Aiuto Scheda Massa!

[pierpy]

Ciao a tutti ho 20 anni, alto 175 cm per 73 kg, anzianità allenamento: 2 anni.

Allenamento e dieta sono cosi:

Volevo informazioni su una scheda per massa: io ora ho iniziato questa... ditemi se può andare per massa:
Lunedì: Petto - Bicipiti
Petto:
Panca piana: 4x8
Panca inclineata spinte: 4x8
Panca declineata: 4x8
Croci ai cavi o sulla panca inclineata 4x10
Bicipiti:
4x8 curl alterno
4x8-10 panca scott
4x8-10 concentrato

Mercoledi: Dorso - Tricipiti:
Dorso:
4x8 lat machine
4xmax trazioni alla sbarra
4x8 rematore un braccio alla volta
4x8 mezze tirate con bilancere
Tricipiti:
4x8 panca piana presa stretta
4x8 french press
4x8 spinte ai cavi presa inversa (un braccio alla volta)
Venerdi: Spalle - Gambe
Gambe:
4x8 squat
4x8 pressa
4x8-10 leg extention
4x8-10 polpacci
Spalle:
4x8 spinte in avanti con manubri
4x8 alzate laterali
4x8 alzate frontali
4x8 alzate a 90°
4x8-10 tirate al mento

2 volte a settimana faccio addominali.

Questa invece è la mia giornata tipo come alimentazione:

-Colazione: 3-4 fette biscottate integrali con marmellata o miele.
-Metà mattina: 100 gr di crudo sgrassato o 100 gr di tonno.
-Pranzo: 150 gr di pasta o 200 gr di legumi e 150 gr di carne bianca o 7 bianco d'uovo o 150 gr di tonno o 150 gr di pesce.
-Fine allenamento : 30 gr di proteine assorbimento veloce.
-Cena: 200 gr di carne bianca o 150 gr di tonno o 7 chiare d'uovo o 200 gr di pesce.

Grazie anticipatamente a tutti!

[themiracle93]

La scheda a mio modesto parere è da rivedere...dai un occhiata nei threads in nota e aspetta il parere di qualche esperto la dieta postala nella sezione apposita!!!

[Marco the master]

E' un festival di 4x8...dovresti variare un po di piu,sia per ottenere stimoli diversi,che per non annoiarti dopo molto poco...

[Alessandro33]

E' un festival di 4x8...dovresti variare un po di piu,sia per ottenere stimoli diversi,che per non annoiarti dopo molto poco...

Quoto,potresti migliorare anche lo splittaggio

[pierpy]

Splittaggio? sarebbe? comunque qualcuno che mi aiuti a modificarla?

[themiracle93]

Se vuoi farla in 3 giorni io ti consiglio:
-petto,delt.ant,tricipiti
-gambe,addome
-dorso,delt.post,bicipiti

[THETEK]

Splittaggio? sarebbe? comunque qualcuno che mi aiuti a modificarla?

splittaggio sarebbe in poche parole la suddivisione dei muscoli da allenare durante la settimana

Ciao a tutti ho 20 anni, alto 175 cm per 73 kg, anzianità allenamento: 2 anni.

Allenamento e dieta sono cosi:

Volevo informazioni su una scheda per massa: io ora ho iniziato questa... ditemi se può andare per massa:
Lunedì: Petto - Bicipiti
Petto:
Panca piana: 4x8
Panca inclineata spinte: 4x8
Panca declineata: 4x8
Croci ai cavi o sulla panca inclineata 4x10
Bicipiti:
4x8 curl alterno
4x8-10 panca scott
4x8-10 concentrato

Mercoledi: Dorso - Tricipiti:
Dorso:
4x8 lat machine
4xmax trazioni alla sbarra
4x8 rematore un braccio alla volta
4x8 mezze tirate con bilancere
Tricipiti:
4x8 panca piana presa stretta
4x8 french press
4x8 spinte ai cavi presa inversa (un braccio alla volta)
Venerdi: Spalle - Gambe
Gambe:
4x8 squat
4x8 pressa
4x8-10 leg extention
4x8-10 polpacci
Spalle:
4x8 spinte in avanti con manubri
4x8 alzate laterali
4x8 alzate frontali
4x8 alzate a 90°
4x8-10 tirate al mento

!

la scheda potrebbe anche andare, vanno solo riviste serie e ripetizioni (quasi tutte uguali ) e qualche ordine degli esercizi, tipo trazioni prima di tutto nel dorso, per "mezze tirare" cosa intendi?

