L' esigenza di una fullbody

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  • poms
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    • Jan 2012
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    L' esigenza di una fullbody

    Ciao a tutti, ho già precedentemente scritto riguardo dei consigli sul mio allenamento.
    Ho 26 anni 1,73x70Kg. Tendo leggermente ad ingrassare.
    Ora purtroppo causa lavoro intenso (e per fortuna visti i tempi), dovrò modificare la mia routine e dovrò passare ad una fullbody A-B, due giorni alla settimana. Ho fatto un cerca e ho letto molte discussioni, volevo dei consigli/correzioni su questa qui sotto:

    A)lunedi
    panca piana 6-6-8
    stacchi 12-10-8
    croci 8-8
    rematore 8-8
    military 2x8
    curl 8-8
    french press 8-8
    addome
    corsa 20min

    B)giovedi
    squat 12-10-8
    trazioni 3x max con sovraccarico
    panca inclinata 6-8
    pulley 8-8
    dip parallele 8-8
    piana presa stretta 2x8
    curl bilanc 2x8
    addome
    corsa 20min

    correzioni?consigli?
  • andry96
    Bodyweb Member
    • Feb 2012
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    #2
    Ti consiglio di tenere le ripetizioni più basse nello stacco
    Last edited by andry96; 07-02-2012, 20:04:42.

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    • poms
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      • Jan 2012
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      #3
      per lo stacco potrebbe andare un 3x8?
      e comunque in generale accoppiamenti, numero di serie e volume potrebbero andare?
      ps: ho dimenticato che ancora per un paio di mesi l obiettivo è massa

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      • Marco the master
        Bodyweb Senior
        • Nov 2011
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        • provincia di cuneo
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        #4
        Per lo stacco 8 vanno bene se sei neofita...il volume generale è un po scarno.

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        • poms
          Bodyweb Member
          • Jan 2012
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          #5
          effetti anche a me il volume potrebbe essere corretto.. pensavo di aggiungere infatti una serie in piu sia di petto che di dorso in tutti e due gli allenamenti...

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          • poms
            Bodyweb Member
            • Jan 2012
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            #6
            tra qualche mese vorrei fare un pò di definizione, oltre alla dieta che è fondamentale, vorrei aggiungere del cardio alla fine, 20minuti sono sufficienti?

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            • Razor983
              Bodyweb Advanced
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              #7
              In quella scheda il volume per spalle e gambe è insufficiente.

              Alleni quasi esclusivamente dorso e petto facendo solo il lento avanti per le spalle e solo lo squat per le gambe.
              Ora io non sono un esperto come molti qui dentro di BB, però so che per la massa il muscolo va "rifinito", cioè lavorato a fondo.

              Con quella scheda, secondo me, hai troppo volume per dorso e petto e poco per gambe e spalle, come ti dicevo.
              Aggiungi degli affondi, dei balzi, una leg extension, una leg curl, stacchi rumeni...roba così per quanto riguarda le gambe.
              Per le spalle, oltre al lento che è la base, dovresti mettere delle alzate laterali, delle frontale o dei jerk, magari delle girate con spinta etc.

              Io lascerei sostanzialmente simile l'allenamento A, dedicando il B a gambe e spalle, alternando gli esercizi per i due gruppi muscolari...sempre se vuoi lavorare per muscoli antagonisti (che è quello che sembra a giudicare da come hai impostato il tutto).
              In questo modo per di più, puoi anche fare la clean&press senza preoccuparti se stanca troppo le spalle o le gambe...tanto le devi fare tutte e due il solito giorno!

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              • Strange Days
                Bodyweb Advanced
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                #8
                Ciao.

                Una tra le opzioni percorribili è quella di impostare una full-body su multi-articolari (spinta-trazione), scarna di esercizi, ma di volume medio.

