Lavorare REtto dell'addome "Basso"

[DR. CACARELLA]

Ho iniziato il lavoro in palestra il 16 dello scorso mese ed ho notato che lavoro male a fare i coì detti errronamente ,come sapete benissimo, addominali bassi

Praticamentel i faccio nella loro panca quella in cui si infilano le gambe ovviamente al contrario con gli occhi sotto l'appoggia gambe ed alzo le game fino a sollevarle in alto scendo piano fino a poco meno dellà meta e risalgo.

Il problema è che inclino la panca di un buco e quindi m'appoggio troppo sui tricipiti per tenermi e l'addome lavora pochissimo

Allora ho cambiato e lavoro da terra sdraiato alzando le gambe un pò flesse all'aria alzo fino a metà e scendendo lentamente ovviamente non tutto.

Voi come mi consigliate di lavorare caso mai mettete qualche video insomma mi serve qualcosa per lavorare la parte bassa del retto oppure se mi suggerite un lavoro completo per tutto il retto sono ben lieto di leggere.. ricordo che un utente mise dei video fatti da lui su youtube..

Grazie!

[Marco the master]

Io ti consiglio di fare la sospensione delle gambe alla sbarra...se mantieni le gambe completamente o quasi dritte non c'e' esercizio piu allenante,inizialmente sara' piuttosto dura ma, lavorandoci costantemente migliorerai prima di quanto immagini.

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Puoi cominciare appoggiandoti con i gomiti all'imbottitura delle parallele(dip)

[Manx]

scusate la tardaggine...ma hai una immagine di questa panca...? sembra una macchina per torture medievali cmq quoto marco.

[termosimone86]

Io ti consiglio di fare la sospensione delle gambe alla sbarra...se mantieni le gambe completamente o quasi dritte non c'e' esercizio piu allenante,inizialmente sara' piuttosto dura ma, lavorandoci costantemente migliorerai prima di quanto immagini.

Intendi la "squadra"? è un esercizio che mi ha sempre attirato molto ma non ho mai provato a fare...

Tu cosa consiglieresti per iniziare? serie, tempo sotto tensione ecc...

[Marco the master]

Intendi la "squadra"? è un esercizio che mi ha sempre attirato molto ma non ho mai provato a fare...

Tu cosa consiglieresti per iniziare? serie, tempo sotto tensione ecc...

Le progressioni attuabili sono diverse...cmq il primo passo da fare è quello di curare la tecnica sfruttando protocolli che permettano un ottima simbiosi con l'esercizio,come ad esempio utilizzare programmazioni EDT
I problemi maggiori derivano dalla scarsa mobilita articolare delle ginocchia e da una non sufficiente forza stabilizzatrice del "core"

[termosimone86]

Le progressioni attuabili sono diverse...cmq il primo passo da fare è quello di curare la tecnica sfruttando protocolli che permettano un ottima simbiosi con l'esercizio,come ad esempio utilizzare programmazioni EDT
I problemi maggiori derivano dalla scarsa mobilita articolare delle ginocchia e da una non sufficiente forza stabilizzatrice del "core"

Ok proverò ad attacarmi alla sbarra e vedo cosa ne esce

[Alessandro33]

Ok proverò ad attacarmi alla sbarra e vedo cosa ne esce

ma soprattutto...vedi se ne esci!

[DR. CACARELLA]

Ehm scusate io sono abbastanza neofita e non ho ben capito che debba fare alla sbarra

avreste qualche video/immagine per capirci qualcosa?http://www.youtube.com/watch?v=kjb8xaFdHtY(anche se lui non tiene le gambe dritte )io ora come ora faccio 4x20 quanto dovrei fare?

