Consigli su scheda allenamento in palestra

[laury81r]

Benissimo tutto chiaro per ora!!! Ti ringrazio moltissimo per l'aiuto!! Ora il bello viene mercoledì quando dovrò iniziare la scheda e dirlo all'istruttore!!! aiutooooo...

Grazie ancora Strange!

[Strange Days]

Laury, tu sii determinata e cordiale, anzi, rendilo "partecipe" all'esperimento e (cosa importante) fatti seguire nella esecuzione degli esercizi.

Una cosa però è importante (succede raramente, ma va precisata) se inizia a criticare la scheda tu non ti far demoralizzare, anzi, accetta le critiche, digli di scrivertele su un foglio di carta e portale a "casa" che così le controlliamo insieme. Guarda, è una cosa molto rara e mi spiace dubitare...però magari tu vai lì tutta felice e vieni smontata in due secondi...non mi sembra corretto.

[laury81r]

ok grazie dei tuoi consigli!! ciao strange

[laury81r]

CIAO STRANGE! ieri ho iniziato la scheda, questa mattina non riuscivo + ad alzarmi dal letto, ho male dappertutto! domani spero di riuscire a fare la scheda B!!

[Strange Days]

Ecco Laury, ci pensavo in effetti può accadere. Ascolta, se non riesci...per questa settimana (o comunque per le settimane dove i Doms, cioè i dolori dei giorni dopo, sono intensi) falla solo due volte.

Esempio:
Lunedì Cardio
Martedì A
Mercoledì riposo
Giovedì B
Venerdì Cardio

Oe...i giorni me li sono inventati, era solo per rendere l'idea. ;-)

Nelle settimane in cui invece "te la senti" la fai come abbiamo precedentemente stabilito. :-)

[laury81r]

Ciao Strange, sto seguendo gli esercizi, vedrò domani se ho male come la prima volta..... quando vedo che ce la faccio incremento sempre con dei pesetti in più....ascolta ma per quanto tempo vado avanti con questa scheda?

[Strange Days]

Ciao Laury, facciamo 4 settimane (compresa quella passata).

Come è andata la prima settimana?

[laury81r]

Bene! un male cane però sono riuscita a seguirla! Ieri ho fatto l'allenamento A e oggi ho un po male alle gambe specialmente ma non come la prima volta!! Ok allora la faccio per 4 settimane....con la dieta non va tanto bene non riesco a dimagrire...forse sono troppe le 1650 kcal....uffi....

[Strange Days]

Guarda, io non ho conoscenze valide circa l'alimentazione, ma ti consiglio di monitorare i tuoi risultati non troppo frequentemente, ti direi 1 volta al mese, mettiamo che proprio non resisti e controlli ogni 3 settimane. Ma prendere il "vizio" che appena alzati subito si corre sulla bilancia secondo me è controproducente, considerando poi che la bilancia è si un mezzo di valutazione...ma la bilancia non sa quanto muscolo hai messo.

Esempio
60 chili -> 58 chili (senza aver messo muscolo, hai solo perso massa grassa) -> Siamo felici
60 chili -> 59 chili (avendo "convertito" 2 chili di massa grassa in muscolo ) ->Non siamo felici...errore, dovremmo esserlo. In verità hai perso ben 3 chili di massa grassa, di cui 2 sono stati sostituiti dai meno voluminosi chili di muscolo (a parità di peso il muscolo ha meno volume, quindi se tu fossi 60 chili di soli muscoli saresti mooolto più "piccola" di 60 chili di sola massa grassa...ovviamente sono estremi, è impossibile avere solo muscolo o sola ciccia...era per rendere l'idea)

Morale:
-Pesarsi non troppo spesso
-Abbinare alla bilancia lo specchio (eventualmente fatti delle foto, abbina la data ad ogni foto, e poi le ricontrolli in un momento "neutro" psicologicamente, in modo che puoi con più obiettività possibile stabilire i risultati).

[laury81r]

Ciao Strange eccomi qua! è passato un mese poco piu da quando ho iniziato la scheda ora come la modifico??? buona giornata!

