via ancora di massa

[oijjio]

scheda vecchia:

lunedì petto/spalle/tricipiti

panca piana 4x8 120'
croci panca inclinata 3x8 90'
dip parallele 3x8 90'
hammer decline press 3x8 90'
spinte seduto 3x8 90'
alzate laterali 3x8 90'
pushdown corda 3x8 90'


mercoledì parte sotto+addome

horizontal leg press 4x8 120'
leg extention 3x10 90'
leg curl 4x10 90'
orizzontal calf press 3x15 60'
seated calf machine 3x25 60'
abdominal machine 3x15 60'

venerd' back+bicipiti

trazioni 4x8 120'
front lat machine 3x8 90'
hammer "full back" 3x8 90'
hammer front pulldown 3x8 90'
alzate panca 90° 4x8 90'
scrollate manubri 3x10 90'
curl bicipiti 4x6 90'
bicipiti seduto 3x8 90'
wirst curl 3x15 60'

mi sono trovato bene con questa scheda, soprattutto nel venerdì che devo dire ho riscontrato miglioramenti, solo che il mercoledì mi sembrava un po leggero, ma forse è normale dato il mio piccolo problema.

tempo allenamento: 1 anno
se mi aiutate a fare una nuova scheda cambiando un po quella vecchia mi fate un favore, volevo dirvi che: ho una piccola ernia inguinale quindi niente squat e stacco. volevo aggiungere nel back rematore siccome hoprovato a farlo e siccome non lo faccio tanto pesante non mi da problemi, e poi un ultima cosa leggevo in alcuni topic che alcuni utenti hanno riscontrato benefici nel fare un po di aerobica nel periodo massa e volevo provare a vedere

[Alessandro33]

Sempre 3 split?

[oijjio]

si, attualmente mi trovo molto bene come sono splittato adesso e volevo continuare

[Alessandro33]

scheda vecchia:

lunedì petto/spalle/tricipiti

panca piana 4x8 120' inclinata bil 8/8/6/6
croci panca inclinata 3x8 90' spinte iana 3x10
dip parallele 3x8 90'
hammer decline press 3x8 90' croci cavi alti 2x12
spinte seduto 3x8 90' lento bilanciere 4x6
alzate laterali 3x8 90' singole 3x8
french press 4x8
kickback 2x10
pushdown corda 3x8 90' togli


mercoledì parte sotto+addome

horizontal leg press 4x8 120' 10/8/6/6
leg extention 3x10 90' 3x6+6
leg curl 4x10 90' 4x8
orizzontal calf press 3x15 60'
seated calf machine 3x25 60'
abdominal machine 3x15 60'

venerd' back+bicipiti

trazioni 4x8 120'
front lat machine 3x8 90' presa a "V" 8/8/6/6
hammer "full back" 3x8 90' togli e fai rematore manubrio 3x8
hammer front pulldown 3x8 90' togli e fai pulley 2x10
alzate panca 90° 4x8 90' togli e fai cavi incrociati dall'alto 4x8
scrollate manubri 3x10 90'
curl bicipiti 4x6 90' panca scotto bil ez 4x6
bicipiti seduto 3x8 90' hammer 3x10
wirst curl 3x15 60' togli

mi sono trovato bene con questa scheda, soprattutto nel venerdì che devo dire ho riscontrato miglioramenti, solo che il mercoledì mi sembrava un po leggero, ma forse è normale dato il mio piccolo problema.

tempo allenamento: 1 anno
se mi aiutate a fare una nuova scheda cambiando un po quella vecchia mi fate un favore, volevo dirvi che: ho una piccola ernia inguinale quindi niente squat e stacco. volevo aggiungere nel back rematore siccome hoprovato a farlo e siccome non lo faccio tanto pesante non mi da problemi, e poi un ultima cosa leggevo in alcuni topic che alcuni utenti hanno riscontrato benefici nel fare un po di aerobica nel periodo massa e volevo provare a vedere

OK, vedi se ti piacciono le modifiche, cmq a fine wo fai 15 min di cardio

[oijjio]

grazie per l'aiuto e per la velocità, allora se mi spieghi cosa sono le alzate singole per le spalle mi fai un piacere poi, per la pressa vorrei lasciare 4x8 che non vorrei mettere tanto carico senò mi spara fuori l'ernia di 10cm ma volevo aggiungere un esercizio che mi avevano consigliato nella scheda vecchia che non mi sembra sforzi parecchio l'addome, che sono i famosi affondi, e poi cosa significa 3x6 +6?
e poi un ultima cosa, il venerdì cavi incrociati non capisco quali sono

