Il digiuno è una condizione fisiologica del corpo animale (uomo compreso), che innesca una serie di meccanismi che mettono i sistemi biologici in condizione di generare energia da fonti di deposito corporee.
Ciò che è estremamente affascinante è la straordinaria capacità dell'animale di “svuotarsi e riempirsi” in modo naturale e fisiologico.
Molecole come glicogeno, fosfati, grassi ecc., sono continuamente demolite e rimpiazzate; questo perché in assenza di cibo, quindi di nutrienti, dobbiamo avere la capacità di “sopperire” alla mancanza di tali molecole, utilizzando quelle depositate nei siti di stoccaggio per soddisfare le richieste energetiche in condizioni di “vuoto”.
Ogni volta che pretendiamo una risposta empirica alla tante domande che si fanno sul corpo umano, dalla fisiologia alle strategie nutrizionali, dai ritmi biologici alla biomeccanica corretta, dovremmo vedere come si comporta l'essere animale nel suo habitat allo stato brado.
A rigor di logica, una qualsiasi forma di vita si mobilita per procacciare cibo quando ha fame! Dunque quando avverte la necessità di nutrirsi. La fame fa uscire il lupo dal bosco…
Questo ci porta a riflettere su un punto: mi muovo per cibarmi o mi cibo per muovermi?
Come al solito il concetto di naturalità va in contrasto con quello che è il normale stile di vita dell'animale-uomo moderno.
I ritmi biologici che caratterizzano gli esseri viventi sono codificati per un motivo ben evidente: la conservazione della specie.
Come possiamo abbinare questi concetti al panorama del Fitness moderno? Semplicemente riproponendo quei ritmi che madre natura ci detta e che ognuno di noi, in modo innato e genetico, tollera ed asseconda in tutta tranquillità e coerenza con la natura.
Il “Training a Vuoto” può essere considerato una forma di allenamento che fa funzionare i sistemi di ricambio continuo delle energie, che il nostro corpo mette in atto per sua natura. Tale sistema di allenamento sfrutta il concetto del movimento e dell'attività fisica come mezzo per procacciare i nutrienti necessari per la sopravvivenza e l'anabolismo dei tessuti, proprio come fanno tutti gli animali che vivono allo stato brado, inseriti in un contesto di ritmi naturali non distorti dalla “confusione moderna”.
Cerchiamo di capire come funziona questo approccio all'allenamento nel Fitness, che ha come obiettivo quello di modulare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo. Capiamo anche quali sono le controindicazioni in determinate attività e per quale motivo non è consigliato applicarvi tali concetti.
Il Training a vuoto comprende l'attività anaerobica alattacida e parzialmente lattacida al mattino, a stomaco vuoto, senza nessuna forma di lavoro aerobico ad alta intensità, bensì forme di attività aerobica a bassa intensità e comunque per tempi brevi.
Che succede al nostro corpo al mattino dopo il riposo notturno? Se si considera che mediamente una cena, intesa come ultimo pasto della giornata, si consuma tra le 19,00 e le 23,00 (mediamente), e che il risveglio avviene tra le 5,00 e le 9,00 (sempre mediamente), ci si accorge che il nostro stomaco rimane a digiuno, quindi a vuoto, per circa 8-10 ore. Durante il riposo notturno, il dispendio energetico è notevolmente ridotto rispetto al giorno, ma in ogni caso il consumo di ossigeno basale rimane tale da necessitare di depositi di nutrienti per sostenere l'attività notturna.
Il tutto è strettamente dipendente dall'ultimo pasto della sera e soprattutto dalla sua composizione in carboidrati, grassi e proteine. Questo significa che se a cena ho mangiato 200g di spaghetti, una bistecca ai ferri e delle noci, non avrò lo stesso vuoto di quando mangio del pollo ai ferri con lattuga ed olio di oliva.
Se consideriamo che mediamente, nella nutrizione ufficiale, viene raccomandato di non eccedere con gli zuccheri la sera e di mantenersi “mediamente leggeri”, si crea quella condizione per cui, dopo circa 2-3 ore dalla cena, vige quel famoso vuoto di cibo.
