Consiglio scheda massa

[gdb.lost]

Sono alto 185 cm, e peso 77 kg, ho 18 anni e mi alleno da 4 anni ma sempre con scarsi risultati perchè il mio istruttore continuava a farmi fare pumping all'infinito ogni periodo dell'anno (-.-).

Vorrei consigli riguardo questa scheda di massa in 4 split:

A Petto-tricipiti

Panca piana 4x6-5-4-3 120"
Spinte panca piana a martello 3x6-5-4 90"
Panca alta 4x6-5-4-3 90"
Spinte panca alta a martello 3x6-5-4 90"
Croci ai cavi 3x12 60"

Triceps dip 4x6-5-4-3 90"
Estensioni bilanciere 4x6-5-4-3
Estensioni con manubrio 3x8/10

B Gambe

Leg extension 4x12-10-8-6 60"
Squat 3x6 90"
Leg curl 3x10-8-6 90"
Squat 3x4 120"
Pressa orizzontale 4x5 90"
Affondi statici al MaxRack 4x6 60"

Seated calf machine 4x6-5-4-3 60"-75"
Calf multipower 4x10 45"

C Spalle

Spinte verticali 4x6-5-4-3 120"
Deltoid raise 4x6-5-4-3 60"
Alzate frontali panca 45° alternato 4x6-5-4-3 75"
Aperture 90° al rowing ss pectoral inverse 3x8+12 60"

D Dorso - bicipiti

Trazioni presa supina 4x max 90” (o prona, dopo averle provate entrambe deciderò)
Stacchi 4x6-5-4-3 120"
Lat avanti T-bar 4x6-5-4-3 90"
Rematore manubri alternato 4x6-5-4-3 90"
Hyperextension 3x6-5-4 + peso 60

Bicipiti bilanciere ez presa larga 4x6-5-4-3 90"
Curl seduto manubri 4x6-5-4-3 90"
Curl seduto a martello 3x6-5-4 60"


La scheda l'aveva fatta il mio nuovo istruttore con l'obbiettivo di far crescere spalle, bicipiti e tricipiti (circonferenza braccio: 37cm). Io ho modificato il giorno gambe (uscivo dalla palestra come se non avessi fatto niente) e ho pensato di fare qualche modifica (le cose scritte tra parentesi).

Aspetto il vostro giudizio

[Marco the master]

Dai un occhiata ai 3d in nota,consigliati..."modelli vari"

[gdb.lost]

Ho dato varie occhiate ai modelli, e sto lavorando per le schede successive... Vorrei solo dei pareri riguardo alle mie modifiche, se possono andare o ho bisogno di cambiare qualcos'altro per la massa tutto qui

[Alessandro33]

Tutto sommato la scheda non è male, ridurrei il volume per i tricipiti, metterei lo squat come 1° ex, mancano trazioni e stacco

[gdb.lost]

Allora al dorso tolgo l'hammer presa inversa e ci metto trazioni presa inversa 4xmax e lo sposto prima del T-bar, e hyperextension alla fine... Grazie

[Marco the master]

Nelle trazioni dovresti cimentarti nella versione prona leggermente piu ampia delle spalle...sono molto piu difficili ma i guadagni sono proporzionali alla difficolta.La versione supina è molto piu semplice perche la biomeccanica del movimento permette un marcato aiuto dei bicipiti nel compiere il gesto,oltretutto il focus interessa maggiormente la zona mediana e bassa del gran dorsale, che gia stimoli molto con movimenti di remata...

[gdb.lost]

Dunque il giorno 4 potrei sistemarlo così:

Trazioni presa prona 4x max 90” (o supina, le proverò tutte e due e deciderò)
Stacchi 4x6-5-4-3 120"
Lat avanti T-bar 4x6-5-4-3 90"
Hammer rematore 4x6-5-4-3 90"
Hyperextension 3x6-5-4 + peso 60

---------- Post added at 22:16:03 ---------- Previous post was at 19:04:33 ----------

Scusate l'up ma... Stacco prima o dopo trazioni??? Nella descrizione dello stacco di ironpaolo lui preferisce metterlo dopo le trazioni, mentre dando varie occhiate altri utenti la pensano diversamemte e altri ancora come lui... Sono indeciso :S

