Stallo panca piana..non so se muscolare o mentale

**Razor983** · 06-02-2012, 23:06:29

Cambia radicalmente lo schema sulla panca.
Lo so, sarò monotono, ma prova uno schema di forza pura, se vuoi aumentare i carichi dovrebbe fare al caso tuo.
Non so da quanto stai facendo quel piramidale, ma se è da un po' di tempo ci sta che tu ti sia abituato e che sia il momento di variare stimolo.

**Sparosparo** · 06-02-2012, 23:08:28

scusami,puoi farmi un esempio pratico?almeno provo,penso prorpio sia x quello,tentar non nuoce!

***Paul_Anderson*** · 06-02-2012, 23:08:59

Quanto pesi e da quanti ti alleni.

**Sparosparo** · 06-02-2012, 23:16:19

mi alleno seriamente con la panca da un paio di mesi.. i miei pesi con la anca sono ridicoli. La progressione piramidale è cosi composta. 42kg\48kg\54kg\58 oltre non vado.Il problema che le 4x8 da 58 kg non le completo,diventano 6,poi 4 poi 3 poi 3. Se diminuisco il carico a 56 idem. Se alzo il carico a 62 ad esempio compio lo stesso 3 colpi,è strana come cosa. Io penso che il problema sia mentale piu che muscolare.
Ultimamente per recuperare quella serie praticamente non fatta faccio 4x8 di spinte coi manubri su panca piana con 22kg per parte.

**Razor983** · 06-02-2012, 23:40:22

Ok, allora, se è da un paio di mesi che alleni la panca e da un paio di mesi fai il solito schema è possibilissimo che tu abbia stallato.
Premettendo il fatto che ora sei neofita e quindi, in quanto tale, qualsiasi minima variazione di programma tu faccia, sicuramente migliorerai rapidamente in pochissimo tempo, comunque di schemi di forza ce ne sono a bizzeffe e tutti più o meno validi, tuttavia i migliori sono pensati per l'allenamento dei powerlifter e perciò sono particolarmente impegnativi, portano via tempo e richiedono allenamenti specifici.
Tuttavia niente ti vieta se vuoi, di inserire uno schema del genere su un esercizio nel quale vuoi migliorare le forza (nel tuo caso panca).

Prima di tutto devi provare il massimale e cioè:

1)Ti scaldi bene il petto, le braccia, i tricipiti, le spalle, tutto quello che ti pare ma senza sfiancarti.
2)Fai 2 o 3 serie con poche ripetizioni aumentando il peso ad ogni ripetizione fino a raggiungere una quantità molto vicina a 58 kg.
3)Carichi 58 kg e fai una sola ripetizione (N.B. devi arrivare a questo punto ben CALDO, ma NON STANCO E COI MUSCOLI GIA SCOPPIATI)
4)Riposi un paio di minuti
5)Carichi un po' di più e fai una sola ripetizione
6)Riposi un paio di minuti
7)E così via finchè non ce la fai più

Quando arrivi al punto che non ce la fai ad alzare più la sbarra, ecco, quel peso è il tuo massimale.

a quel punto applichi il seguente SCHEMA BASE DI FORZA per, diciamo 4 settimane.
Ovvero, dalla volta successiva che fai la panca, ogni settimana, nel giorno ad essa dedicato, prendi la calcolatrice, fai i tuoi conticini e segui questa progressione.

Settimana 1: 4 serie da 5 rep al 60% circa di 1RM (massimale) rec. 1'-1'30''
Settimana 2: 6 serie da 3 rep al 70% circa di 1RM rec 1'30''
Settimana 3: 8 serie da 2 rep all'80% circa di 1RM rec 1'30''-2'
Settimana 4: 10 serie da 1 rep al 90% circa di 1RM rec 2'-3'

le percentuali, ovviamente, non sono DOGMI CATEGORICI...puoi aggiustarle come meglio credi, l'idea però è che ogni volta aumenti il peso al diminuire delle ripetzioni, fino ad arrivare all'ultima settimana in cui solleverai un peso molto vicino al tuo massimale, ma tale da consentirti di finire tutte le 10 serie.

Fatto questo, riproverai il tuo massimale e vedrai che sarà maggiore.

A quel punto, in base alla tua forza aumentata potrai andare a fare tutti i piramidali, stripping, ripetizioni, negative, forzate, gesù cristi e madonne che ti pare, ma solleverai di più.

Fai a modino e POMPA DURO!

