L' esigenza di una fullbody

[poms]

Ciao a tutti, ho già precedentemente scritto riguardo dei consigli sul mio allenamento.
Ho 26 anni 1,73x70Kg. Tendo leggermente ad ingrassare.
Ora purtroppo causa lavoro intenso (e per fortuna visti i tempi), dovrò modificare la mia routine e dovrò passare ad una fullbody A-B, due giorni alla settimana. Ho fatto un cerca e ho letto molte discussioni, volevo dei consigli/correzioni su questa qui sotto:

A)lunedi
panca piana 6-6-8
stacchi 12-10-8
croci 8-8
rematore 8-8
military 2x8
curl 8-8
french press 8-8
addome
corsa 20min

B)giovedi
squat 12-10-8
trazioni 3x max con sovraccarico
panca inclinata 6-8
pulley 8-8
dip parallele 8-8
piana presa stretta 2x8
curl bilanc 2x8
addome
corsa 20min

correzioni?consigli?

[andry96]

Ti consiglio di tenere le ripetizioni più basse nello stacco

[poms]

per lo stacco potrebbe andare un 3x8?
e comunque in generale accoppiamenti, numero di serie e volume potrebbero andare?
ps: ho dimenticato che ancora per un paio di mesi l obiettivo è massa

[Marco the master]

Per lo stacco 8 vanno bene se sei neofita...il volume generale è un po scarno.

[poms]

effetti anche a me il volume potrebbe essere corretto.. pensavo di aggiungere infatti una serie in piu sia di petto che di dorso in tutti e due gli allenamenti...

[poms]

tra qualche mese vorrei fare un pò di definizione, oltre alla dieta che è fondamentale, vorrei aggiungere del cardio alla fine, 20minuti sono sufficienti?

[Razor983]

In quella scheda il volume per spalle e gambe è insufficiente.

Alleni quasi esclusivamente dorso e petto facendo solo il lento avanti per le spalle e solo lo squat per le gambe.
Ora io non sono un esperto come molti qui dentro di BB, però so che per la massa il muscolo va "rifinito", cioè lavorato a fondo.

Con quella scheda, secondo me, hai troppo volume per dorso e petto e poco per gambe e spalle, come ti dicevo.
Aggiungi degli affondi, dei balzi, una leg extension, una leg curl, stacchi rumeni...roba così per quanto riguarda le gambe.
Per le spalle, oltre al lento che è la base, dovresti mettere delle alzate laterali, delle frontale o dei jerk, magari delle girate con spinta etc.

Io lascerei sostanzialmente simile l'allenamento A, dedicando il B a gambe e spalle, alternando gli esercizi per i due gruppi muscolari...sempre se vuoi lavorare per muscoli antagonisti (che è quello che sembra a giudicare da come hai impostato il tutto).
In questo modo per di più, puoi anche fare la clean&press senza preoccuparti se stanca troppo le spalle o le gambe...tanto le devi fare tutte e due il solito giorno!

[Strange Days]

Ciao.

Una tra le opzioni percorribili è quella di impostare una full-body su multi-articolari (spinta-trazione), scarna di esercizi, ma di volume medio.

Esempio (senza ripetizioni ne serie perché da zero non si fanno le schede):

A (spinta)
Squat
Panca piana
Military Press manubri
Calf a piacere
Addome

serie totali: un 25 (con una "densità" maggiore sui primi due esercizi)

B (Trazione)
Stacco
Trazioni
Rematore manubrio
Curl
Alzate laterali busto 90°

serie totali: un 25 (con "densità" maggiore nella prima parte della scheda)

P.s.=Il volume medio per me è 20-25 serie, ma potrei anche avere i parametri sballati, quindi valuta personalmente come meglio fare.


Imho.

[poms]

Vi ringrazio per i consigli. Sulle gambe purtroppo sono la mia pecca, ho problemi sia ad un ginocchio che ad una caviglia. E come i nonnetti ci sono dei giorni che proprio non riesco a fare squat o stacco e mi tocca ripiegare su qualche macchinario (odiato peraltro).
Vorrei solo delle piccole delucidazioni, supponiamo di voler entrare in definizione tra qualche mese, è sufficiente aggiungere 20 minuti di cardio alla fine (oltre la dieta)?
Pensate che per massa siano insufficienti 15/20 serie totali senza contare gli addominali?

---------- Post added at 17:10:34 ---------- Previous post was at 17:05:45 ----------

ma quindi per voi il volume di petto e dorso è troppo alto?
ps il mio punto debole sono le braccia, che faticano a crescere in modo incredibile. sono 36 cm a dispetto di un petto che è diventato 110, coscia 60, e misura all ombelico di 84

[Razor983]

Io, personalmente, per la massa lavoro su tanto volume, oltre 30 serie in genere, eseguendo il base con carichi elevati, tutti i multiarticolari con carichi medi e utilizzando carichi bassi o medio bassi per quanto riguarda i monoarticolari, che eseguo utilizzando tecniche di pompaggio.