[pierpy]

Mezze tirate: prendi il bilancere con il corpo flesso poco verso l'avanti, tiri dal ginocchio fino alla vita.. tipo rematore...serie e ripetizioni? come le posso cambiare?

[Alessandro33]

Ciao a tutti ho 20 anni, alto 175 cm per 73 kg, anzianità allenamento: 2 anni.

Allenamento e dieta sono cosi:

Volevo informazioni su una scheda per massa: io ora ho iniziato questa... ditemi se può andare per massa:
Lunedì: Petto - Bicipiti
Petto:
Panca piana: 4x8 8/8/6/6
Panca inclineata spinte: 4x8
dip parallele 3x6/8
Panca declineata: 4x8 togli
Croci ai cavi o sulla panca inclineata 4x10 cavi 2x10
Bicipiti:
4x8 curl alterno togli e fai curl bilanciere 4x6
4x8-10 panca scott togli
4x8-10 concentrato curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Mercoledi: Dorso - Tricipiti:
Dorso:
stacco 4x5
4x8 lat machine togli
4xmax trazioni alla sbarra
4x8 rematore un braccio alla volta 4x6
4x8 mezze tirate con bilancere togli e fai pulley 3x10
Tricipiti:
4x8 panca piana presa stretta
4x8 french press togli e fai pushdown 3x8
4x8 spinte ai cavi presa inversa (un braccio alla volta) 2x10
Venerdi: Spalle - Gambe
Gambe:
4x8 squat 4x6
4x8 pressa
4x8-10 leg extention 3x10
leg curl 4x8
4x8-10 polpacci 4x12
Spalle:
4x8 spinte in avanti con manubri
4x8 alzate laterali ss alzate frontali 3x8+10
4x8 alzate frontali togli
4x8 alzate a 90° 3x8
4x8-10 tirate al mento 3x10

2 volte a settimana faccio addominali.

Questa invece è la mia giornata tipo come alimentazione:

-Colazione: 3-4 fette biscottate integrali con marmellata o miele.
-Metà mattina: 100 gr di crudo sgrassato o 100 gr di tonno.
-Pranzo: 150 gr di pasta o 200 gr di legumi e 150 gr di carne bianca o 7 bianco d'uovo o 150 gr di tonno o 150 gr di pesce.
-Fine allenamento : 30 gr di proteine assorbimento veloce.
-Cena: 200 gr di carne bianca o 150 gr di tonno o 7 chiare d'uovo o 200 gr di pesce.

Grazie anticipatamente a tutti!

OK, sistemata al meglio

[THETEK]

Mezze tirate: prendi il bilancere con il corpo flesso poco verso l'avanti, tiri dal ginocchio fino alla vita.. tipo rematore...serie e ripetizioni? come le posso cambiare?

ma intendi le scrollate?

[pierpy]

Alessandro33 grazie mille per le modifiche ripotrerò subito i cambiamenti...
ti chiedo qualche chiarimento

4x8 alzate laterali ss alzate frontali 3x8+10 (3x8+10 cosa vuol dire?? da 8 a 10?) (ss sta per superserie no? cioè senza recupero giusto?)
4x8 french press togli e fai pushdown 3x8 (cos'è pushdown?)

THETEK si intendo le scrollate

grazie ad entrambi!

[Alessandro33]

alessandro33 grazie mille per le modifiche ripotrerò subito i cambiamenti...
Ti chiedo qualche chiarimento

4x8 alzate laterali ss alzate frontali 3x8+10 (3x8+10 cosa vuol dire?? Da 8 a 10?) (ss sta per superserie no? Cioè senza recupero giusto?) è una superserie, fai 8 ripetizioni di alzate laterali, subito dopo e quindi senza pausa fai 10 rip di alzate frontali, pausa di 60'' e ripeti il tutto per altre 2 volte
4x8 french press togli e fai pushdown 3x8 (cos'è pushdown?) le classiche distensioni al cavo verso il basso con la barra "v".......

thetek si intendo le scrollate

grazie ad entrambi!

ok

[pierpy]

grazie mille!!

[Alessandro33]

Figurati! Fa sapere come va, ok?