**Sparosparo** · 07-02-2012, 01:24:44

anzitutto ti ringrazio per il consiglio che mi hai dato. Quindi tu mi consigli di fare un ciclo di forza e poi riprendere a fare quel piramidale,senza quindi andare a cambiare esercizi,ad esempio,anziche fare il 12/10/8/8 farei lo stripping,ma è solo un esempio..ma a fini ipertrofici,in queste 4 settimane con un allenamento per la forza cosi impostato non perdo,o almeno non guadagni in massa? nel senso,fare una volta a settimana 4x5 al 60% di panca piana,che fine ipertroficomi dà? è anche pur vero che poi tra 5 settimane probabilmente alzerò di più..non so,che mi dici?

**Razor983** · 07-02-2012, 01:50:20

Il mio consiglio è quello di farti un mesetto di forza che, probabilmente visto che sei all'inizio, ti darà un discreto guadagno in termini di kg sollevati.
Per questo mese, ti limiteresti a fare la panca come ti ho detto io, lasciando il resto del tuo WO invariato, se vuoi.
Alla fine del ciclo, poi puoi tranquillamente tornare a fare massa nel modo che preferisci, stripping, rest pause, serie tradizionali, il vecchio piramidale, discendenti, ascendenti, pasta e fagioli, cotto e mozzarelle...come ti pare.
La differenza sarà che, essendo più forte, solleverai di più e che quindi il "classico 80% x 10 rep" (solo un esempio, ovvio) con cui in genere si consiglia di allenare la massa, sarà più alto, con tutti i benefici che questo comporterà.

Per quanto riguarda la massa, guarda, intanto tieni conto che, generalmente, un muscolo più grosso è un muscolo più forte (certo, nel caso degli allenamenti specifici di forza, non è solo una questione muscolare, quanto anche, e in gran parte, nervosa, ma qui si aprirebbe una parentesi enorme che non ci interessa adesso.), e per certi versi se ne ricava anche l'assunto opposto e cioè: "hai mai visto qualcuno in grado di fare 150 kg di panca che avesse petto e braccia piccole?"

Poi, ovvio, un protocollo di forza non è e non può essere un protocollo di massa, nel senso che non è SPECIFICATAMENTE volto all'incremento del volume, tuttavia devi capire che mentre alzi pesi elevati, non è che i tuoi muscoli NON LAVORANO, perciò, ovvio, non avrai il pump, non avrai la sensazione di cedimento, però il tuo corpo si adatterà per sviluppare i tuoi muscoli e rendere più efficiente il tuo sistema nervoso ai fini dello sforzo che deve sostenere.
E se ci pensi...come risponde il corpo alla necessità di effettuare uno sforzo muscolare maggiore? Costruendo più muscolo.

Quello che ti voglio dire è che alla fine FORZA e MASSA sono strettamente collegate e che se è vero che un protocollo di FORZA non è specifico per la MASSA è altrettanto vero che i due vanno a braccetto, perchè come puoi essere GROSSO se non sei FORTE (fattore ormonale che interagisce sulla massa) e come puoi essere FORTE se non sei GROSSO (fattore muscolare).
A questo proposito, infatti, bisogna ricordare che qualsiasi mr.Olympia ha eseguito ed esegue cicli di forza...guardati un po' gli squat e le presse di Ronnie Coleman, se non ci credi!!!

Per riassumere diciamo che in un mese è difficile perdere massa, anche se stai fermo...e di certo non la perderai sottoponendo i tuoi muscoli a uno sforzo intenso volto ad aumentare la tua forza massima.
Poi, vero, un 4x5 al 60% non ti darà una grossa risposta ipertrofica, ma devi pensarlo come l'inizio di un percorso (se pur breve) che ti porterà a fare un 10x1 al 90%.
Pensa...immaginati a fare DIECI serie di SINGOLE con circa 70kg (valore più o meno realistico per un tuo massimale)...pensi che il tuo muscolo non lavori?

Io ti consiglio questo...vedilo come un investimento dove è impossibile perdere.
Lo provi, male che vada sollevi poco più di adesso, ma vedrai che ci andrai solo a guadagnare...almeno per me è sempre stato così!

**Sparosparo** · 07-02-2012, 01:57:25

allora razor ti ringrazio,farò così. In ogni caso questo ciclo sarà riservato solo alla panca piana,continuerò comuqnue ad eseguire le croci,la panca reclinata e le mie 4x8 di piana con manubri con 22 kg.Questo l'allenamento del lunedi,magari inserisco un richiamo il giovedi variando gli esercizi,senza tuttavia fare panca piana,che ne pensi?

