New scheda

[Giamma_90]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e non pratico da molto palestra... venendo al dunque l'istruttore della mia palestra mi ha fatto questa scheda? vorrei un pò di pareri............ (visto che gli istruttori secondo il mio modesto parere dovrebbero seguirti passo per passo...ma molti non lo fanno incluso il mio mi rivolgo a voi)

GIORNO 1

Spalle
1) Lento avanti con bilanciere 3x10 rec. 1’30’’
2) Alzate laterali 90° 4x15 rec. 1’00
3) Arnold press 3x8 rec.1’00’’
4) Scrollate 3x15 rec. 1’00’’

Bicipiti
1) Curl con manubri alternato 12-10-8-6 rec. 1’30’’
2) Curl a martello 4x8 (lente) rec. 2’00’’
3) Panca scott 3x10 rec 1’30’’



GIORNO 2

Pettorali
1) P. Piana 3x10 rec. 2’00’’
2) P. Inclinata 12-10-8-6 rec. 2’00’’
3) Aperture a croce 3x10-12 rec. 1’00’’

Tricipiti
1) Push down inverso 3x12 rec. 1’30’’
2) Push down 12-10-8 rec. 1’30’’



GIORNO 3

Dorso
1) Iperextension 3x12 1’00
2) Trazioni 2x Max + 2 x Max aiutate rec. 2’00’’
3) Lat-Machine inverso 3x8 rec. 1’30’’
4) Pulley basso 4x10-12 rec. 1’30’’
5) Vertical row presa larga 3x10 rec. 1’00


GIORNO 4


Polpacci
1) Sitting calf 5x15 rec. 10’’

Quadricipiti
1) Squat 3x6 rec. 2’00’’
2) Leg press gamba singola 3x8 rec. 1’30’’
3) Leg extension 3x(8+1/4) rec. 1’00’’-1’30’’

Femorali
1) Affondi frontali con manubri 3x8 rec. 1’30’’
2) Leg Curl 3x(8+1/4) rec. 1’00’’-1’30’’

[Marco the master]

Dovresti svolgere prima gli esercizi su inclinata e poi su piana,in questo modo sfrutti l'adattamento biomeccanico delle leve favorevoli,che non puo avvenire se fai il contrario...i polpacci,poi li farei dopo la sessione per quadricipiti e femorali,NON prima.

[Alessandro33]

Lo splittaggio è ok, qualche ex da rivedere

[Giamma_90]

come faccio a trovare discussioni già avviate sui deltoidi ? ( sono nuovo del forum scusate, e non vorrei avviarne una qui sbagliando, visto che avrei due domandine in merito proprio ai deltoidi )

[Marco the master]

Credo tu possa farle anche su questo 3d.

[Giamma_90]

deltoide posteriore praticamente assente, mi sono fatto mettere infatti nella nuova scheda un esercizio per quello....non riesco però a dare ROTONDITA' alle mie spalle...non so se mi sono spiegato vanno lavorate più spesso di una volta a settimana? vi ringrazio e scusate le mille domande !

[Manx]

Giamma...le "rotondità" e altre caratteristiche "tipiche" del Body Builder sono date da anni e anni di lavoro, costanza e dedizione. Non da mesi...

[Marco the master]

Oltretutto cè da sottolineare che le "rotondita"sono visibili molto di piu quando la bf è estremamente bassa...

[Giamma_90]

ho afferrato il concetto...duro lavoro e.....duro lavoro !

[Marco the master]

Duro lavoro in palestra,Dieta equilibrata,recupero che permetta i processi di supercompensazione=Grandi risultati

[Manx]

Duro lavoro in palestra,Dieta equilibrata,recupero che permetta i processi di supercompensazione=Grandi risultati

Si...spera!

[Giamma_90]

Ho provato ad apportare alcune modifiche alla scheda, mettendo i polpacci dopo quadricipiti e femorali...e modificato alcune cosine...cosa ne pensate?

GIORNO 1

Spalle
1) Lento avanti con bilanciere 12-10-8-6 rec. 1’30’’
2) Arnold press 3x8 rec.1’30’’
3) Alzate frontali sopra la testa 3x8 rec.1’00’’
4) Scrollate 3x15 rec. 1’00’’

Bicipiti
1) Curl con manubri alternato 12-10-8-6 rec. 1’30’’
2) Curl a martello 3x6 (lente) rec. 2’00’’
3) Panca scott 3x10 rec 1’30’’



GIORNO 2

Pettorali
1) P. Inclinata 12-10-8-6 rec. 2’00’’
2) P. Piana 3x8 rec. 2’00’’
3) Aperture a croce 3x10-12 rec. 1’00’’
4) Croci ai cavi 10-8-6 rec. 1’00’’

Tricipiti
1) Push down inverso 3x12 rec. 1’30’’
2) Push down 12-10-8 rec. 1’30’’



GIORNO 3

Dorso
1) Iperextension 3x12 1’00
2) Trazioni 2x Max + 2 x Max aiutate rec. 2’00’’
3) Rematore bilanciere 3x10 rec. 1’30’’
4) Vertical row presa stretta 3x8 rec. 1’00
5) Vertical row presa larga 3x10 rec. 1’00

Deltoide Post.
1) Alzate laterali 90° 4x15 rec. 1’00

GIORNO 4 .


Quadricipiti
1) Squat 3x6 rec. 2’00’’
2) Leg press gamba singola 3x8 rec. 1’30’’
3) Leg extension 3x(8+1/4) rec. 1’00’’-1’30’’

Femorali
1) Affondi frontali con manubri 3x8 rec. 1’30’’
2) Leg Curl 3x(8+1/4) rec. 1’00’’-1’30’’

Polpacci
1) Sitting calf 5x15 rec. 10’’