Consigli su scheda allenamento in palestra

[Strange Days]

E' una full-body (tutto il corpo ogni giorno), la multi-frequenza è un pò diversa.
Ad ogni modo parlare di squat (esempio) pesante, medio e leggero quando carichi 5 chili per lato è un qualcosa di avventato. Cioè modulare l'intensità (pesante-medio-leggero) è un qualcosa su cui ci si può concentrare in seguito.

Imho.

(facci sapere cosa dirà l'istruttore)

[laury81r]

Certo grazie!

Laury :,)

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Strange scusami ancora ma vorrei capire come si struttura, di questa cosa ne pensi?
A
Panca piana con Bilanciere 4x6
Stacco con Bilanciere 4x6
Trazioni presa inversa 3x8
Affondi laterali manubri 3x10
Curl manubri 3x12
French Press Manubri 3x8
Addome 3x20

B
Rematore con bilanciere 4x6
Affondi manubri 4x6
Lento con manubri 4x6
Tirate al petto bilanciere 2-3x12
Iperestensioni 2-3x20
Calf Seduto 2-3x20

[Strange Days]

Questa è ancora una full-body con esercizi diversi. Solitamente la multi-frequenza allena muscoli/porzioni/movimenti diversi del corpo ad ogni seduta.

Tuttavia hai impostato una A-B (e su questo ci hai preso ).

Analizzando la tua scheda:
->in A alleni (semplifico i muscoli):
Panca= Petto
Stacco= Gambe/Lombari(bassa schiena)
Trazioni= Dorsali/Bicipiti
Affondi = Gambe
Curl = Bicipiti
French press =Tricipiti
Addome = Addome

B
Rematore= Dorsali/Bicipiti
Affondi =Gambe
Lento =Spalle
Tirate al petto= Spalle/Trapezi (alta schiena)
Iperestensioni= Lombari/Glutei/Femorali
Calf =Polpacci

Capisci, alcuni muscoli si sovrappongono, diventa quasi una full-body (non proprio).

Due tra gli schemi possibili (che sono molti) da utilizzare sono:
1)
A muscoli "anteriori" (quelli che guardandoti allo specchio vedi, pettorali, bicipiti, quadricipiti...)
B muscoli "posteriori" (tricipiti, glutei, femorali...)
2)
A lower body (quadricipiti, femorali, polpacci...)
B upper body (petto, dorsali, bicipiti...)

[laury81r]

ma dei due schemi ne uso 1 solo o tutti e due?
cioe' lun A(SCHEMA 1) MERC. B (SCHEMA 1) VENERDI A(SCHEMA 2) LUNEDI B (SCHEMA 2) O

LUN A (SCHEMA 1) MERC B (SCHEMA 1) VENERDI A (SCHEMA 1) LUNEDI B (SCHEMA 1) IN BASE A QUALE SCHEMA SCELGO??

[Strange Days]

No no Laury, solo uno...puoi scegliere quello che dei due ti piace di più, non posso dirti io quale e come scegliere.

[laury81r]

strange ci rinuncio! ho parlato con entrambi gli istruttori e niente il titolare dice che la scheda che ho postato va perfettamente bene con la richiesta di esercizi multiarticolari in multifrequenza. dice solo che deve aggiungermi + gambe. Gli ho spiegato il mio obiettivo ma dice che non posso fare troppi esercizi per i glutei e interno coscia perchè se no rischio di non starci + nei jeans...pensa te che cavolata, insomma non ne vengo fuori, quelli ho e quelli mi tengo di esericizi hai capito...

[Strange Days]

Aspetta Laury, gli esercizi nella tua scheda iniziale ci sono (nessuno può negarlo), diverso dire che sono secondo la multi-frequenza. In quanto la multi-frequenza (per come la intendo io, ma potrebbero esserci diverse interpretazioni) è del gesto, dello schema motorio...cioè io faccio lo Squat in multi-frequenza, non faccio le gambe in multi-frequenza...non so se capisci la differenza.

Esempio
A
Squat
...
... (altri esercizi)

B
...
...
...

C
Leg press
...
...

Questa non è multi-frequenza, lo Squat lo si fa una sola volta a settimana, mentre le gambe due volte.

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Comunque, a parte questo discorso, la cosa più importante è che adesso devi scegliere:
-Eseguire la scheda che hai attualmente e poi organizzare (con l'aiuto del forum) la successiva scheda da seguire.

oppure

-Terminare subito la scheda e cambiarla.

Qui scegli te, per me è "indifferente" (non te la prendere, è per farti capire che io non ci guadagno nulla quale che sia la tua scelta ).

[laury81r]

stasera provo a vedere se riesco a capirci qualcosa, per provare a buttare giù una specie di scheda....
ricapitolando esercizi x es. al lunedi: solo esercizi di spinta
il mercoledi solo esercizi di trazione
venerdi di nuovo esercizi di spinta e lunedi esercizi di nuovo a trazione???

