tratto dal mio sito internet www.sportperfection.it
Sfruttare il potenziamento post-attivazione (PAP), applicazioni pratiche.
Il potenziamento post-attivazione (PAP nel suo acronimo inglese postactivation potentiation) è un fenomeno che accade nelle fibre muscolari a contrazione veloce, permette di aumentare l'effetto della contrazione muscolare dei movimenti esplosivi eseguiti dopo movimenti ad alta resistenza (elevato sovraccarico esterno) (Robbins, 2005).
Questo fenomeno viene quindi utilizzato per migliorare la forza esplosiva allenando nel contempo anche la forza massima, si è visto come sia possibilmente più efficace dell'allenare separatamente la forza massima e la plyometria.
Questo fenomeno PAP permette di massimizzare la performance degli sport in cui si devono eseguire movimenti esplosivi anche con elevati sovraccarichi, come il sollevamento pesi olimpico, i salti, i lanci, sport di squadra come il rugby.
Il principio alla base del PAP è che il sovraccarico elevato che viene spostato inizialmente provoca una stimolazione massimale del sistema nervoso centrale (SNC) che permette un miglior reclutamento delle unità motorie e quindi uno sviluppo di forza maggiore per i successivi minuti (possono variare da 5 fino a persino 30 minuti) (Chiu, Fry, Weiss, et al., 2003; Rixon, Lamont, & Bemden, 2007).
Una prima teoria afferma che questo PAP è dovuto a una aumentata fosforilazione (aggiunta di un fosfato per la produzione di ATP) delle catene regolatorie leggere della miosina durante una contrazione massima volontaria permettendo alla actina di rispondere meglio agli ioni calcio rilasciati dal reticolo sarcoplasmatico, sviluppando cosi una contrazione più veloce e uno sviluppo della tensione massima più rapido (Hamada, Sale, & MacDougall 2000). Si suppone anche che sia dovuto a un potenziamento dei riflessi spinali dei motoneuroni alfa che arrivano ai muscoli (Hodgson, Docherty, Robbins, 2005).
Dopo questa introduzione fisiologica è quindi necessario capire come sfruttare questo potenziamento. Si è capito che è necessario un esercizio eseguito con resistenze elevate esterne, pertanto le ripetizioni da eseguire saranno necessariamente basse. Per spostare grossi carichi sono anche necessari esercizi composti, è molto più efficace una distensione su panca piana con bilanciere che delle croci con i manubri per sviluppare grossi impulsi di forza.
- Grosso carico esterno
- Esercizio multiarticolare di base
- Basso numero di ripetizioni
Bisogna quindi abbinare successivamente degli esercizi con carico ridotto perché vanno eseguiti alla massima velocità volontaria, anche con uno sfruttamento dell'energia elastica. Vanno quindi bene esercizi calistenici (corpo libero), esercizi plyometrici, lanci con sovraccarichi medio/leggeri.
- Carico ridotto
- Massima velocità di esecuzione
- Numero di ripetizioni medio
Passiamo quindi a descrivere delle applicazioni pratiche iniziando dallo sviluppo della forza negli arti superiori e tutto il cingolo scapolare sfruttando il PAP:
- Distensioni su panca piana serie da 3ripetizioni al 90% 1RM seguite dopo pochi secondi da 6-8 piegamenti sulle braccia plyometrici (durante la fase concentrica le mani si staccano dal suolo, magari battendole tra di loro). Mantenere il secondo esercizio fin quando è esplosivo, se si rallenta eccessivamente è inutile continuare pertanto il range di ripetizioni è circa 6-8 in media, questo vale in genere per tutti gli esercizi dinamici successivi a quello massimale quindi non lo ripeterò in seguito.
- Push press con bilanciere sempre 3-4rip con carichi dall'85% al 90% 1RM, immediatamente seguito da lancio della palla medica da 5-10kg a due mani frontale dal petto a 45° verso l'alto.
- Piegamenti alle parallele 3-4rip + lancio palla medica 5-10kg da decubito supino (disteso con la schiena verso il pavimento)
- Trazioni alla sbarra 3-4rip + lancio dorsale palla medica
- Distensioni su panca piana/inclinata a presa stretta 3-4r + spinte della slitta "a impulsi" (non continua, bensì spingere forte utilizzando solo la spinta degli arti superiori partendo dal pre-stiramento e lasciarla slittare)
Si possono comunque abbinare altri esercizi base con qualsiasi movimento vi venga in mente eseguito dinamicamente, lanci laterali di palle appesantite, esercizi con la bulgarian bag o kettlebell.