Organi come cervello, cuore, fegato e polmoni, e tutti i sistemi del corpo, utilizzano ossigeno anche quando dormiamo. In condizioni fisiologiche di riposo, il corpo prende la sua energia da una miscela di grassi e carboidrati. Più è basso il battito cardiaco e maggiore risulta il consumo percentuale di grasso. Si stima che mediamente, in condizioni basali, si consumi una miscela energetica data da circa il 50-70% di grassi ed il 30-50% di carboidrati.
Se è vero che dopo poche ore dall'ultimo pasto il corpo non ha più cibo da utilizzare, come si sostenta durante il riposo notturno? Per quel che riguarda il grasso, non ci sono problemi, poiché la quantità corporea disponibile di questo substrato è mediamente sempre in “abbondanza”, mentre il punto si pone sui carboidrati, ovvero sul fatto di trarre il glucosio per le cellule. Ecco i famosi sistemi di cui si parlava prima, che si vuotano e si riempiono in modo del tutto fisiologico.
Il nostro fegato, importantissima ghiandola del corpo, tra le sue innumerevoli funzioni ha la capacità di trattenere il famoso glicogeno epatico, per poi mettere carboidrati a disposizione nel momento in cui non se ne introducono dall'esterno. Durante il riposo notturno, il glucosio necessario alle cellule viene ricavato dal glicogeno, in un fenomeno noto come glicogenolisi, grazie a tutta una serie di eventi ormonali che vedono come principale responsabile un ormone: il glucagone.
Al mattino, dopo le famose 6-10 ore di sonno, durante le quali il corpo ha ricavato glucosio dal fegato, le scorte di glicogeno sono “basse” (quantificarle è molto difficile…); c'è quindi la necessità di “rimpiazzarle” appena possibile, perché se il vuoto si protrae per un tempo sufficiente la produzione di glucosio potrebbe pervenire in maniera notevole dalla scomposizione degli aminoacidi delle proteine, e questo significherebbe "scomporre" i muscoli per trarre energia.
L'animale-uomo, che vive in “condizioni naturali”, purtroppo (o per fortuna) non può sedersi a tavola con il suo bel yogurt greco, frutta fresca, fiocchi d'avena con uno shaker di proteine del siero e mandorle, ma deve mobilizzarsi il prima possibile per darsi da fare nel trovare “la colazione” in giro da qualche parte…
Ecco che il concetto di uomo cacciatore trova largo spazio in queste dinamiche. La caccia, generalmente, viene fatta con vuoto di cibo o quanto meno con quantità di cibo irrisorie. In simili circostanze, si verifica tutta una serie di eventi metabolici che portano l'aumento del sistema nervoso autonomo nella sua parte ortosimpatica, che per intenderci è ciò che ci permette di “lottare e fuggire”.
È presente una condizione di lucidità mentale, prontezza di riflessi e stato di allerta generale. In definitiva si è a caccia. Saranno richiesti gesti rapidi anaerobici, brevi e intensi, ciclici e casuali. Possiamo cacciare e trovare la colazione oppure essere cacciati e diventare la colazione di qualcos'altro…
Riportando questo scenario da animale-uomo in una palestra moderna, con criteri di allenamento ed esercizi moderni, si può paragonare la caccia con il body-building a carattere anaerobico alattacido e lattacido.
La condizione di digiuno, o per meglio dire di vuoto, che abbiamo al mattino o dopo un periodo mancanza di cibo, non intacca le capacità del muscolo di compiere gesti anaerobici alattacidi e lattacidi contenuti, questo perché i fosfati (ATP e CP) contenuti nel muscolo ed il glicogeno, sono sufficienti a soddisfare richieste di lavoro per tempi limitati, anche se di altissima intensità.
Quando si parla della dipendenza dallo zucchero (glucosio), come necessaria alla forza massima, significa non considerare la natura del muscolo scheletrico e la fisiologia della contrazione, secondo la quale per esplicare attività di forza massima sono necessari i substrati contenuti nel muscolo stesso e non la disponibilità del glucosio circolante.
