Scheda per massa, primo tentativo.

[Razor983]

Salve ragazzi,

come già detto sto cimentandomi con il mio primo ciclo di ipertrofia pura e semplice, venendo dalla passione soprattutto per il PL.
Vorrei infatti competere in quella disciplina per il futuro, ma per adesso voglio provare a mettere su un po' di ciccia (buona) per una serie di ragioni.

Questa è la mia scheda...mi date alcuni pareri?

PETTO, DELTOIDI FRONTALI E LATERALI, TRICIPIT
Panca Piana 12-10-8-6-4 2'
Distensioni manubri su inclinata 3x10 90''
Dips 2x max 90''
Croci declinate+distensioni su declinata (SS) 2x10+10 60''
Flessioni 2x15 60'' O cavi alti 2x10+10+10 (per il pumping...questo perchè vado in 2 palestre diverse e in una non ci sono i cavi, perciò a seconda di dove sono cambia )

Alzate laterali a un braccio 3x15 60''
alzate frontali 3x15 60''
distensioni a un braccio 3x12 (pump) 60'' o serie tripla+laterali+tirate+distensioni 2x10

Panca stretta 4x10 90''
Tricipiti ai cavi 2x15 60''
(estensioni a 2 mani 2x12 60'')

2)SCHIENA DELT.POSTERIORI BICIPITI
Lat machine 2 avanti +2 dietro x8 60'' (non troppo pesante)
Stacchi 12-10-8-6-4 2' 2'
Rematore 4x8 90''
pulley 3x12 60''
trazioni braccia tese 3x12 (pump) 60''
Rematore a T 2x12 (pump) 60''

alzate 90° a un braccio 3x15 (pump) 60''
scrollate 2x20 (pump)60''

Curl in piedi 3x15 (pump) 60''
Panca Scott manubrio 2x5 60''
Curl presa inversa 1x15-20 (pump) 60''


3)GAMBE
Addome 4 serie crunch 60''
Squat 12-10-8-6-4 2''
Pressa 2x12 90''
affondi 2x10 90''
sissy squat 2x8 90''
Jump squat 2x15 o balzi 90''
Leg extension one leg 2x15 (pump) 60''
One leg curl 3x15 (pump) 60''
stacchi rumeni 2x8 60''
polpacci 5xmax piramidale 60''(pump...ovvio )


Dunque l'ho provate per una settimana, la prima.
Giorno1 P
ump per il petto a dir poco spaventoso, temevo mi scoppiasse . Ho retto bene il volume, Doms micidiali a petto e tricipiti, ma quasi niente ai deltoidi (lo, non conta un *****, però lo dico uguale )

Giorno 2
Scarso pump per i dorsali, lombari piuttosto affaticati (ma devo dire che ho schienato troppo alcune rep di stacco...ahimè), non molto pump per i bicipiti, deltoidi non male. Doms quasi inesistenti eccetto qualcosina ai lombari ed al basso dorsale

Giorno 3:

Pump medio basso, senso di "imbastimento" totale a fine allenamento, doms scarsi.

Come avrete capito sto puntando parecchio sul pump.
Qualsiasi suggerimento è bene accetto, dato che il BB non è esattamente il mio pane

[Marco the master]

Fare un terzo del lavoro sulla porzione alta del petto rispetto a quella bassa/mediana non mi sento di appoggiartela...gli stacchi li metterei come primo ex.per la schiena,per il resto non è male.

[Invictus]

quoto marco,in più negli stacchi eviterei serie con rip troppo alte

[Razor983]

Scusate, ma non ho capito il discorso di "fare un terzo del lavoro sulla parte alta del petto".
Dite che c'è troppo o troppo poco lavoro sulla parte superiore del petto? Quali sono gli esercizi che secondo voi lo solleciterebbero troppo, a parte, ovviamente le distensioni su inclinata.

Voi come fareste, allora per il petto (soprattutto, visto che tra un'oretta devo andare ad allenarlo !)

Per gli stacchi...beh, in pratica la lat machine prima la uso poco più che come riscaldamento...e per le ripetizioni avete ragione, infatti l'idea di fare 12 rep di stacco, da buon appassionato di PL mi faceva rabbrividire

[Marco the master]

Fai tra panca piana,reclinata e dip un numero sproporzionato di serie rispetto alle sole 3 su inclinata...

[Razor983]

Perfetto, capito. Quindi dovrei inserire un po' d'altra roba per pettorali alti a scapito di quelli bassi giusto?

Puoi mica consigliarmi qualcosa? Che so, pectoral machine? Oppure aggiungere qualche serie di panca inclinata?

[Marco the master]

Un buon compromesso potrebbe essere questo(a parita di serie):
Distensioni col bilanciere panca 60'
Distensioni con manubri panca 45'
Croci ai cavi su panca a 30'
Distensioni al mp su reclinata
Croci ai cavi su panca reclinata
Dip
Se non vuoi rinunciare alla panca piana inseriscila come 1 ex.quando sei ancora fresco...

[Razor983]

Oggi, poi ho fatto così:

Panca-8-4-2-4-8
Spinte manubri su panca 45 3x10
Dips 2xmax
Croci su panca 30' 3x10
Spinte su panca declinata 3x10
SS Cavi alti + cavi bassi 2x10+10

Alzate monobraccio 3x15
Alzate frontali cavi 3x15
Spinte monobraccio seduto 3x12

Panca stretta 4x10
Tricipiti ai cavi 3x15

Crunch machine pesante 4x6
taglialegna ai cavi 3x10
plank 2 x 1'


Ho cambiato le croci su declinata con quelle su inclinata e non le ho fatte in superserie con le spinte su declinata. La superserie l'ho fatta ai cavi per fare pompaggio, facendo croci in piedi sia ai cavi alti che bassi, per stimolare i diversi fasci.
Come li vedete gli addominali fatti così? Avevo una mezza idea, sulla crunch machine, di farci una progressione di forza, o magari sul crunch con disco...
tipo una 4x6, 6x3, 8x2, 10x1. Che ve ne pare?

[Marco the master]

Io mi fermerei al sovraccarico che permetta al massimo 6 ripetizioni...