Formulata così? Ma gli esercizi del lunedi sono uguali a quelli del venerdi?

grazie strange, scusami sono un po' duretta non riesco a capire come va fatta...

[Manx]

strange ti fa stancare la ns nuova amica eh

[laury81r]

Ciao Manx....mi scoppia la testa!!!!

[Strange Days]

Ciao Laury, tranquilla...magari è faticoso arrivarci, ma una volta che l'hai capito è fatta (e non dovrai reimpararlo di nuovo)

Allora, andiamo per punti, se vedi un intoppo scrivi direttamente il punto che non ti convince:

punto 1)Multi-frequenza= Dicesi multi-frequenza una scheda strutturata su un numero di giornate inferiori a quelle che si trascorrono in palestra durante la settimana, questa "inferiorità" fa si che le giornate debbano ripetersi.
Esempio
Giornate allenamento = 2, A e B
Giornate in palestra= 3, Lun Merc Ven (i giorni in cui fai cardio non contano)

punto 2)
2 < 3

Quindi;
Lun A
Mer B
Ven A

Lun2(cioè seconda settimana) B
Mer2 A
Ven2 B

Lun3 A
Mer3 B
Ven3 A

...
...

punto 3)Le schede A e B sono uguali? Si, sempre.

punto 4)Quali sono i modi per strutturare queste schede?
Ci sono molte opzioni, tu devi sceglierne una; ok, ma quali sono queste opzioni?

opzione 1: A (esercizi di spinta) ; B (esercizi di trazione)

opzione 2: A (muscoli a vista, anteriori) ; B (muscoli nascosti, posteriori)

opzione 3: A (parte superiore del corpo) ; B (parte inferiore del corpo

Sono solo queste le opzioni? No, questo è solo un esempio ristretto. Quale è il migliore di queste metodi? Non esiste un metodo migliore.


Ok Laury, vedi se così può andare
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OFF Topic
@Manx: Ho iniziato a leggere il tuo libro, ma ho capito che non posso farlo se prima non termino gli esami, non ho la "freschezza" adatta.

[laury81r]

Eccomi Strange! Allora scelgo lo schema A(Spinte) B (trazione)
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Cosi va bene?

[Strange Days]

Ciao Laury, ben fatto.

Qualche consiglio sulla scheda:
A
Squat 4x6 (ok)
Affondi 3x10 (ok)
Panca piana 4x6 (ok)
Panca inclinata manubri 3x8 (ok)
Lento avanti 3x10 (ok)
French press manubri 3x10 (ok)

serie totali 20

B
Stacchi 4x4 (ok, ovviamente, tanto negli stacchi quanto nello squat e nella panca...fai qualche serie di riscaldamento prima)
Leg curl monolaterale (una gamba alla volta) 3x8 (ok)
Lat Machine presa prona 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 3x10
Alzate laterali busto 90° 3x10

totale serie: 20

Che ne pensi?

[laury81r]

ohh finalmente ce l'abbiamo fatta.....che mal di testa!!

come peso parto con poco e poi incremento, o inizio con i 3/4 kili x mn (che sono abituata) e 5 x bilancere?
Come pausa ?

[Strange Days]

Ciao Laury, si, missione compiuta

Dunque:
1)Per i recuperi, un 2-3 minuti negli esercizi più "complicati" (multi-articolari)...come Squat, Rematore, Panca piana...; e 1 minuto 1 minuto e mezzo per gli esercizi più "semplici" (mono-articolari)...french press, curl bilanciere etc etc. Se tu devi stare nei 45 minuti..."guadagna" tempo sugli esercizi "semplici" e non sugli altri...meglio che accorci i recuperi al curl piuttosto che allo squat per capirci

2)Si parti con poco peso...e aumenti solo quando tutte le ripetizioni sono state fatte da te, senza il minimo aiuto, non vale il "si mi ha aiutato poco, mi ha solo guardato, mi ha aiutato telepaticamente". Aumenti se hai fatto da sola, sennò lasci lo stesso carico. Ora...in esercizi come lo Squat gli aumenti possono essere anche di 4 chili alla volta (considerando che non devi aumentare sempre, la cosa non deve spaventarti, magari aumenti 4 (totali)chili oggi e poi aspetti 2 settimane prima di farlo di nuovo)...in esercizi come la Panca l'aumento può essere di un 2(totali) chili alla volta. In esercizi come alzate laterali busto 90° potresti trovarti con lo stesso peso per molto tempo...qui non è un problema. Gli esercizi in cui devi cercare di aumentare sono: Squat (mediamente 4 chili totali a "scatto"), Stacco (4 chili totali), Panca piana (2 chili totali), Rematore manubrio (1 chilo se puoi), Lat machine (una piastra alla volta, di solito 5 chili).
Questi valori sono indicativi(ma realistici a mio avviso), al tuo buon senso adeguarli.

Tutto chiaro?