Di seguito invece alcuni esempi prevalentemente per gli arti inferiori anche se molti coinvolgono completamente tutto il corpo:
- Back squat 3-4rip sempre 85-90% 1RM seguiti da counter movement squat jump
- Front squat 3-4rip + salto in lungo da fermo
- Back squat 3-4rip + strappo dalla sospensione o dai rialzi
- Front squat 3-4r + jumping split squat (dalla posizione di affondo sagittale durante la fase concentrica spiccare un salto e invertire la posizione degli arti inferiori al volo)
- Leg press 5-6r (utilizzabile anche se son in linea di massima contrario agli esercizi eseguiti con macchinari e non pesi liberi) seguito da box jump (salti a due piedi su panca alta o plinto)
- Affondi 4-5r + salti in avanzamento a piedi alternati
- Back squat 3-4r + power clean/ squat clean/ hang power clean
- Strappo 2-3rip + drop jump da plinto (eseguire Olympic lifts come primo esercizio solo se il livello di forza dell'atleta è abbastanza elevato sennò risulterebbe poco efficace per il reclutamento massimale delle UM)
- Thruster 3-4r + balzi alti ginocchia al petto
- Squat clean 3-4r + burpees
- Back squat o front squat seguiti da sprint massimali sui 10, 20, 30 o 50mt
- Back o front squat + spinta prowler sia continua che a impulsi utilizzando arti inferiori
Principalmente gli esercizi complessi per gli arti inferiori risultano essere sempre quelli, mentre si può variare il dinamico inserendo anche: swing con kettlebell (16-24kg), snatch kettlebell, balzi in successione su gradoni, spinte alla macchina di mischia o placcaggi su cuscini. Naturalmente gli esercizi sopra proposti si possono mescolare tra di loro per formare tante altre combinazioni!
Mi auguro che questa carrellata di esercizi da poter applicare con questo ottimo metodo vi possa risultare utile, buon allenamento!
Dott. Mario Giglio
Sfruttare il potenziamento post-attivazione (PAP), applicazioni pratiche.
Il potenziamento post-attivazione (PAP nel suo acronimo inglese postactivation potentiation) è un fenomeno che accade nelle fibre muscolari a contrazione veloce, permette di aumentare l'effetto della contrazione muscolare dei movimenti esplosivi eseguiti dopo movimenti ad alta resistenza (elevato sovraccarico esterno) (Robbins, 2005).
Questo fenomeno viene quindi utilizzato per migliorare la forza esplosiva allenando nel contempo anche la forza massima, si è visto come sia possibilmente più efficace dell'allenare separatamente la forza massima e la plyometria.
Questo fenomeno PAP permette di massimizzare la performance degli sport in cui si devono eseguire movimenti esplosivi anche con elevati sovraccarichi, come il sollevamento pesi olimpico, i salti, i lanci, sport di squadra come il rugby.
Il principio alla base del PAP è che il sovraccarico elevato che viene spostato inizialmente provoca una stimolazione massimale del sistema nervoso centrale (SNC) che permette un miglior reclutamento delle unità motorie e quindi uno sviluppo di forza maggiore per i successivi minuti (possono variare da 5 fino a persino 30 minuti) (Chiu, Fry, Weiss, et al., 2003; Rixon, Lamont, & Bemden, 2007).
Una prima teoria afferma che questo PAP è dovuto a una aumentata fosforilazione (aggiunta di un fosfato per la produzione di ATP) delle catene regolatorie leggere della miosina durante una contrazione massima volontaria permettendo alla actina di rispondere meglio agli ioni calcio rilasciati dal reticolo sarcoplasmatico, sviluppando cosi una contrazione più veloce e uno sviluppo della tensione massima più rapido (Hamada, Sale, & MacDougall 2000). Si suppone anche che sia dovuto a un potenziamento dei riflessi spinali dei motoneuroni alfa che arrivano ai muscoli (Hodgson, Docherty, Robbins, 2005).