Quindi, a stomaco vuoto posso tranquillamente sopportare un allenamento anaerobico alattacido, del tipo serie da 4-10 ripetizioni, senza problemi di performance. Inoltre, per continuare ad utilizzare (depauperare) il glicogeno epatico e muscolare, posso inserire lavori lattacidi che sfruttino il glicogeno come fonte energetica, tipo serie in stripping, set giganti, super serie, ecc., che portino a “svuotare” ulteriormente il corpo; il tutto entro i famosi 45-60 minuti di lavoro, tipici degli allenamenti a basso volume e ad alta intensità. In aggiunta, al termine dell'allenamento, un'attività aerobica blanda di un'intensità pari al 50-60% della frequenza cardiaca massima, sfrutterà ulteriormente il glucosio circolante. Questa situazione di attività aerobica a stomaco vuoto, purché di bassa intensità e di breve durata, può contribuire a sensibilizzare il corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica, ad opera degli enzimi deputati al loro utilizzo.
Alla fine del Training a Vuoto, sarò veramente “svuotato” e la mia caccia terminata. Finalmente la colazione è pronta! A questo punto il corpo avrà necessità di rimpiazzare in primis le scorte di glicogeno, poi indirizzerà gli aminoacidi necessari alla ricostruzione di proteine muscolari.
Il pasto post-workout, che diventa la colazione, dovrebbe essere ricco in carboidrati e proteine con grassi salubri.
Anche se subito dopo l'allenamento, a mo' di esempio, mangio 3-4 banane, fragole, succhi, avena o riso con frullato di proteine, pollo, carne rossa e pesce, con qualche mandorla, nonostante il cibo possa sembrare tanto, il corpo si occuperà per prima cosa di rifocillare le scorte, quindi è difficile creare eccessi che possano depositarsi come grasso corporeo.
Da sempre, nel dopo allenamento sono raccomandati zuccheri ad alto indice glicemico accompagnati da proteine per sfruttare la famosa “finestra anabolica”. In sostanza è quello che fanno tutti gli animali che subito dopo la caccia (allenamento) mangiano in loco la preda (spuntino post-workout in palestra).
Questo ci permette di mantenere sotto controllo i depositi di grasso, di allenarci duramente in palestra, di non patire la fame e di non fare allenamenti lunghissimi con infinite sessioni di aerobica.
In effetti, si emulano i comportamenti degli animali in natura, o per meglio dire quello che eravamo noi tantissimi anni fa, quando ancora la tanta disponibilità di cibo non esisteva.
Consideriamo subito le controindicazioni dell'allenamento a digiuno al mattino o in altri momenti della giornata. Se si considera l'attività aerobica ad alta-altissima intensità, del tipo 75-90% della frequenza cardiaca massima, protratta nel tempo (> 40-60 minuti), ci si accorge subito che una simile strategia di allenamento è improponibile, per il fatto che l'attività aerobica ad alto consumo di ossigeno è fortemente dipendente dal glucosio, quindi considerata la condizione del glicogeno al mattino questa dovrebbe essere contenuta entro tempi limitati (forse meno di 30 minuti). In tutti gli sport, in generale, che richiedono zuccheri, anche se in modo ciclico ma protratti nel tempo, non è assolutamente indicato un allenamento a vuoto. In tutte queste situazioni, il glucosio è cruciale ed il corpo lo trarrà da altre fonti, che possono diventare le proteine se non ci sono altre scelte. E questo per chi desidera avere un aspetto "denso" non è piacevole.
Inoltre, considerate le abitudini moderne, non tutti potrebbero essere in grado di tollerare allenamenti a vuoto, ed ecco che magari è buona idea dosare la cosa con calma e sperimentare di volta in volta le sensazioni con moderazione.
Questa può essere una strategia per modulare la composizione corporea e rappresenta la forma di allenamento animale più elementare: muoversi per mangiare!
D'altro canto ognuno è un caso a sé ed è bene non esaltarsi troppo, in particolar modo se si hanno problemi particolari come cali di pressione, ipoglicemie ecc…
Queste sono strategie di lavoro per persone che godono di buona salute e che si sentono di provare una forma di lavoro primordiale, naturale, e per mettersi anche un po' alla prova. Rivolgetevi comunque sempre ad un professionista quando volete provare cose nuove!
