Consigli su scheda allenamento in palestra

[laury81r]

ok grazie per i tuoi consigli! Un ultima cosa, siccome vado in palestra a pausa pranzo e ci vado 5 gg alla settimana, il martedi e giovedi faccio cardio + addominali?? E nella composizione della scheda A e B quanto cardio devo inserire oltre i 5 minuti per il riscaldamento??
Grazie grazie .... come ti chiami ?

[Strange Days]

Ciao Laury. Il nome utente è più che sufficiente

Dunque, quanto è lunga la pausa pranzo?
In ogni caso, potresti fare nei giorni in cui fai pesi (mettiamo 3 su 5 nel tuo caso), 5 minuti di riscaldamento e poi cardio fino ad esaurimento tempo. (di norma se riesci a fare un 20-30 minuti va bene, se non sempre ci esce, va bene uguale... ). Considera che passando dalla vita sedentaria a quella "sportiva" dei miglioramenti li avrai comunque, quindi mettersi a calcolare il minuto più o minuto meno di cardio non vale la pena (di certo non nella tua situazione).

Si, gli altri due giorni puoi fare:
-Cardio, addome, e se vuoi un pò di stretching e/o esercizi posturali (in questo caso chiedi agli istruttori che spiegarlo a voce è più facile che spiegarlo tramite web).

Tienici aggiornati però

[laury81r]

la pausa è di un ora e mezza e in palestra ci sto circa 45 minuti. Ok per i tuoi consigli ottimi! Ma la scheda A-B- A-B sono gli stessi giusto A1 A 2 B1 B2 sono uguali?

[Strange Days]

Si, sono sempre le stesse giornate. Le giornate A-B si ripetono.

Settimana 1
Lun A
Mart Cardio+addome+varie ed eventuali
Merc B
Gio Cardio+addome+varie ed eventuali
Ven A
Sab riposo
Dom riposo

Settimana 2
Lun B
Mart Cardio+addome+varie ed eventuali
Merc A
Gio Cardio+addome+varie ed eventuali
Ven B
Sab riposo
Dom riposo

---
Ecco, l'unica cosa che come vedi se una settimana finisce con la scheda A, per giusta regola quella dopo inizia con la B, in modo da fare la prima settimana due volte la scheda A e la seconda due volte la scheda B, eh, mica si posson fare favoritismi.

Con 45 minuti il lavoro deve essere abbastanza ristretto, nel senso non puoi permetterti troppi esercizi, un 3 esercizi è un numero credibile, ma questo discutilo con gli istruttori della palestra magari.

[laury81r]

3 esercizi con 3 serie?

[Strange Days]

Ciao Laury, no beh, se metti 3 esercizi probabilmente si possono fare più serie...esempio

Squat 5x5
Panca piana bilanciere 4x8
Lento manubri da seduta 3x10

(è solo un esempio, 3 serie per 3 esercizi è forse troppo breve come cosa ).

[laury81r]

ti ringrazio veramente molto gentile! Spero di riuscire a farmi fare la scheda dall'istruttore così come mi hai consigliato!! Sarà dura!!

[Strange Days]

Perché sarà dura?

[laury81r]

perchè non ascolta molto quello che gli chiediamo sul strutturare la scheda, lavuole fare a modo suo. anche altre ragazze mi hanno riferito la stessa cosa...

[Strange Days]

Ciao Laury, guarda, in questo caso possiamo anche strutturarla qui (ma tu devi buttarla giù perché schede da zero non se ne fanno per regolamento), tuttavia sempre da lui dovrai farti controllare l'esecuzione degli esercizi.

Ma c'è solo questo istruttore?

[laury81r]

l'istruttore che ti dicevo è il titolare della palestra, poi ce ne è un altro, e proprio a lui pochi giorni fa ho chiesto di strutturarmi una scheda circuito, lui mi ha spiegato come funzionava dicendomi che me l'avrebbe preparata per il giorno dopo, il giorno dopo non era pronta e la moglie dell'istruttore principale che era nell'ufficio mi ha detto che ricordava all'istruttore di prepararmela, ed infatti è stato così ma la scheda che ho trovato non è stata preparata dall'altro istruttore come doveva esser fatto dato che ci avevo parlato assieme ma dal titolare...ed è quella che ho postato. insomma un casino hai capito...

[Strange Days]

Beh, tu magari vai dall'altro, con le idee belle pronte in testa (con le parole chiave: multifrequenza, principalmente esercizi multi-articolari, pochi mono-articolari), gli dici se per cortesia può farti una scheda su queste basi e vedi cosa ti dice. Insomma cerca di ottenerla in tempo reale.

Se non ci dovessi riuscire di nuovo magari proviamo la seconda strada: "creazione tramite forum".
Potrebbe essere la strada più veloce nel tuo caso, però (secondo me) nei limiti del possibile è sempre buono avere un buon rapporto con gli istruttori delle palestre, se si crea reciproco affiatamento i risultati schizzano alle stelle; quindi un altro tentavo fossi in te lo farei.

[laury81r]

ok proverò a parlarne domani con l'altro e vediamo cosa mi dice...
cmq per curiosità provo a postare la mia scheda;
lunedi:
squat al multipower 5x8
panca piana con bilancere 4x8
lento manubri da seduta 3x10
mercoledi:
squat libero 5x5
lat machine davanti 4x8
rematore bilancere 4x8
venerdi:
squat a coppa 4x8
lento dietro con manubri 4x8
croci panca 45° 4x8
potrebbe andare?

[Strange Days]

ok proverò a parlarne domani con l'altro e vediamo cosa mi dice...
cmq per curiosità provo a postare la mia scheda;
lunedi:
squat al multipower 5x8
panca piana con bilancere 4x8
lento manubri da seduta 3x10
mercoledi:
squat libero 5x5
lat machine davanti 4x8
rematore bilancere 4x8
venerdi:
squat a coppa 4x8
lento dietro con manubri 4x8
croci panca 45° 4x8
potrebbe andare?

Ciao Laury.

Il tuo esempio non è una multi-frequenza, vedi gli esercizi cambiano e ti sei preoccupata di strutturare i giorni della settimana invece delle sedute (A-B).
Se vuoi riprova a strutturare un A-B (che poi si "spalmeranno" sui vari giorni):

La "filosofia" di base della multi potrebbe essere(da scegliere una delle due):
-A SPINTA (esercizi di spinta, squat panca lento manubri...) -B TRAZIONE (Stacco, Rematore, Trazioni...)
-A GAMBE (esercizi gambe, squat pressa affondi...) -B UPPER (Panca, Rematore...)

[laury81r]

Ciao Strange, guarda non ci capisco niente oggi proverò a parlare con l'istruttore, cmq guardando di qua e di la ho trovato questo tipo di scheda, si avvicina a quella che dovrei fare o sbaglio ancora???
Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Bench press 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Rematore con bilanciere 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Addominali
Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5 i primi tre set sono come i primi tre del lunedì, nel quarto si usa lo stesso carico del terzo
-Military press 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Stacchi 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, la tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì, e l'ultima serie da 8 reps
ha lo stesso carico della terza da 5
-Panca 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat

Grazie infinite sempre!