                Esempio (senza ripetizioni ne serie perché da zero non si fanno le schede):

                A (spinta)
                Squat
                Panca piana
                Military Press manubri
                Calf a piacere
                Addome

                serie totali: un 25 (con una "densità" maggiore sui primi due esercizi)

                B (Trazione)
                Stacco
                Trazioni
                Rematore manubrio
                Curl
                Alzate laterali busto 90°

                serie totali: un 25 (con "densità" maggiore nella prima parte della scheda)

                P.s.=Il volume medio per me è 20-25 serie, ma potrei anche avere i parametri sballati, quindi valuta personalmente come meglio fare.


                Imho.
                sigpic

                Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.

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                • poms
                  Bodyweb Member
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                  #9
                  Vi ringrazio per i consigli. Sulle gambe purtroppo sono la mia pecca, ho problemi sia ad un ginocchio che ad una caviglia. E come i nonnetti ci sono dei giorni che proprio non riesco a fare squat o stacco e mi tocca ripiegare su qualche macchinario (odiato peraltro).
                  Vorrei solo delle piccole delucidazioni, supponiamo di voler entrare in definizione tra qualche mese, è sufficiente aggiungere 20 minuti di cardio alla fine (oltre la dieta)?
                  Pensate che per massa siano insufficienti 15/20 serie totali senza contare gli addominali?

                  ---------- Post added at 17:10:34 ---------- Previous post was at 17:05:45 ----------

                  ma quindi per voi il volume di petto e dorso è troppo alto?
                  ps il mio punto debole sono le braccia, che faticano a crescere in modo incredibile. sono 36 cm a dispetto di un petto che è diventato 110, coscia 60, e misura all ombelico di 84

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                  • Razor983
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    Io, personalmente, per la massa lavoro su tanto volume, oltre 30 serie in genere, eseguendo il base con carichi elevati, tutti i multiarticolari con carichi medi e utilizzando carichi bassi o medio bassi per quanto riguarda i monoarticolari, che eseguo utilizzando tecniche di pompaggio.

                    Secondo me 20 serie sono dunque poche per la massa...con questo non sto dicendo che facendone meno CATBOLIZZERAI (oh dio, catabolizzare...questa parola da SECCHI ), però secondo la mia esperienza non è un range ottimale per me.
                    Ho ottenuto risultati migliori con numeri di serie più elevati.

                    Per le braccia, sì, ottimo il curl, ottima la french press etc, però se vuoi costruire masse importanti, devi lavorare pesante sui multiarticolari e tenerti i curl etc come
                    rifinitura.
                    Quindi, Panche pesanti, stacchi pesanti, trazioni pesanti, rematori pesanti, parallele pesanti, distensioni pesanti. etc.
                    Questo per il vecchio adagio "hai mai visto uno con stecchini al posto delle braccia spingere 100 kg di panca?" (che poi il motivo non è questo, quanto il fatto che, con i grandi multiarticolari pesanti riesci a coinvolgere i muscoli delle braccia nel sollevamento di carichi importanti, cosa impossibile da effettuare in isolamento, in quanto faresti prima a sciagattarti le articolazioni).

                    P.S.: il volume è alto soprattutto rispetto ad altri distretti, nel senso che lavori TROPPO petto e dorso a scapito di spalle e gambe che sono importantissime sia per l'ipertrofia (non dimentichiamoci dello stimolo ormonale che è dato dal lavorare vaste superfici muscolari come ad esempio quelle delle gambe) che per lo sviluppo tra l'altro delle braccia stesse (comincia a fare distensioni pesanti e poi lo vedi se le braccia non crescono!...per il motivo che ti ho detto sopra)P.S.: il volume è alto soprattutto rispetto ad altri distretti, nel senso che lavori TROPPO petto e dorso a scapito di spalle e gambe che sono importantissime sia per l'ipertrofia (non dimentichiamoci dello stimolo ormonale che è dato dal lavorare vaste superfici muscolari come ad esempio quelle delle gambe) che per lo sviluppo tra l'altro delle braccia stesse (comincia a fare distensioni pesanti e poi lo vedi se le braccia non crescono!...per il motivo che ti ho detto sopra)
                    Last edited by Razor983; 09-02-2012, 18:30:07.