[wind636]

scheda vecchia:

lunedì petto/spalle/tricipiti

panca piana 4x8 120'
croci panca inclinata 3x8 90'
dip parallele 3x8 90'
hammer decline press 3x8 90'
spinte seduto 3x8 90'
alzate laterali 3x8 90'
pushdown corda 3x8 90'


mercoledì parte sotto+addome

horizontal leg press 4x8 120'
leg extention 3x10 90'
leg curl 4x10 90'
orizzontal calf press 3x15 60'
seated calf machine 3x25 60'
abdominal machine 3x15 60'

venerd' back+bicipiti

trazioni 4x8 120'
front lat machine 3x8 90'
hammer "full back" 3x8 90'
hammer front pulldown 3x8 90'
alzate panca 90° 4x8 90'
scrollate manubri 3x10 90'
curl bicipiti 4x6 90'
bicipiti seduto 3x8 90'
wirst curl 3x15 60'

mi sono trovato bene con questa scheda, soprattutto nel venerdì che devo dire ho riscontrato miglioramenti, solo che il mercoledì mi sembrava un po leggero, ma forse è normale dato il mio piccolo problema.

tempo allenamento: 1 anno
se mi aiutate a fare una nuova scheda cambiando un po quella vecchia mi fate un favore, volevo dirvi che: ho una piccola ernia inguinale quindi niente squat e stacco. volevo aggiungere nel back rematore siccome hoprovato a farlo e siccome non lo faccio tanto pesante non mi da problemi, e poi un ultima cosa leggevo in alcuni topic che alcuni utenti hanno riscontrato benefici nel fare un po di aerobica nel periodo massa e volevo provare a vedere

bada che se hai un'ernia inguinale non mi preoccuperei solo di stacchi e squat ma di qualsiasi esercizio ... alla fine ogni esercizio in qualche modo poco o tanto sollecita la zona.
anche solo il posare e prendere a terra un manubrio puo' creare problemi. Quindi prima valuterei se è pericolosa o meno

[oijjio]

quello si, l'ho fatta già guardare e hanno detto che è piccolissima, è solo una punta se così si può chiamare e attualmente curando attentamente la respirazione riesco a diminuire la pressione sull'addome, alcuni esercizi come il curl e pressa li faccio un attimo più leggero, poi ho trovato una macchina per gli addominali che non mi causa fastidi. non la sottovaluto, diciamo che la stò tenendo sott'occhio con il medico così appena si può operare vado

[Alessandro33]

grazie per l'aiuto e per la velocità, allora se mi spieghi cosa sono le alzate singole per le spalle mi fai un piacere poi, per la pressa vorrei lasciare 4x8 che non vorrei mettere tanto carico senò mi spara fuori l'ernia di 10cm ma volevo aggiungere un esercizio che mi avevano consigliato nella scheda vecchia che non mi sembra sforzi parecchio l'addome, che sono i famosi affondi, e poi cosa significa 3x6 +6?
e poi un ultima cosa, il venerdì cavi incrociati non capisco quali sono

Alzate laterali singole= un braccio per volta, magari per facilitarti l'esecuzione o ti appoggi con la spalla sul muro o ti siedi
Ok per gli affondi, 3x6+6 si chiama stripping, in pratica fai 6 ripetizioni, subito dopo quindi senza pausa abbassa il carico e ne fai altre 6, pausa di 1' e ripeti di nuovo per altre 2 volte, ok?
Cavi incrociati= con la mano destra afferri il cavo sinistro dall'alto, mano sinistra cavo destro e porta i gomiti indietro, l'ex è per i deltoidi posteriori (una sorta di croci al contrario..)

[Marco the master]

Le correzioni di alessandro sono ottime,pero come dice wind occhio,perche sovraccaricando, o semplicemente eseguendo esercizi con una tecnica non impeccabile puoi aggravare la situazione...

[oijjio]

se mi trovi un video per i cavi incrociati mi fai un favore che l'ho capito poco il movimento da fare...
per il resto l'ernia è sotto controllo, tra poco vado a fare anche lastre per vedere come si evolve la cosa

[Marco the master]

Semplicemente ti posizioni in mezzo alla postazione dei cavi,afferri il cavo sinistro con la destra,il cavo destro con la sinistra.
Inizi il movimento con i gomiti leggermente flessi sopra la testa e spingi lateralmente sino a formare una parallela tra gomito e spalle.

[oijjio]

così?

http://www.youtube.com/watch?v=NQZ5ZDD3HvE

[Marco the master]

Ok.

[oijjio]

a posto, grazie mille a tutti

[Alessandro33]

Fa sapere come va, ok?