Ciclo russo

[Harvest]

io lo sto facendo adesso, solo per squat e panca. Lo stacco lo faccio con pesi medio-leggeri: tecnici

il programma è organizzato in 3 allenamenti su 4, sei settimane,tra le due sessioni canoniche c'è una sessione di recupero attivo con pesi leggeri.
Complementari al minimo.
Nella versione HARDCORE dei russi non c'è la sessione leggera in mezzo e si tira tutto il ciclo su tre allenamenti a settimana (3 di squat e 3 di panca).

lunedi squat e panca 6x2 80% PROGRESSIONE fino al 5x5 85%. complementare parallele
mercoledi squat e panca 2x5 70%, stacco fino al ginocchio 2x5 60-65% SEMPRE CARICO FISSO (dalla 4° alla 6° settimana 3x3 70% in squat e panca) complementare curl manubri o trazioni larghe
venerdi squat e panca 6x2 80% SEMPRE FISSO ogni tre settimane due singole fino al 90%. complementare curl bilanciere e tricipiti
domenica stacco 8x2 75% (di cui 4 serie con catene) SEMPRE CON CARICO FISSO, ogni 3 settimane 3 singole quasi massimali. complementare trazioni supine e military press

Mi potresti spiegare meglio la versione originale?

Se ho capito bene è così, o sbaglio?

Lun
-Squat Progressione
-Panca Progressione

Mer
-Squat 2x5@70%
-Panca 2x5@70%
-Stacco fino al ginocchio

Ven
-Squat 6x2@80%
-Panca 6x2@80%

Dom
-Stacco 8x@85%

Quindi la progressione si fa solo di lunedì? Lo squat sempre prima della panca?

[gagan]

Mi potresti spiegare meglio la versione originale?

Se ho capito bene è così, o sbaglio?

Lun
-Squat Progressione da 6x2 a 5x5
-Panca Progressione

Mer
-Squat 2x5@70% dalla quarta settimana 3x3 70%
-Panca 2x5@70% dalla quarta settimana 3x3 70%
-Stacco fino al ginocchio 2X5 60-65%

Ven
-Squat 6x2@80% la terza e la quinta sett 2x2 80% 2x 87% e singole al 90-95%
-Panca 6x2@80% la terza e la quinta sett 2x2 80% 2x 87% e singole al 90-95% in singole

Dom
-Stacco 8x@85% 8x2 75%, la terza e la quinta sett 4x2 75% + singole fino al 90-95%

Quindi la progressione si fa solo di lunedì? Lo squat sempre prima della panca?

In rosso le correzioni
lo squat sempre prima...in ordine di gara...

...quello è il mio programma che si basa sul principio del ciclo russo del volume crescente a carico fisso e frequenza elevata.

quello originale è invece
lun mer ven
6x2 - 6x3 - 6x2
6x4 - 6x2 - 6x5
6x2 - 6x6 - 6x2
5x5 - 6x2 - 4x4
6x2 - 3x3 - 6x2
2x2 - 6x2 - test

[Harvest]

IN rosso le correzioni

...quello è il mio programma che si basa sul principio del ciclo russo del volume crescente a carico fisso e frequenza elevata.

quello originale è invece
lun mer ven
6x2 - 6x3 - 6x2
6x4 - 6x2 - 6x5
6x2 - 6x6 - 6x2
5x5 - 6x2 - 4x4
6x2 - 3x3 - 6x2
2x2 - 6x2 - test

Capito, me lo segno, grazie mille!

[asen]

io invece non ho capito un *****
allora le settimane sono 6
la progressione come sarebbe?
6x2 80%
6x3 80%
6x4 80%
6x5 80%
6x6 80%
5x5 80%
complementare parallele sarebbero dip?

poi venerdi e domenica hai messo ogni 3 settimane 2 singole 90% 3 singole quasi massimali.. significa che oltre alle serie con il carico fisso devo fare in + questi massimali o che gli devo fare in aggiunta?
altra cosa nella mia palestra le catene non ci sono

la versione di dave mi sembrava + semplice di questa.. che differenze ci sono fra le 2?
sta settimana proverò a fare i massimali per poi utilizzare il carico corretto

[gagan]

io invece non ho capito un *****
allora le settimane sono 6
la progressione come sarebbe?
6x2 80%
6x3 80%
6x4 80%
6x5 80%
6x6 80%
5x5 80%
complementare parallele sarebbero dip?

poi venerdi e domenica hai messo ogni 3 settimane 2 singole 90% 3 singole quasi massimali.. significa che oltre alle serie con il carico fisso devo fare in + questi massimali o che gli devo fare in aggiunta?
altra cosa nella mia palestra le catene non ci sono

la versione di dave mi sembrava + semplice di questa.. che differenze ci sono fra le 2?
sta settimana proverò a fare i massimali per poi utilizzare il carico corretto

quello è il Mio programma, il ciclo diciamo "originale" è questo

lun mer ven
6x2 - 6x3 - 6x2
6x4 - 6x2 - 6x5
6x2 - 6x6 - 6x2
5x5 - 6x2 - 4x4
6x2 - 3x3 - 6x2
2x2 - 6x2 - test

tutto all'80% fino al 6x6, poi 5x5 85%, 4x4 90%, 3x3 95%, 2x2 100%

[asen]

ah ok ho capito
grazie

[IDDU]

Bè allora non ti resta che provare,mi pare che gagan sappia il fatto suo.
Facci sapere

[asen]

si da lunedì inizio, poi dopo che ho capito come funziona la sezione diario posterò li i risultati
grazie a tutti