Prima di tutto, la coerenza e la testa…
Ciò che è estremamente affascinante è la straordinaria capacità dell'animale di “svuotarsi e riempirsi” in modo naturale e fisiologico.
Molecole come glicogeno, fosfati, grassi ecc., sono continuamente demolite e rimpiazzate; questo perché in assenza di cibo, quindi di nutrienti, dobbiamo avere la capacità di “sopperire” alla mancanza di tali molecole, utilizzando quelle depositate nei siti di stoccaggio per soddisfare le richieste energetiche in condizioni di “vuoto”.
Ogni volta che pretendiamo una risposta empirica alla tante domande che si fanno sul corpo umano, dalla fisiologia alle strategie nutrizionali, dai ritmi biologici alla biomeccanica corretta, dovremmo vedere come si comporta l'essere animale nel suo habitat allo stato brado.
A rigor di logica, una qualsiasi forma di vita si mobilita per procacciare cibo quando ha fame! Dunque quando avverte la necessità di nutrirsi. La fame fa uscire il lupo dal bosco…
Questo ci porta a riflettere su un punto: mi muovo per cibarmi o mi cibo per muovermi?
Come al solito il concetto di naturalità va in contrasto con quello che è il normale stile di vita dell'animale-uomo moderno.
I ritmi biologici che caratterizzano gli esseri viventi sono codificati per un motivo ben evidente: la conservazione della specie.
Come possiamo abbinare questi concetti al panorama del Fitness moderno? Semplicemente riproponendo quei ritmi che madre natura ci detta e che ognuno di noi, in modo innato e genetico, tollera ed asseconda in tutta tranquillità e coerenza con la natura.
Il “Training a Vuoto” può essere considerato una forma di allenamento che fa funzionare i sistemi di ricambio continuo delle energie, che il nostro corpo mette in atto per sua natura. Tale sistema di allenamento sfrutta il concetto del movimento e dell'attività fisica come mezzo per procacciare i nutrienti necessari per la sopravvivenza e l'anabolismo dei tessuti, proprio come fanno tutti gli animali che vivono allo stato brado, inseriti in un contesto di ritmi naturali non distorti dalla “confusione moderna”.
Cerchiamo di capire come funziona questo approccio all'allenamento nel Fitness, che ha come obiettivo quello di modulare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo. Capiamo anche quali sono le controindicazioni in determinate attività e per quale motivo non è consigliato applicarvi tali concetti.
Il Training a vuoto comprende l'attività anaerobica alattacida e parzialmente lattacida al mattino, a stomaco vuoto, senza nessuna forma di lavoro aerobico ad alta intensità, bensì forme di attività aerobica a bassa intensità e comunque per tempi brevi.
Che succede al nostro corpo al mattino dopo il riposo notturno? Se si considera che mediamente una cena, intesa come ultimo pasto della giornata, si consuma tra le 19,00 e le 23,00 (mediamente), e che il risveglio avviene tra le 5,00 e le 9,00 (sempre mediamente), ci si accorge che il nostro stomaco rimane a digiuno, quindi a vuoto, per circa 8-10 ore. Durante il riposo notturno, il dispendio energetico è notevolmente ridotto rispetto al giorno, ma in ogni caso il consumo di ossigeno basale rimane tale da necessitare di depositi di nutrienti per sostenere l'attività notturna.
Il tutto è strettamente dipendente dall'ultimo pasto della sera e soprattutto dalla sua composizione in carboidrati, grassi e proteine. Questo significa che se a cena ho mangiato 200g di spaghetti, una bistecca ai ferri e delle noci, non avrò lo stesso vuoto di quando mangio del pollo ai ferri con lattuga ed olio di oliva.
Se consideriamo che mediamente, nella nutrizione ufficiale, viene raccomandato di non eccedere con gli zuccheri la sera e di mantenersi “mediamente leggeri”, si crea quella condizione per cui, dopo circa 2-3 ore dalla cena, vige quel famoso vuoto di cibo.