[Alessandro33]

Io, come la maggior parte qui, lo stacco lo fa prima

[THETEK]

Dunque il giorno 4 potrei sistemarlo così:

Trazioni presa prona 4x max 90” (o supina, le proverò tutte e due e deciderò)
Stacchi 4x6-5-4-3 120"
Lat avanti T-bar 4x6-5-4-3 90"
Hammer rematore 4x6-5-4-3 90"
Hyperextension 3x6-5-4 + peso 60

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Scusate l'up ma... Stacco prima o dopo trazioni??? Nella descrizione dello stacco di ironpaolo lui preferisce metterlo dopo le trazioni, mentre dando varie occhiate altri utenti la pensano diversamemte e altri ancora come lui... Sono indeciso :S

se altri lo preferiscono prima o dopo e perchè lo hanno provato, per scegliere devi provare e scegliere quello con cui ti trovi meglio

[gdb.lost]

Lavorare polpacci e avambracci

E' una parte del workout che mi ha sempre dato problemi per la scelta di esercizi, serie e ripetizioni.
La genetica non è dalla mia parte per i polpacci, sono piccoli, né io ho fatto qualcosa per migliorare la situazione limitandomi agli 1-2 esercizi nella sessione delle gambe.
Da domani vorrei iniziare un nuovo tipo di allenamento per ingrandirli entrambi...

L'allenamento è da aggiungersi alla mia scheda, ed è così suddiviso per quanto riguarda gli avambracci:

1° (petto-bicipiti) e 4° (spalle) giorno di allenamento:

Distensioni polsi presa supina 3x10 45"/60" rest
Distensioni polsi presa prona 3x10 45"/60" rest

Per modificare gli stimoli si procederebbe cosi:
1° settimana: come sopra
2° settimana: ordine esercizi invertito
3° settimana: uno dei due esercizi con manubri eseguito un braccio per volta, e l'altro con bilanciere
4° settimana: l'inverso di quanto scritto sopra
5° settimana: tutti e due con i manubri, ordine a piacere

Polpacci:

Qui sono indeciso su quante volte a settimana dedicarmi a questo muscolo, visto che una sola volta (allenandomi in monofreq) non sembra essere sufficiente.
Io avevo pensato o 2/3 volte a settimana, una delle quali nel giorno di riposo, oppure tutti i giorni, perchè anche se in molti sono convinti che i polpacci devono essere allenati una volta a settimana, io in quel modo non ho trovato riscontri molto evidenti dal punto di vista della forma e/o definizione.

Donkey raise 3/4x12 (al multipower col bilanciere sulla schiena, oppure con qualcuno a cavalluccio)
Calf in piedi 10x10 15" con contrazione, quando il tallone è il più alto possibile, per 4"
Calf seduto 8x15 15"
Stretching sullo step, 5/6 minuti c.a

So che per sapere se funzionerà o no devo provarla e basta, io posso rispondere a questo stimolo e altri no o viceversa, ma gradirei ugualmente pareri soprattutto da parte di chi non ha la genetica dalla propria parte per i polpacci ed è comunque riuscito a dargli una bella "forma"

[Marco the master]

Puoi provare una terapia d'urto come il "doggcrapp"...puo essere molto produttiva per le zone testarde:
Curl a presa inversa---7/8 rep 1RM in REST PAUSE con rest 20' tra le serie(3 totali) ESPLOSIVA in concentrica,LENTA in eccentrica(3 sec)+10 secondi di fermo nella fase di massima contrazione( quando il bilanciere è parallelo al terreno)
Per i polpacci lo stesso procedimento,solo che invece di effettuare la trattenuta statica nel PMC la esegui per 60'sec nel punto di massimo allungamento(SOLLEVAMENTO DELLE PUNTE SU UNO STEP AL MULTIPOWER)

[Sean]

Continua qui.

[gdb.lost]

Quindi dovrei scegliere un solo esercizio per gruppo muscolare, fare una sola serie allenante in rest pause con 20" tra ogni fase e concentrandomi molto sulla fase negativa (5"), con fermo in posizione di massimo allungamento per i polpacci e quando il bilanciere è parallelo al terreno per gli avambracci, giusto??