Secondo me 20 serie sono dunque poche per la massa...con questo non sto dicendo che facendone meno CATBOLIZZERAI (oh dio, catabolizzare...questa parola da SECCHI ), però secondo la mia esperienza non è un range ottimale per me.
Ho ottenuto risultati migliori con numeri di serie più elevati.

Per le braccia, sì, ottimo il curl, ottima la french press etc, però se vuoi costruire masse importanti, devi lavorare pesante sui multiarticolari e tenerti i curl etc come
rifinitura.
Quindi, Panche pesanti, stacchi pesanti, trazioni pesanti, rematori pesanti, parallele pesanti, distensioni pesanti. etc.
Questo per il vecchio adagio "hai mai visto uno con stecchini al posto delle braccia spingere 100 kg di panca?" (che poi il motivo non è questo, quanto il fatto che, con i grandi multiarticolari pesanti riesci a coinvolgere i muscoli delle braccia nel sollevamento di carichi importanti, cosa impossibile da effettuare in isolamento, in quanto faresti prima a sciagattarti le articolazioni).

P.S.: il volume è alto soprattutto rispetto ad altri distretti, nel senso che lavori TROPPO petto e dorso a scapito di spalle e gambe che sono importantissime sia per l'ipertrofia (non dimentichiamoci dello stimolo ormonale che è dato dal lavorare vaste superfici muscolari come ad esempio quelle delle gambe) che per lo sviluppo tra l'altro delle braccia stesse (comincia a fare distensioni pesanti e poi lo vedi se le braccia non crescono!...per il motivo che ti ho detto sopra)P.S.: il volume è alto soprattutto rispetto ad altri distretti, nel senso che lavori TROPPO petto e dorso a scapito di spalle e gambe che sono importantissime sia per l'ipertrofia (non dimentichiamoci dello stimolo ormonale che è dato dal lavorare vaste superfici muscolari come ad esempio quelle delle gambe) che per lo sviluppo tra l'altro delle braccia stesse (comincia a fare distensioni pesanti e poi lo vedi se le braccia non crescono!...per il motivo che ti ho detto sopra)

[poms]

si si capisco cosa intendi, ti assicuro che nella mia scheda attuale (non quella che ho scritto sopra che devo ancora iniziare) faccio già carichi pesanti su multi articolari...però i miei 96kg di panca non gonfiano ahimè le mie braccine.....:-(
vado un attimo off topic, con i tuoi consigli su gambe ed esercizi pesanti mi hai riportato alla mente una discussione che ho avuto con un ragazzo che viene nella mia palestra :che esegue una scheda (per quel che ricordo) simile a questa:
E' un A-B-C, ma con due sedute a settimana, ovvero A il lun, B il giov, C il lun seguente:
non ricordo esattamente gli esercizi ma all' incirca è strutturata così:
A Lunedi
piana
pulley
croci
rematore
addome

B Giovedi
squat
calf
military
alzate laterali
Curl su panchetta+cavo pump in super set
curl bilanc 2x
french ss push down
panca piana presa stretta 3x

C lunedi seguente
Stacco
panca inclinata
trazioni
parallele
addome

cosa ne pensate? a me non sembra male, solo che fare panca piana praticamente ogni 10 gg mi ferma un po...

[Andro92]

Per lo stacco 8 vanno bene se sei neofita...il volume generale è un po scarno.

In teoria no,dopo la 4-5 ripetizione si inizia a perdere la tecnica!
Per questo motivo il range di risp è decisamente basso,per uno stacco oltre le 6 consiglierei quello a gambe tese a questo punto!

[Razor983]

Io non amo le alte ripetizioni nello stacco.
Personalmente non mi sono quasi mai allenato oltre le 3...

anche perchè lo stacco è un esercizio di forza...è assurdo usarlo per una finalità che non è la sua, proprio come sarebbe assurdo caricare sulle alzate laterali o sul curl.

[poms]

..avete pareri sulla scheda che ho postato sopra e che ripropongo qui sotto?
E' un A-B-C, ma con due sedute a settimana, ovvero A il lun, B il giov, C il lun seguente:
non ricordo esattamente gli esercizi ma all' incirca è strutturata così:
A Lunedi
piana
pulley
croci
rematore
addome

B Giovedi
squat
calf
military
alzate laterali
Curl su panchetta+cavo pump in super set
curl bilanc 2x
french ss push down
panca piana presa stretta 3x

C lunedi seguente
Stacco
panca inclinata
trazioni
parallele
addome

cosa ne pensate? a me non sembra male, solo che fare panca piana praticamente ogni 10 gg mi ferma un po...

[Strange Days]

Dipende anche l'approccio al singolo esercizio, cedimento in ogni serie? Forzate? Negative? Un Biiologo ti direbbe ok (con delle correzioni immagino), ma si troverebbe pressoché d'accordo sui riposi e sull'impostazione (ipotizzo, non sono un profondo conoscitore di questo sistema di allenamento).

Personalmente allenandosi due volte a settimana io propenderei più per una full-body con esercizi diversi (lo schema spinta-trazione, muscoli "anteriori"-muscoli "posteriori", un esercizi a corpo libero (inteso come bilanciere)-esercizi guidati...e via dicendo).

Una curiosità, quali sono i tuoi carichi nei big?