Organi come cervello, cuore, fegato e polmoni, e tutti i sistemi del corpo, utilizzano ossigeno anche quando dormiamo. In condizioni fisiologiche di riposo, il corpo prende la sua energia da una miscela di grassi e carboidrati. Più è basso il battito cardiaco e maggiore risulta il consumo percentuale di grasso. Si stima che mediamente, in condizioni basali, si consumi una miscela energetica data da circa il 50-70% di grassi ed il 30-50% di carboidrati.
Se è vero che dopo poche ore dall'ultimo pasto il corpo non ha più cibo da utilizzare, come si sostenta durante il riposo notturno? Per quel che riguarda il grasso, non ci sono problemi, poiché la quantità corporea disponibile di questo substrato è mediamente sempre in “abbondanza”, mentre il punto si pone sui carboidrati, ovvero sul fatto di trarre il glucosio per le cellule. Ecco i famosi sistemi di cui si parlava prima, che si vuotano e si riempiono in modo del tutto fisiologico.
Il nostro fegato, importantissima ghiandola del corpo, tra le sue innumerevoli funzioni ha la capacità di trattenere il famoso glicogeno epatico, per poi mettere carboidrati a disposizione nel momento in cui non se ne introducono dall'esterno. Durante il riposo notturno, il glucosio necessario alle cellule viene ricavato dal glicogeno, in un fenomeno noto come glicogenolisi, grazie a tutta una serie di eventi ormonali che vedono come principale responsabile un ormone: il glucagone.
Al mattino, dopo le famose 6-10 ore di sonno, durante le quali il corpo ha ricavato glucosio dal fegato, le scorte di glicogeno sono “basse” (quantificarle è molto difficile…); c'è quindi la necessità di “rimpiazzarle” appena possibile, perché se il vuoto si protrae per un tempo sufficiente la produzione di glucosio potrebbe pervenire in maniera notevole dalla scomposizione degli aminoacidi delle proteine, e questo significherebbe "scomporre" i muscoli per trarre energia.
L'animale-uomo, che vive in “condizioni naturali”, purtroppo (o per fortuna) non può sedersi a tavola con il suo bel yogurt greco, frutta fresca, fiocchi d'avena con uno shaker di proteine del siero e mandorle, ma deve mobilizzarsi il prima possibile per darsi da fare nel trovare “la colazione” in giro da qualche parte…
Ecco che il concetto di uomo cacciatore trova largo spazio in queste dinamiche. La caccia, generalmente, viene fatta con vuoto di cibo o quanto meno con quantità di cibo irrisorie. In simili circostanze, si verifica tutta una serie di eventi metabolici che portano l'aumento del sistema nervoso autonomo nella sua parte ortosimpatica, che per intenderci è ciò che ci permette di “lottare e fuggire”.
È presente una condizione di lucidità mentale, prontezza di riflessi e stato di allerta generale. In definitiva si è a caccia. Saranno richiesti gesti rapidi anaerobici, brevi e intensi, ciclici e casuali. Possiamo cacciare e trovare la colazione oppure essere cacciati e diventare la colazione di qualcos'altro…
Riportando questo scenario da animale-uomo in una palestra moderna, con criteri di allenamento ed esercizi moderni, si può paragonare la caccia con il body-building a carattere anaerobico alattacido e lattacido.
La condizione di digiuno, o per meglio dire di vuoto, che abbiamo al mattino o dopo un periodo mancanza di cibo, non intacca le capacità del muscolo di compiere gesti anaerobici alattacidi e lattacidi contenuti, questo perché i fosfati (ATP e CP) contenuti nel muscolo ed il glicogeno, sono sufficienti a soddisfare richieste di lavoro per tempi limitati, anche se di altissima intensità.
Quando si parla della dipendenza dallo zucchero (glucosio), come necessaria alla forza massima, significa non considerare la natura del muscolo scheletrico e la fisiologia della contrazione, secondo la quale per esplicare attività di forza massima sono necessari i substrati contenuti nel muscolo stesso e non la disponibilità del glucosio circolante.
