Consigli su scheda allenamento in palestra

[laury81r]

Ciao a tutti, di seguito vi posto una di schede di allenamento e vi chiedo vs. opinione e consigli sulla composizione, ho 30 anni mi chiamo laura e peso 63 kg per 1.60 di altezza, vado in palestra da circa un anno e vorrei dimagrire circa 7 kg e rassodare i glutei e l'interno coscia e addome principalmente.
Questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore (mi viene rinnovata ogni mese circa ma gli esercizi che lui punta sono circa gli stessi) ma secondo me non fa ne dimagrire ne rassodare i punti che mi interessano di più, voi cosa ne pensate??

UNITA' 1
CROCI 45° CON MANUBRI 4X12
PANCA PIANA 4X8
CORSA 3 MINUTI
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA MOV. COMP. 5X10
CORSA 3 MINUTI
GLUTEI A TERRA CON PESO 2X20
SQUAT LIBERO SING. COMPLETO + ADDUCTOR MACHINE 4+4 X15

UNITA' 2
LEG EXTENSION 1X15
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA 1 GIRO
SQUAT LIBERO 1X12
PRESSA JUMP 1X6
LENTO DIETRO CON BILANCIERE LIBERO 1X6
APERTURE LATERALI IN SUPERSERIE CON ALZATE IN ALTO CON BILANCIERE COMPLETE 3X10 - 3X8
CORSA 15 MINUTI

UNITA' 3
LAT DIETRO 3X5
PULLOVER IN SUPERSERIE CON REMATORE CON BILANCIERE 3X8
CORSA 3 MINUTI
ALZATE A 90 STESI SUL TAPPETTO 4X8
CORSA 5 MINUTI
FRENCH PRESS BILANCIERE 5X 12-10-8-6
MANIGLIA SING INVERSA 2X15
CORSA VELOCE 15 MINUTI

Cosa ne pensate non vi sembra più una scheda adatta ad un uomo??
Grazie a tutti !!! Ciao

[Manx]

Ciao, benvenuta...nessuna scheda fa dimagrire e non ci sono schede per uomini o per donne...se le donne vogliono risultati si devono allenare esattamente come noi.
In ogni caso per dimagrire...l'80% del lavoro lo fa una dieta ipocalorica, non l'allenamento.

[laury81r]

Si certo lo so che la dieta è la cosa principale, ma quello che mi chiedevo era se gli esercizi sono giusti o so è concentrato troppo sulle braccia, spalle bicipiti e tricipiti e non sulle parti che più mi interessano e inoltre se dovrebbe esserci più cardio all'interno della scheda.

[Manx]

La scheda si puo' rivedere, senza dubbio, nemmeno a me piace.Cmq se fai un search con l'apposita funzione troverai varie discussioni, anche recenti, sull'allenamento per ragazze...che poi, ripeto, è lo stesso che facciamo noi

[laury81r]

Grazie, ho dato un occhiata a diversi post, tu riusciresti a modificare la mia scheda concentrando di più gli esercizi che ho detto, e più cardio???

[Strange Days]

Ciao Laury, benvenuta.

La scheda si può rivedere, ma urge una domanda: Fai parte della schiera "Non faccio Squat, Panca e tutti gli esercizi da uomini perché sennò divento troppo grossa?"

Se si, allora c'è molto lavoro teorico da fare (cioè documentarsi) e vedere che gli esercizi "da uomo" non ti trasformeranno in un ammasso di muscoli (se hai tempo e voglia cerca su internet le atlete delle categorie fitness, figure).
Se non fai parte della schiera, allora questi articoli ti possono far comodo:
http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Imho

[laury81r]

Ciao Strange Days, non faccio parte della schiera anzi ti diro' che tanti esercizi tipo curl alla lerry scott che a vederlo sembra più un esercizio da uomini io ti dico lo facevo tranquillamente.
L'unica cosa è che la mia scheda non sembra composta tanto bene e vorrei una vs. opinione e magari delle correzioni. Secondo te devo incrementare di più il cardio a livello di tempo o va bene come si presenta nella scheda e i glutei? Ci sono pochi esercizi?

[Manx]

Laura, affidati a strange...in questo caso è la persona migliore...e io ho fame ora, post wo

[laury81r]

dai max quando hai mangiato dammi consigli anche tu!!!

[Manx]

ho allenato sia direttamente che indirettamente (tramite forum) parecchie donzelle...beh...dovete piangere e soffrire esattamente come noi, non si sfugge Strange sa cosa fare...ho letto il suo post e le idee di fondo sono ottime. Cura l'alimentazione! Sono fissato lo so...ma senza quella...non si fa strada né in una direzione né nell'altra!