[Strange Days]

Ciao Laury. Scusa se rispondo solo ora ma non mi ero accorto di nulla

Senti, prima di tutto, come ti sei trovata?

[laury81r]

Ciao Strange, diciamo che si sente la differenza fra questa scheda e quella che facevo prima....lavoro di più, sudo di più e ho più doloretti rispetto a prima... pero' mi trovo un po in difficolta' a seguirla nel senso che da quando ho chiesto informazioni al mio istruttore ora mi segue molto di meno insomma devo arrangiarmi ecco..

[Strange Days]

Ciao Laury.

La scheda che stavi seguendo è questa giusto?
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 3x10
French press manubri 3x10

serie totali 20

B
Stacchi 4x4
Leg curl monolaterale (una gamba alla volta) 3x8
Lat Machine presa prona 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 3x10
Alzate laterali busto 90° 3x10

totale serie: 20

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Se non ricordo male ti alleni 3 volte a settimana. Facendo una multi-frequenza.
Butta giù qualche idea che come sai da zero non si può far nulla
Vuoi lasciare Spinta-Trazione? Oppure Gambe-Upper (parte superiore?

p.s.=Che ne pensi di aprire un diario nella sezione apposita? Così possiamo essere più costanti e "sentirci" in tempo reale. Oltre che riceverai consigli da gente molto esperta.
p.p.s.=Per gli esercizi se hai qualche dubbio, sarebbe utilissimo fare dei video e poi postarli. Si risolvono difetti esecutivi in pochissimo tempo, che altrimenti ti porti dietro per anni.

[laury81r]

Ciao Strange, ok per il diario stasera lo apro intanto ti chiedo consigli su questa scheda che ho provato a comporre, vada per gambe-upper:
UPPER:
panca piana 4x6
croci su panca3x8
lat machine3x10
rematore con manubrio
curl con bilancere3x8
lento avanti con manubri 3x8
addominali vari

GAMBE:
Squat 4x6
affondi 3x8
pressa 3x10
stacchi da terra 3x8
leg curl 3x8
leg extension3x8
calf in piedi3x8

cosa ne pensi?

[Strange Days]

Ciao Strange, ok per il diario stasera lo apro intanto ti chiedo consigli su questa scheda che ho provato a comporre, vada per gambe-upper:
UPPER:
panca piana 4x6 5x5 (solo perché è più tondo come numero. ) (quando riesci a completare le 25 ripetizioni con un dato peso, aumenti...un aumento di 1 chilo per lato ci può stare, se te la senti anche due. Quando ricompleti le 25 rip riaumenti ancora.)
croci su panca3x8 Lat machine 5x5 (come su panca)
lat machine3x10 Panca inclinata manubri 3x10
rematore con manubrio ok 3x10
curl con bilancere3x8 Lento avanti seduta 3x10
lento avanti con manubri 3x8 toglierei
addominali vari toglierei
Serie gigante: Alzate laterali busto 90° SS Curl manubri su panca inclinata SS Push down alla fune //3 giri a cedimento su ogni esercizio. Focalizzati sulla contrazione ottimale piuttosto che sul peso, su questi esercizi il peso è mooolto relativo.

GAMBE:
Squat 4x6 5x5 (come panca e lat)
affondi 3x8 ok
pressa 3x10 Hip thrust con peso (vedi se è il caso di usare il bilanciere oppure il disco di ghisa) 3x8...mi raccomando sovraccarica. Su youtube trovi l'esercizio nel caso non lo conoscessi
stacchi da terra 3x8 toglierei, magari in seguito gli dedichiamo una seduta...non ci si può a mio avviso improvvisare stacchisti, soprattutto come 4 esercizio e con 8 ripetizioni.
leg curl 3x8 Leg curl SS Leg extension //3 giri cedimento
leg extension3x8 togli
calf in piedi3x8 Calf seduta 3x15
Crunch a terra con sovraccarico SS Plank //2 giri cedimento

cosa ne pensi?

Che te ne pare?