scheda massa 4 giorni

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • Peppeco
    Bodyweb Member
    • Feb 2012
    • 2
    • 0
    • 0
    • Send PM

    scheda massa 4 giorni

    GIORNO 1 PETTO/BICIPITI

    pettorali

    SPINTE SU PANCA INCLINATA
    2X6...15 secondi di pausa...MASSIMALE*... -50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
    2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
    1X8 + 2 RP REC 1’45
    SPINTE SU PANCA PIANA 2X6 ... 15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
    2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
    1X8 + 2 RP REC 1’45
    CROCI AI CAVI 4X 6+6+6 (strepping) con riduzione progressiva del carico REC 1’45’’

    FLESSIONI 3 X MAX REC 1’30’’

    bicipiti

    CURL CON MANUBRI
    2X8...15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 1’45’’
    1X8 + 2 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 1’45’’
    1X10 + 2 RP REC 1’30’’
    CURL SU PANCA INCLINATA
    A MARTELLO 4X 8+8+8 (strepping) con riduzione progressiva del carico

    CONCENTRATO AI CAVI
    4X 6 + 2 RP 1’30’’

    GIORNO 2 GAMBE E POLPACCI

    CALF SEDUTO
    4X8+8+8 REC 1’30’’

    CALF ALLA PRESSA 2X8... 15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 1’45
    2X8 + 2 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 1’45’’
    1X8 + 2 RP REC 1’45
    1X10 + 1 RP 1’30’’
    LEG PRESS 2X6...15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
    2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
    1X8 + 2 RP REC 1’45
    LEG CURL 2X6...15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del caricoàMASSIMALE REC. 2’
    2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
    1X8 + 2 RP REC 1’45’’
    LEG EXTENSION 4X 6+6+6 (strepping) con riduzione progressiva del carico REC 1’45’’

    PIEGAMENTI SULLE GAMBE 3/4 X MAX 1’30’’


    GIORNO 3 DORSO


    PULLEY BASSO 2X6... 15 secondi di pausa... MASSIMALE... -50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
    2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
    1X8 + 2 RP REC 1’45
    LAT MACHINE AVANTI 2X6 ... 15 secondi di pausa ...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
    2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
    1X8 + 2 RP REC 1’45
    PULLDOWN 4 X 6+6+6 (strepping) con riduzione progressiva del carico REC 1’45’’

    TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4 X MAX 1’30’’

    GIORNO 4 SPALLE E TRICIPITI

    spalle
    SPINTE IN ALTO
    2X6...15...secondi di pausa MASSIMALE... -50% del carico MASSIMALE REC. 2’
    2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
    1X8 + 2 RP REC 1’45
    DELTOIDI POSTERIORI AI CAVI 2X6... 15 secondi di pausa... MASSIMALE... -50% del carico MASSIMALE REC. 2’
    2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
    1X8 + 2 RP REC 1’45
    ALZATE LATERALI 4X 6+6+6 (strepping) con riduzione progressiva del carico REC 1’45’’
    ALZATE FRONTALI 3/4 X MAX 1’30’’

    TRICIPITI

    SPINTE IN BASSO 2X8 15 secondi di pausa MASSIMALE -50% del carico MASSIMALE REC. 1’45’’
    1X8 + 2 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 1’45’’
    1X10 + 2 RP REC 1’30’’
    SPINTE IN BASSO CON CORDA 4X8+8+8 REC 1’30’’

    SPINTE IN BASSO IMPUGNATURA 4X 6 + 2 RP 1’30’’
    INVERSA



    *massimo numero di ripetizioni

    ---------- Post added at 16:17:10 ---------- Previous post was at 16:03:05 ----------

    Ciao a tutti....vorrei dei pareri su questa scheda...me l ha fatta il mio istruttore.
    .grazie in anticipo
  • Marco the master
    Bodyweb Senior
    • Nov 2011
    • 2949
    • 280
    • 460
    • provincia di cuneo
    • Send PM

    #2
    L'intensita è alle stelle...occhio a dieta e recupero per non incorrere in OT.

    Commenta

    • Peppeco
      Bodyweb Member
      • Feb 2012
      • 2
      • 0
      • 0
      • Send PM

      #3
      Grazie per la risp ....cmq Si e' molto intensa....ho dovuto ridurre i carichi del 10%....perché nn riuscivo a completarla....mi chiedevo se tutti questi esercizi fossero proprio necessari!...il rischio non e' di perdere massa anziché metterla??

      Commenta

      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
        • 24429
        • 338
        • 121
        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
        • Send PM

        #4
        Il rischio è che puoi allenarti male, riduci il volume!
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

        Commenta

        Working...
        X