Massa Monofrequenza con richiami

[AntonioFisk]

salve, mi alleno quasi sempre in multifrequenza ma per questo mese ho deciso per la monofrequenza, anche se ho deciso cmq di inserire dei leggeri richiami per alcuni gruppi muscolari e splittare l allenamento secondo i muscoli antagonisti
dati: altezza 176 cm, peso 69.5 kg, anzianità di allenamento 3 anni e mezzo(uno e mezzo seriamente),bf non conosciuta ma non molto alta

Giorno A

Panca piana bil. 4x6 150"
Dips sovrac. 3x7 120"
Flessioni appoggi 3x9 90"
Pullover man. 2x9+pullover machine 2x9 75" (come se fossero un unico esercizio)(sarebbe anche un mini richiamo per il dorso)
Curl bil.ez. largo 4x6 120"
Curl scott bil.ez stretto 3x9 90"
Curl fune cavo 2x11+curl conc. cavo 2x11 60" (come se fosse un unico esercizio)
Scrollate man 3x11 60"
Peck deck per deltoidi post. 3x11 60"


Giorno B

Squat 4x6 150"
Affondi manubri, da fermo all indietro 3x9 120"
Leg extension 3x11 90"
Leg curl 3x11 90"
Calf pressa 4x11 90"
Calf in piedi 1 piede 3x16 60"
Iperextension sovracc. 3x10 60"
Dragon flag(solo fase positiva) 3x10 90" non è il dragon flag ma non so come si chiama, è per rendere l idea
Crunch inverso al multi gambe flesse sovrac. 3x13 60"
Crunch inverso su panca gambe flesse 3x13 60"


Giorno C

Stacco da terra 4x6 150" (sarebbe anche un mini richiamo per le gambe)
Trazioni prone 4x5 120"
Rematore man. 3x7 120"
Lat machine inv. 2x9+rematore machine 2x9 90" (come se fosse un unico esercizio)
Lento bil. seduto 4x6 120"
Pressa deltoidi presa neutra 3x9 90"
Alzate laterali cavo 2x11+ alz. front fune 2x11 60" (come se fosse un unico esercizio)
French press 4x6 120"
Flessioni presa stretta 2x11+dips 2 panche 2x11 90" (come se fossero un unico esercizio) (sarebbe anche un mini richiamo per il petto)
Push down fune 3x11 75"

[Marco the master]

Oltre 30 serie a seduta secondo me sono un po troppo...se alimentazione e supplementazione(integratori)non supportano a sufficienza il recupero,rischi di andare in OT.