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                    • poms
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      si si capisco cosa intendi, ti assicuro che nella mia scheda attuale (non quella che ho scritto sopra che devo ancora iniziare) faccio già carichi pesanti su multi articolari...però i miei 96kg di panca non gonfiano ahimè le mie braccine.....:-(
                      vado un attimo off topic, con i tuoi consigli su gambe ed esercizi pesanti mi hai riportato alla mente una discussione che ho avuto con un ragazzo che viene nella mia palestra :che esegue una scheda (per quel che ricordo) simile a questa:
                      E' un A-B-C, ma con due sedute a settimana, ovvero A il lun, B il giov, C il lun seguente:
                      non ricordo esattamente gli esercizi ma all' incirca è strutturata così:
                      A Lunedi
                      piana
                      pulley
                      croci
                      rematore
                      addome

                      B Giovedi
                      squat
                      calf
                      military
                      alzate laterali
                      Curl su panchetta+cavo pump in super set
                      curl bilanc 2x
                      french ss push down
                      panca piana presa stretta 3x

                      C lunedi seguente
                      Stacco
                      panca inclinata
                      trazioni
                      parallele
                      addome

                      cosa ne pensate? a me non sembra male, solo che fare panca piana praticamente ogni 10 gg mi ferma un po...

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                      • Andro92
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio
                        Per lo stacco 8 vanno bene se sei neofita...il volume generale è un po scarno.
                        In teoria no,dopo la 4-5 ripetizione si inizia a perdere la tecnica!
                        Per questo motivo il range di risp è decisamente basso,per uno stacco oltre le 6 consiglierei quello a gambe tese a questo punto!
                        Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
                        Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
                        Istruttore di Calisthenics Base Burningate

                        Per consulenze e personal training: andropt@outlook.it


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                        • Razor983
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                          #13
                          Io non amo le alte ripetizioni nello stacco.
                          Personalmente non mi sono quasi mai allenato oltre le 3...

                          anche perchè lo stacco è un esercizio di forza...è assurdo usarlo per una finalità che non è la sua, proprio come sarebbe assurdo caricare sulle alzate laterali o sul curl.

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                          • poms
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                            #14
                            ..avete pareri sulla scheda che ho postato sopra e che ripropongo qui sotto?
                            E' un A-B-C, ma con due sedute a settimana, ovvero A il lun, B il giov, C il lun seguente:
                            non ricordo esattamente gli esercizi ma all' incirca è strutturata così:
                            A Lunedi
                            piana
                            pulley
                            croci
                            rematore
                            addome

                            B Giovedi
                            squat
                            calf
                            military
                            alzate laterali
                            Curl su panchetta+cavo pump in super set
                            curl bilanc 2x
                            french ss push down
                            panca piana presa stretta 3x

                            C lunedi seguente
                            Stacco
                            panca inclinata
                            trazioni
                            parallele
                            addome

                            cosa ne pensate? a me non sembra male, solo che fare panca piana praticamente ogni 10 gg mi ferma un po...

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                            • Strange Days
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                              #15
                              Dipende anche l'approccio al singolo esercizio, cedimento in ogni serie? Forzate? Negative? Un Biiologo ti direbbe ok (con delle correzioni immagino), ma si troverebbe pressoché d'accordo sui riposi e sull'impostazione (ipotizzo, non sono un profondo conoscitore di questo sistema di allenamento).

                              Personalmente allenandosi due volte a settimana io propenderei più per una full-body con esercizi diversi (lo schema spinta-trazione, muscoli "anteriori"-muscoli "posteriori", un esercizi a corpo libero (inteso come bilanciere)-esercizi guidati...e via dicendo).

                              Una curiosità, quali sono i tuoi carichi nei big?
                              sigpic

                              Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.

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