 2x3 Panca Or.: 3x3 Stacco: 3x2*	Giovedì Squat: 3x5 Panca Or.: 3x5 Stacco: 3x3*
Microciclo 1 – No Microciclo 2 – 87.5% Microciclo 3 – 90% Microciclo 4 – Off R.I.= 4’ Tempo 2.1.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0 (b) *Tempo OL	Microciclo 1 – 70% Microciclo 2 – 70% Microciclo 3 – 70% Microciclo 4 – Test 1RM R.I.= 2’ Tempo 1.0.X.0

Mesociclo 4 – Potenza Metodo “Coniugato”
Lunedì Stacco: 3x2 Panca Or.: 3x2 Squat: 2x2	Giovedì Stacco: 3x3(a) Panca: 3x3(b) Squat: 3x5**
Microciclo 1 – No Microciclo 2 – 90% Microciclo 3 – 92.5% Microciclo 4 – Off R.I.= 3’ Tempo 2.0.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0 (b) *Tempo OL ** Tempo PL (20% Peso Corporeo)	Microciclo 1 – 70%-60% Microciclo 2 – 70%-60% Microciclo 3 – 70%-60% Microciclo 4 –Test 1RM R.I.= 2’ Tempo 1.0.X.0

questi sono il 3° e 4° mesociclo (ho già sostituito gli esercizi), in che modo inserisco le % che dici tu? le serie e ripetizioni sono le stesse? potresti farmi un esempio applicato alla scheda?

Grazie e perdona la mia ignoranza.

[Strikeout]

Una semplice curiosità , considerando che sei un "lanciatore" che massimali hai in sq , bp, e dl ?