Grazie come sempre mitici nella celerità e qualità



@manx http://www.google.it/imgres?q=panca+...VgeX8BA&zoom=1 come struttura sarebbe questa solo che è MOLTO meno inclinata dato che è inclinabile e quindi ha vari livelli: inizia da perfettamente piana fino ad arrivare così beh io faccio il livello subito dopo la panca piana quindi "scendo di un buco" e i due "cuscinetti" in cui metti le gambe sono regolabili e quindi molto più vicini fra di loro dato che in mezzo ci metti le gambe

[DR. CACARELLA]

up

[DR. CACARELLA]

Ragazzi mi avete lasciato in sospeso

[Razor983]

No, se non ho capito male loro dicono di stare appeso alla sbarra con le gambe a 90° in sospensione davanti al corpo, come fanno i ginnasti.
L'ho fatto più volte, quando facevo kick, per la forza del core, appunto è massacrante quanto efficace.
Bellissimo esercizio che, come tutti gli esercizi derivati dalla ginnastica, ti fanno sviluppare addominali dotati di grande forza resistente, soprattutto isometrica.
Ottimo, a mio avviso, per gli sport come il pugilato, thai boxe ed affini, ma un addome resistente è comunque sempre importante, qualunque cosa uno faccia.

Per iniziare prova e vedi quanto ci stai.
Se sei proprio all'inizio e parti da zero quanto ad allenamento in generale non so quanto possa essere efficace per te, perchè è possibile che tu non riesca a tenere la posizione per più di qualche secondo, bisognerebbe vedere.
Tu attaccati e vedi...considera che già starci un 30 secondi non è male...se consideri che può essere duro 1 minuto di plank...

Sennò, per il core, puoi fare brevi circuiti.

Io facevo così, ad esempio.

-Leg raise "a libro" (ovvero appeso alla sbarra da trazioni cercavo di toccare le mani con i piedi) max rep
-Crunch in ginocchio ai cavi 10 rep
-Crunch inverso su panca sollevando bene le chiappe (partendo con le stesse fuori dalla panca e le gambe avanti in isometria) 10 rep
-Gladiator press per obliqui (una specie, in realtà...tenendo un manubrio in alto e flettendo gli obliqui) 10 rep per lato

Il tutto eseguito a circuito.
Attualmente eseguo questo allenamento per l'addome anche nei periodi in cui mi dedico alle alzate base come stacchi, squat allenandole con carichi elevati.

altri esercizi molto tosti che ho fatto sono i seguenti:

Ti sdrai in terra con un bilanciere non troppo pesante che dovrai tenere steso sopra il petto (come il momento finale della panca piana per intenderci), poi alzi le gambe a 45° circa da terra e, mantenendole ben stese e unite, le ruoti a descrivere un cerchio davanti a te sia in senso orario che antiorario
Altrimenti l'esatto opposto.
Ovvero ti siedi a terra, gambe divaricate con qualcuno che ti fa forza sulle caviglie perchè tu non possa sollevarle.
Poi impugni un manubrio, tenendolo davanti al viso ed effettui delle "rotazioni di bacino" sia in senso orario che antiorario.

[Evisama]

Ma io sono dell'idea che fare tutti questi esercizi per l'addome sia inutile... Poi ci sono tante scuole di pensiero ma facendo un bel 4/5x20 di classico crunch con peso, o anche libero alternato con Twist russi col peso per gli obliqui (alternato nel senso un giorno il primo e un giorno il secondo) io ho sempre avuto l'addome bello spesso e definito (anche se non dipende dall'allenamento).
Alla fine l'addome lo ammazzi per bene gia con un sacco di esercizi... Isolarlo ok, ma così tanto boh, poi magari mi sbaglierò!

[Razor983]

Ma io penso che alla fine dipenda dal motivo per cui alleni l'addome.
Per una questione prettamente estetica senz'altro non c'è bisogno di ammazzarlo più di tanto.

Se vuoi un addome forte ad esempio per uno sport specifico invece devi renderlo più resistente, e per farlo lavori la resistenza.

[Evisama]

In tal caso non posso che darti ragione ^^

[DR. CACARELLA]

Mi sa che mi state dando consigli troppo avanzati per me vedete che di alzate laterali faccio 2 kg

Sono fuori forma ed ho alle spalle nemmeno un mese di palestra.. dai lunedì apro un topic in cui metto foto e la scheda che sto facendo così vi potete regolare meglio comunque grazie a tutti