**Razor983** · 07-02-2012, 02:13:38

Sì, la forza in linea di massima si esercita sui multiarticolari base, quindi Panca, Stacchi da terra (in tutte le loro varianti) e Squat (nelle sue varianti) che sono multiarticolari per eccellenza, ma anche lento avanti, trazioni, parallele... e naturalmente le alzate olimpiche, ma lì progressioni e programmi sono tutt'altra storia sulla quale io sono ignorante e non mi azzardo ad esprimermi.
Con questo non dico che esercitarla su altri esercizi sia VIETATO dalla legge, solo che ha poco senso, tutto qua.
Poi se vuoi puoi anche fare lo sheiko sul curl bicipiti, ma penso che non otterrai molto se non qualche serio infortuno ai tendini del gomito

.

Tornando a noi, sì, la progressione falla sulla panca piana e poi lascia invariato il tuo allenamento...ci sarebbe da dire che, in genere, nei protocolli di forza non c'è spazio per il "pumping", dal momento che ti esaurisce troppo i muscoli e spesso le alzate base vengono allenate in multifrequenza.

Se vuoi fare un richiamo il giovedì o il venerdì puoi farlo, non ci sono problemi, infatti il ciclo russo, ad esempio, che è un noto protocollo di forza fa allenare sia la panca che lo squat insieme al lunedì e al venerdì, riservando il mercoledì per gli stacchi.
In realtà non è una cattiva idea quella di inserire un richiamo di panca anche perchè, eseguendola più spesso, migliori anche in termini di efficienza nervosa nei confronti del movimento, tuttavia in questo caso potresti considerare l'idea di ridurre un po' il volume del petto il lunedì, specie se attualmente è molto elevato...e in ogni caso, il richiamo del giovedì meglio se è di panca piana (per i motivi che ti ho esposto relativi al sistema nervoso) ed eseguito con uno schema fisso (tipicamente il ciclo russo effettua ad esempio un 5x5 o un 6x2 all'80%, mi pare, a seconda delle varianti) e carichi che si spostano di poco e niente nelle settimane (fondamentalmente serve a mantenerti sempre ben pratico nel movimento ed a perfezionare lo schema d'esecuzione).

Sarebbe dunque così, in definitiva:

LUN:
-Panca piana con progressione di forza (4x5-6x3-8x2-10x1 a seconda della settimana)
-tutti gli esercizi che fai normalmente avendo cura di non sfondare del tutto il petto.

GIO:
-Richiamo Panca piana (Es. 5x5 o 6x2 all 80% circa)
-tutti gli esercizi che fai di solito il giovedì.

COSA IMPORTANTISSIMA.
Le prime volte che si fa la forza, specie se si viene dalla palestra "classica" si potrebbe essere portati e pensare di "non aver lavorato" di "non aver durato fatica", in quanto tipicamente la forza viene lavorata "a buffer" e cioè sempre con un certo margine e non a cedimento.

Ecco, quando ti verrà da pensarlo...FOTTITENE. Lo so, all'inizio sarai assalito da dubbi del tipo "ma chi ***** me lo fa fare?" "Ma perchè ho dato retta a quel coglione di Razor983" etc etc.
Ok, offendimi pure però cerca di avere fede...l'allenamento della forza è DIVERSO da quello di massa!

**Sparosparo** · 07-02-2012, 02:16:34

razor,io ti stimo! voglio il tuo contatto msn per parlarti ogni giorno! sei la mia ancora di salvezza! farò esattemente come mi dici tu e ti saprò dire,per il momento,altro che offese,ti ringrazio abbestia!

**Razor983** · 07-02-2012, 02:24:16

HAHAHAHAHAH. Guarda, ti ringrazio! Però ti assicuro...sono un niubbazzo nell'allenamento della forza alla fine.
Ci sono fissato, questo sì: ci sono fissato e mi piace aggiornarmi, leggere imparare e, soprattutto, PROVARE...essere la cavia di me stesso.
Che poi se ci pensi bene è la base dell'allenamento: informarsi, apprendere, PROVARE, riflettere e adeguare su noi stessi, in base alle nostre individualità.

Per dire...io adoro lo sheiko, mi ha permesso di migliorare di parecchio, altri lo trovano palloso e troppo lungo. Io mi trovo bene con i carichi a onda, un americano, magari mi manderebbe affanculo.

Ad ogni modo, se ti interessa roba sulla forza, ho visto che c'è la sezione Powerlifting in questo forum (peraltro anch'io sono nuovo sul forum) ove, sempre a quanto ho visto, ci scrive gente che ha VERAMENTE I CONTROCOGLIONI.
Tipi come IronPaolo solo per citarne uno per tutti.
Butta un occhio in quella sezione o cerca qualcosa di Iron...vedrai che ti si aprirà un mondo!

Per il resto...sì! A sto punto fammi sapere come prosegue!!!