forza squat

[White]

ciao ragazzi,
nel corso di questo mese ed in quelli successivi vorrei aumentare la forza (ed anche il massimale) nello squat
come devo procedere?mi date qualche consiglio?
ciao a tutti

[small lifter]

Segui un' allenamento specifico per la forza

[White]

ok, questo è lapalissiano, ma come strutturarlo?
5x5 3*5 6*2 ecc ecc

[Strikeout]

il top del top per lo squat , sei fai questo vai oltre il livello umano .

http://ontariostrongman.ca/resources/training/smolovsquatcycle.htm

[Andro92]

il top del top per lo squat , sei fai questo vai oltre il livello umano .

http://ontariostrongman.ca/resources/training/smolovsquatcycle.htm

Ottimo programma!
Ma servono i dati e l'anzianità d'allenamento ,non mi sembra adatto a un principiante!

[Strikeout]

Ottimo programma!
Ma servono i dati e l'anzianità d'allenamento ,non mi sembra adatto a un principiante!

Opinabile ,ad uno che risponde così

ok, questo è lapalissiano, ma come strutturarlo?

posto il link..e poi provvederà l'interessato a decrittarlo .

[IDDU]

Prima di tutto occorre una tecnica quantomeno buona..

[Andro92]

Opinabile ,ad uno che risponde così


posto il link..e poi provvederà l'interessato a decrittarlo .

Che vorrebbe dire scusa?non ho afferrato.

[White]

grazie per le risposte.
per quanto riguarda l'articolo, se ho capito bene:

ciclo "introduttivo" di due settimane che prevede

Day 1 Day 2 Day 3

65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

quindi in un'unica sessione, ad esempio oggi, si fanno 3 set da 8 rip giusto al 65%?

e poi si parte con il resto del programma.

ma mi interessa capire se ho interpretato bene la tabella

[IDDU]

Prima di tutto..il tuo squat com'è?da quanto ti alleni?

[Strikeout]

grazie per le risposte.
per quanto riguarda l'articolo, se ho capito bene:

ciclo "introduttivo" di due settimane che prevede

Day 1 Day 2 Day 3

65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

quindi in un'unica sessione, ad esempio oggi, si fanno 3 set da 8 rip giusto al 65%?

e poi si parte con il resto del programma.

ma mi interessa capire se ho interpretato bene la tabella

il programma segue la notazione russa , ergo reps *sets
il primo giorno devi fare questo :
65%x8x3,
70%x5,
75%x2x2,
80%x1

Un consiglio personale , non fare complementari per le "gambe" , ed abbassa il tuo massimale di un 2,5-5% .
In bocca al lupo .

[IDDU]

Ma come fai a consigliare a priori,a una persona di cui non sai NIENTE DI NIENTE, un ciclo simile?

[Strikeout]

Ma come fai a consigliare a priori,a una persona di cui non sai NIENTE DI NIENTE, un ciclo simile?

nello stesso modo in cui si presenta la persona ...

[small lifter]

Sennò se vuoi variare puoi fare cosi come ti posto più avanti.Io l' ho seguita e sono aumentato molto nella forza.


seduta 1:

squat 6x3 90%IRM
panca piana 6x3 90%IRM
push press 6x3 90%IRM
trazioni 120-150 in meno serie possibili

seduta 2:

panca piana 10x5 60%IRM
squat 10x5 60%IRM
trazioni 120-150 in meno serie possibili

seduta 3:

stacco da terra 5x10 75% IRM
squat 5x10 75%IRM
panca piana 5x10 75%IRM
trazioni 120-150 in meno serie possibili


PS: Nelle trazioni mescola tutte le prese per variare

[mr. ciuf ciuf]

Sennò se vuoi variare puoi fare cosi come ti posto più avanti.Io l' ho seguita e sono aumentato molto nella forza.


seduta 1:

squat 6x3 90%IRM
panca piana 6x3 90%IRM
push press 6x3 90%IRM
trazioni 120-150 in meno serie possibili

seduta 2:

panca piana 10x5 60%IRM
squat 10x5 60%IRM
trazioni 120-150 in meno serie possibili

seduta 3:

stacco da terra 5x10 75% IRM
squat 5x10 75%IRM
panca piana 5x10 75%IRM
trazioni 120-150 in meno serie possibili


PS: Nelle trazioni mescola tutte le prese per variare

ma se ha chiesto sullo squat, cosa centra la panca e le trazioni.
white, se posso permettermi, hai una buona tecnica di squat, il tuo è uno sqaut (sotto il parallelo), in accosciata completa, o mezzo squat? fai dei filmati e postali, quindi ti si potrà aiutare.