[Strange Days]

Ciao Laury, una domanda prima di provare a darti qualche consiglio: Che carichi hai nella Panca e nello Squat?

[laury81r]

Ok grazie!!!

[Strange Days]

Aspettando i tuoi massimali, riassumendo:

-Alimentazione adeguata (puoi postare nella apposita sezione, consultare un esperto e/o altre strade...); importante, dimagrire non è uguale a NON mangiare (la dieta del cocomero, del gelato, del melone... lasciamola ad altri), piuttosto mangiare un pò meno (ipo-calorica) e un pò meglio (cioè la qualità di cosa si mangia).

-Allenamento adeguato, nel tuo caso (ma aspetto appunto che tu scriva i carichi nei due esercizi) io opterei per pochi esercizi (difficili, cioè multi-articolari, dove devi controllare tanti muscoli insieme...cioè Squat, cioè Stacco, cioè Panca e relative varianti; tutto ciò ammesso che tu non abbia patologie, ma dalla scheda che hai postato non sembrerebbe) e qualche esercizio "speciale" come concessione per il fatto di essere esponente del gentil sesso, ma molto al margine, oltre che qualche esercizio utile per postura e simili.

Imho.

[laury81r]

Ciao Imho, allora i carichi su panca piana sono 5 kg per parte e lo stesso per lo squat con bilancere. La dieta che ho iniziato mi sembra molto equilibrata, in quanto ho 1650 kcal al giorno, e dovrebbe farmi dimagrire mezzo chilo a settimana e mi sembra buono, perchè dimagrire con la dieta da 1100 e fare la fame per poi recuperarli come mi è successo negli ultimi 4 mesi non mi pare proprio il caso. Non ho nessuna patologia in particolare, devo solo stare attenta ad alcuni esercizi in quanto non posso sforzare la schiena perchè 2 anni fa sono caduta e mi sono fratturata l'undicesima vertebra e il cocige, però in palestra lo sanno e finora ho sempre fatto tutti gli esercizi senza soffrirne. a parte qualche volta in cui ho sentito un leggero fastidio e allora ho diminuito il peso o cambiato esercizio.
Ti ringrazio per i tuoi consigli anticipatamente.

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se puo' servirti quando uso i manubri per il curl o lento davanti o altro uso i 4 kg per le alzate laterali i 3 kili per il pullover 6 kg.

[Strange Days]

Ciao Laury. Imho non sarebbe il mio nome, è piuttosto un modo per dire "secondo me"

Venendo a noi:
1)Per la dieta ok.
2)I carichi sono bassi (il che non è preoccupante), personalmente ti consiglio di seguire una multi-frequenza (http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza).
A quale scopo? Quello di ripetere gli esercizi (squat, panca, lento con manubri...) più volte durante la settimana e quindi migliorare la tecnica dell'esercizio e di conseguenza il carico e in ultimo (ci si augura ) la massa muscolare.
La multi-frequenza (ma se leggi il link lo puoi constatare da sola) consiste nel (ad esempio) strutturare una scheda in due giornate A-B e poi recarsi in palestra 3 o 4 volte la settimana mettendo in successione la giornata A e quella B.
Esempio pratico
A
Squat
Panca
Lento manubri
B
Squat
Lat machine
Rematore

Lunedì A Mercoledì B Venerdì A - Lunedì2 B Mercoledì2 A Venerdì2 B - Lunedì3 B Mercoledì3 A Venerdì3 B... e così via.

Ora schede da zero non se ne fanno, quindi hai una doppia possibilità:
-Leggi un pò le discussioni in rilievo del forum e provi a buttare giù una scheda.
-Ti rivolgi ai tuoi istruttori e chiedi di poter avere una scheda in multi-frequenza (in questo caso, fossi in te, specificherei il voler concentrarsi su esercizi multi-articolari (Squat, Panca, Rematore...), con pochissimi esercizi mono-articolari (alzate laterali, curl con manubri...).


P.s.=Ovviamente, per quel problema di cui mi parlavi, se vedi che un esercizio ti da fastidio (perché con la multi-frequenza si punta ad aumentare il carico e nei primi tempi gli aumenti possono essere anche abbastanza consistenti e rapidi) lo togli e lo sostituisci con un altro (questo poi valutalo meglio con gli istruttori nell'eventualità si dovesse presentare il problema).
P.p.s=Se segui una ipocalorica, la massa muscolare non la si può aumentare, tuttavia, i tuoi sforzi saranno rivolti ad un mantenimento della massa magra(muscolare) e di pari-passo ad un decremento della massa grassa; e a livello "estetico" i miglioramenti saranno lampanti.

Imho. (che non è il mio nome come ti dicevo )