scheda massa 4 giorni

[Peppeco]

GIORNO 1 PETTO/BICIPITI

pettorali

SPINTE SU PANCA INCLINATA 2X6...15 secondi di pausa...MASSIMALE*... -50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
1X8 + 2 RP REC 1’45
SPINTE SU PANCA PIANA 2X6 ... 15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
1X8 + 2 RP REC 1’45
CROCI AI CAVI 4X 6+6+6 (strepping) con riduzione progressiva del carico REC 1’45’’

FLESSIONI 3 X MAX REC 1’30’’

bicipiti

CURL CON MANUBRI 2X8...15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 1’45’’
1X8 + 2 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 1’45’’
1X10 + 2 RP REC 1’30’’
CURL SU PANCA INCLINATA
A MARTELLO 4X 8+8+8 (strepping) con riduzione progressiva del carico

CONCENTRATO AI CAVI 4X 6 + 2 RP 1’30’’

GIORNO 2 GAMBE E POLPACCI

CALF SEDUTO 4X8+8+8 REC 1’30’’

CALF ALLA PRESSA 2X8... 15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 1’45
2X8 + 2 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 1’45’’
1X8 + 2 RP REC 1’45
1X10 + 1 RP 1’30’’
LEG PRESS 2X6...15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
1X8 + 2 RP REC 1’45
LEG CURL 2X6...15 secondi di pausa...MASSIMALE...-50% del caricoàMASSIMALE REC. 2’
2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
1X8 + 2 RP REC 1’45’’
LEG EXTENSION 4X 6+6+6 (strepping) con riduzione progressiva del carico REC 1’45’’

PIEGAMENTI SULLE GAMBE 3/4 X MAX 1’30’’


GIORNO 3 DORSO

PULLEY BASSO 2X6... 15 secondi di pausa... MASSIMALE... -50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
1X8 + 2 RP REC 1’45
LAT MACHINE AVANTI 2X6 ... 15 secondi di pausa ...MASSIMALE...-50% del carico...MASSIMALE REC. 2’
2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
1X8 + 2 RP REC 1’45
PULLDOWN 4 X 6+6+6 (strepping) con riduzione progressiva del carico REC 1’45’’

TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4 X MAX 1’30’’

GIORNO 4 SPALLE E TRICIPITI
spalle
SPINTE IN ALTO 2X6...15...secondi di pausa MASSIMALE... -50% del carico MASSIMALE REC. 2’
2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
1X8 + 2 RP REC 1’45
DELTOIDI POSTERIORI AI CAVI 2X6... 15 secondi di pausa... MASSIMALE... -50% del carico MASSIMALE REC. 2’
2X6 + 3 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 2’
1X8 + 2 RP REC 1’45
ALZATE LATERALI 4X 6+6+6 (strepping) con riduzione progressiva del carico REC 1’45’’
ALZATE FRONTALI 3/4 X MAX 1’30’’

TRICIPITI

SPINTE IN BASSO 2X8 15 secondi di pausa MASSIMALE -50% del carico MASSIMALE REC. 1’45’’
1X8 + 2 RP (rest-pause … 1 ripetizione…10’’ di pausa … per 3 volte) REC 1’45’’
1X10 + 2 RP REC 1’30’’
SPINTE IN BASSO CON CORDA 4X8+8+8 REC 1’30’’

SPINTE IN BASSO IMPUGNATURA 4X 6 + 2 RP 1’30’’
INVERSA



*massimo numero di ripetizioni

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Ciao a tutti....vorrei dei pareri su questa scheda...me l ha fatta il mio istruttore.
.grazie in anticipo

[Marco the master]

L'intensita è alle stelle...occhio a dieta e recupero per non incorrere in OT.

[Peppeco]

Grazie per la risp ....cmq Si e' molto intensa....ho dovuto ridurre i carichi del 10%....perché nn riuscivo a completarla....mi chiedevo se tutti questi esercizi fossero proprio necessari!...il rischio non e' di perdere massa anziché metterla??

[Alessandro33]

Il rischio è che puoi allenarti male, riduci il volume!