Dopo questa introduzione fisiologica è quindi necessario capire come sfruttare questo potenziamento. Si è capito che è necessario un esercizio eseguito con resistenze elevate esterne, pertanto le ripetizioni da eseguire saranno necessariamente basse. Per spostare grossi carichi sono anche necessari esercizi composti, è molto più efficace una distensione su panca piana con bilanciere che delle croci con i manubri per sviluppare grossi impulsi di forza.
- Grosso carico esterno
- Esercizio multiarticolare di base
- Basso numero di ripetizioni
Bisogna quindi abbinare successivamente degli esercizi con carico ridotto perché vanno eseguiti alla massima velocità volontaria, anche con uno sfruttamento dell'energia elastica. Vanno quindi bene esercizi calistenici (corpo libero), esercizi plyometrici, lanci con sovraccarichi medio/leggeri.
- Carico ridotto
- Massima velocità di esecuzione
- Numero di ripetizioni medio
Passiamo quindi a descrivere delle applicazioni pratiche iniziando dallo sviluppo della forza negli arti superiori e tutto il cingolo scapolare sfruttando il PAP:
- Distensioni su panca piana serie da 3ripetizioni al 90% 1RM seguite dopo pochi secondi da 6-8 piegamenti sulle braccia plyometrici (durante la fase concentrica le mani si staccano dal suolo, magari battendole tra di loro). Mantenere il secondo esercizio fin quando è esplosivo, se si rallenta eccessivamente è inutile continuare pertanto il range di ripetizioni è circa 6-8 in media, questo vale in genere per tutti gli esercizi dinamici successivi a quello massimale quindi non lo ripeterò in seguito.
- Push press con bilanciere sempre 3-4rip con carichi dall'85% al 90% 1RM, immediatamente seguito da lancio della palla medica da 5-10kg a due mani frontale dal petto a 45° verso l'alto.
- Piegamenti alle parallele 3-4rip + lancio palla medica 5-10kg da decubito supino (disteso con la schiena verso il pavimento)
- Trazioni alla sbarra 3-4rip + lancio dorsale palla medica
- Distensioni su panca piana/inclinata a presa stretta 3-4r + spinte della slitta "a impulsi" (non continua, bensì spingere forte utilizzando solo la spinta degli arti superiori partendo dal pre-stiramento e lasciarla slittare)
Si possono comunque abbinare altri esercizi base con qualsiasi movimento vi venga in mente eseguito dinamicamente, lanci laterali di palle appesantite, esercizi con la bulgarian bag o kettlebell.
Di seguito invece alcuni esempi prevalentemente per gli arti inferiori anche se molti coinvolgono completamente tutto il corpo:
- Back squat 3-4rip sempre 85-90% 1RM seguiti da counter movement squat jump
- Front squat 3-4rip + salto in lungo da fermo
- Back squat 3-4rip + strappo dalla sospensione o dai rialzi
- Front squat 3-4r + jumping split squat (dalla posizione di affondo sagittale durante la fase concentrica spiccare un salto e invertire la posizione degli arti inferiori al volo)
- Leg press 5-6r (utilizzabile anche se son in linea di massima contrario agli esercizi eseguiti con macchinari e non pesi liberi) seguito da box jump (salti a due piedi su panca alta o plinto)
- Affondi 4-5r + salti in avanzamento a piedi alternati
- Back squat 3-4r + power clean/ squat clean/ hang power clean
- Strappo 2-3rip + drop jump da plinto (eseguire Olympic lifts come primo esercizio solo se il livello di forza dell'atleta è abbastanza elevato sennò risulterebbe poco efficace per il reclutamento massimale delle UM)
- Thruster 3-4r + balzi alti ginocchia al petto
- Squat clean 3-4r + burpees
- Back squat o front squat seguiti da sprint massimali sui 10, 20, 30 o 50mt
- Back o front squat + spinta prowler sia continua che a impulsi utilizzando arti inferiori
Principalmente gli esercizi complessi per gli arti inferiori risultano essere sempre quelli, mentre si può variare il dinamico inserendo anche: swing con kettlebell (16-24kg), snatch kettlebell, balzi in successione su gradoni, spinte alla macchina di mischia o placcaggi su cuscini. Naturalmente gli esercizi sopra proposti si possono mescolare tra di loro per formare tante altre combinazioni!
Mi auguro che questa carrellata di esercizi da poter applicare con questo ottimo metodo vi possa risultare utile, buon allenamento!
Dott. Mario Giglio
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