Vorrei proporre questa scheda fatta da me, sperando di ricevere opinioni e commenti, dividerò la settimana in 4 workout, nel primo alleneremo solo il petto ed eseguiremo un esercizio a medie alte reps per i tricipiti, nel secondo workout alleneremo il dorso assieme al famoso ex in pump per i bicipiti, nel terzo e nel quarto andremo a sollecitare rispettivamente gambe-addome e spalle/braccia...Attendo opinioni:
Petto:
Piana 5x 6 6 5 4 4 120''
Inclinata Manubri 3x 6 8 8
Dip 3x6 60''
Inclinata Bilanciere 3x10 60''
Crossover 2x15 45''
Push Down 3x10 60''
Dorso:
Trazioni(metodo di progressione settimanale) Si parte da 30 trazioni+sovraccarico, si devono eseguire tutte e 30 nel primo workout(con serie da massimo 6/8 reps, quindi il sovraccarico dovrà essere impostato sulle 6/8 reps) anche se ciò dovesse richiedere, ad esempio, 10 serie. Al workout successivo, se ne eseguono 35, stesso metodo, stesso sovraccarico. Al terzo workout(quindi alla 3 settimana) si ritorna a 30 trazioni con un aumento del sovraccarico...PROVARE PER CREDERE
Quindi, personalmente faccio così:
Trazioni 6x 6 6 5 5 4 4 90''/120''
Stacchi 4x 5 5 4 3 120''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pulley 4x 6 8 10 12 60''
Vertical Row 3x10 60''
Curl ai cavi 3x10 60''
Gambe/Addome:
Squat 4x6 120''
Pressa si può usare anche qui una progressione simile a quella delle trazioni, impostato partendo dalle 25 reps, oppure 3x8 90''
Leg curl 4x 6 8 10 12 60''
Leg curl inv 4x 8 60''
Calf raise seduto 3x15 60''
Polpacci al multy 3x20 60'' (circa 60 secondi di contrazione per ogni serie, con blocco di 2 secondi sul picco di contrazione)
Crunch alla Macchina con sovraccarico 4x12 60''
Crunch alla Panca Inclinata con peso sul petto 4x12/15 60''
Spalle/Braccia
Lento Manubri 4x6 90''
Shoulder Press 3x8 90''
Scrollate 4x15 60'' a cedimento
Alzate Laterali 3x6+6+6 stripping 90''
Curl Bilanciere 4x5 90''
Piana Presa stretta 4x5 90''
Curl manubri alternati a martello 3x6 8 10 60''
Push down corda 3x6 8 10 60''
SSx2 a 60''
Curl su inclinata x 6
French Press x8
Durata scheda 3 settimane, per poi passare ad una 4 settimana in serie interrotte(con le dovute modifiche) e poi scaricare, o comunque passare ad uno 3 split per recuperare.
Attendo opinioni Personalmente ho notato un grande pump nelle braccia per tutta la settimana, una migliore qualità muscolare, e se eseguita in low carb o in metabolica(probabilmente è lo stesso anche con alti carb), una maggiore striatura muscolare e pump a livello venoso. Non credo si vada a sovrallenare, per questo attendo i vostri pareri, poichè vorrei intraprendere un ciclo più lungo di 3 settimane...
Petto:
Piana 5x 6 6 5 4 4 120''
Inclinata Manubri 3x 6 8 8
Dip 3x6 60''
Inclinata Bilanciere 3x10 60''
Crossover 2x15 45''
Push Down 3x10 60''
Dorso:
Trazioni(metodo di progressione settimanale) Si parte da 30 trazioni+sovraccarico, si devono eseguire tutte e 30 nel primo workout(con serie da massimo 6/8 reps, quindi il sovraccarico dovrà essere impostato sulle 6/8 reps) anche se ciò dovesse richiedere, ad esempio, 10 serie. Al workout successivo, se ne eseguono 35, stesso metodo, stesso sovraccarico. Al terzo workout(quindi alla 3 settimana) si ritorna a 30 trazioni con un aumento del sovraccarico...PROVARE PER CREDERE
Quindi, personalmente faccio così:
Trazioni 6x 6 6 5 5 4 4 90''/120''
Stacchi 4x 5 5 4 3 120''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pulley 4x 6 8 10 12 60''
Vertical Row 3x10 60''
Curl ai cavi 3x10 60''
Gambe/Addome:
Squat 4x6 120''
Pressa si può usare anche qui una progressione simile a quella delle trazioni, impostato partendo dalle 25 reps, oppure 3x8 90''
Leg curl 4x 6 8 10 12 60''
Leg curl inv 4x 8 60''
Calf raise seduto 3x15 60''
Polpacci al multy 3x20 60'' (circa 60 secondi di contrazione per ogni serie, con blocco di 2 secondi sul picco di contrazione)
Crunch alla Macchina con sovraccarico 4x12 60''
Crunch alla Panca Inclinata con peso sul petto 4x12/15 60''
Spalle/Braccia
Lento Manubri 4x6 90''
Shoulder Press 3x8 90''
Scrollate 4x15 60'' a cedimento
Alzate Laterali 3x6+6+6 stripping 90''
Curl Bilanciere 4x5 90''
Piana Presa stretta 4x5 90''
Curl manubri alternati a martello 3x6 8 10 60''
Push down corda 3x6 8 10 60''
SSx2 a 60''
Curl su inclinata x 6
French Press x8
Durata scheda 3 settimane, per poi passare ad una 4 settimana in serie interrotte(con le dovute modifiche) e poi scaricare, o comunque passare ad uno 3 split per recuperare.
Attendo opinioni
Personalmente ho notato un grande pump nelle braccia per tutta la settimana, una migliore qualità muscolare, e se eseguita in low carb o in metabolica(probabilmente è lo stesso anche con alti carb), una maggiore striatura muscolare e pump a livello venoso. Non credo si vada a sovrallenare, per questo attendo i vostri pareri, poichè vorrei intraprendere un ciclo più lungo di 3 settimane...
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