Quindi, a stomaco vuoto posso tranquillamente sopportare un allenamento anaerobico alattacido, del tipo serie da 4-10 ripetizioni, senza problemi di performance. Inoltre, per continuare ad utilizzare (depauperare) il glicogeno epatico e muscolare, posso inserire lavori lattacidi che sfruttino il glicogeno come fonte energetica, tipo serie in stripping, set giganti, super serie, ecc., che portino a “svuotare” ulteriormente il corpo; il tutto entro i famosi 45-60 minuti di lavoro, tipici degli allenamenti a basso volume e ad alta intensità. In aggiunta, al termine dell'allenamento, un'attività aerobica blanda di un'intensità pari al 50-60% della frequenza cardiaca massima, sfrutterà ulteriormente il glucosio circolante. Questa situazione di attività aerobica a stomaco vuoto, purché di bassa intensità e di breve durata, può contribuire a sensibilizzare il corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica, ad opera degli enzimi deputati al loro utilizzo.
Alla fine del Training a Vuoto, sarò veramente “svuotato” e la mia caccia terminata. Finalmente la colazione è pronta! A questo punto il corpo avrà necessità di rimpiazzare in primis le scorte di glicogeno, poi indirizzerà gli aminoacidi necessari alla ricostruzione di proteine muscolari.
Il pasto post-workout, che diventa la colazione, dovrebbe essere ricco in carboidrati e proteine con grassi salubri.
Anche se subito dopo l'allenamento, a mo' di esempio, mangio 3-4 banane, fragole, succhi, avena o riso con frullato di proteine, pollo, carne rossa e pesce, con qualche mandorla, nonostante il cibo possa sembrare tanto, il corpo si occuperà per prima cosa di rifocillare le scorte, quindi è difficile creare eccessi che possano depositarsi come grasso corporeo.
Da sempre, nel dopo allenamento sono raccomandati zuccheri ad alto indice glicemico accompagnati da proteine per sfruttare la famosa “finestra anabolica”. In sostanza è quello che fanno tutti gli animali che subito dopo la caccia (allenamento) mangiano in loco la preda (spuntino post-workout in palestra).
Questo ci permette di mantenere sotto controllo i depositi di grasso, di allenarci duramente in palestra, di non patire la fame e di non fare allenamenti lunghissimi con infinite sessioni di aerobica.
In effetti, si emulano i comportamenti degli animali in natura, o per meglio dire quello che eravamo noi tantissimi anni fa, quando ancora la tanta disponibilità di cibo non esisteva.
Consideriamo subito le controindicazioni dell'allenamento a digiuno al mattino o in altri momenti della giornata. Se si considera l'attività aerobica ad alta-altissima intensità, del tipo 75-90% della frequenza cardiaca massima, protratta nel tempo (> 40-60 minuti), ci si accorge subito che una simile strategia di allenamento è improponibile, per il fatto che l'attività aerobica ad alto consumo di ossigeno è fortemente dipendente dal glucosio, quindi considerata la condizione del glicogeno al mattino questa dovrebbe essere contenuta entro tempi limitati (forse meno di 30 minuti). In tutti gli sport, in generale, che richiedono zuccheri, anche se in modo ciclico ma protratti nel tempo, non è assolutamente indicato un allenamento a vuoto. In tutte queste situazioni, il glucosio è cruciale ed il corpo lo trarrà da altre fonti, che possono diventare le proteine se non ci sono altre scelte. E questo per chi desidera avere un aspetto "denso" non è piacevole.
Inoltre, considerate le abitudini moderne, non tutti potrebbero essere in grado di tollerare allenamenti a vuoto, ed ecco che magari è buona idea dosare la cosa con calma e sperimentare di volta in volta le sensazioni con moderazione.
Questa può essere una strategia per modulare la composizione corporea e rappresenta la forma di allenamento animale più elementare: muoversi per mangiare!
D'altro canto ognuno è un caso a sé ed è bene non esaltarsi troppo, in particolar modo se si hanno problemi particolari come cali di pressione, ipoglicemie ecc…
Queste sono strategie di lavoro per persone che godono di buona salute e che si sentono di provare una forma di lavoro primordiale, naturale, e per mettersi anche un po' alla prova. Rivolgetevi comunque sempre ad un professionista quando volete provare cose nuove!
Prima di tutto, la coerenza e la testa…
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