Consigli crescita più rapida

[mikynap]

Ciao a tutti, mi presento sono Michele 17 anni e sono nuovo del forum. Il mio "problema" principale è la mia crescita che sembra essere molto lenta. Mi alleno ormai da 1 anno e mezzo e sebbene sia cresciuto in modesta maniera, per essere ormai un anno e mezzo credo di essere cresciuto davvero poco. Io sono abbastanza magro e a differenza di chi invece ha qualche chiletto in piu, noto la differenza di crescita. Premetto inoltre che non sono intenzionato a prendere alcun tipo di proteine in polvere e affini. Qualcuno sa consigliarmi cosa mangiare/che esercizi fare/ecc. per una crescita piu rapida? P.S. Questa è la mia scheda
1 giorno: petto (4x8 con il bilanciere, 3x10 con i manubri) e dorsali (4x8) - 1,30 min di recupero
2 giorno: spalle e tricipiti (entrambi 3x8, 1 min di recupero)
3 giorno: bicipiti (3x8) 1 min rec. - e gambe (4x8) 1.30 rec.

Aggiungo se può essere utile che fino allo scorso settembre facevo 3 gruppi al giorno, e l'ultimo dei 3 l'ho sempre fatto con superficialità visto che ero sempre allo stremo delle forze. Poi ho diviso in piu giorni e la crescita è stata piu rapida, ma sempre limitata.

[THETEK]

ciao e benvenuto, ti faccio subito delle domande
- chi ti ha fatto quella "scheda" e da quanto la segui?
-segui una dieta?

[asen]

Per avere una crescita più rapida devi:
- rivedere gli splittaggi (la divisone dell'allenamento in gruppi muscolari)
- fare una scheda mirata per i tuoi obbiettivi, la tua è incompleta
- dieta (c'è la sezione dove puoi chiedere consigli)

comunque non hai nessun problema di crescita era il modo in cui ti sei allenato che era sbagliato

[mikynap]

Per avere una crescita più rapida devi:
- rivedere gli splittaggi (la divisone dell'allenamento in gruppi muscolari)
- fare una scheda mirata per i tuoi obbiettivi, la tua è incompleta
- dieta (c'è la sezione dove puoi chiedere consigli)

comunque non hai nessun problema di crescita era il modo in cui ti sei allenato che era sbagliato

Ovvero che tipo di allenamento dovrei seguire?

[THETEK]

la scheda va rifatta da zero...

se vuoi crescere bene un minimo di dieta ci vuole, se vuoi, apri un topic nella giusta sezione

[mikynap]

la scheda va rifatta da zero...

se vuoi crescere bene un minimo di dieta ci vuole, se vuoi, apri un topic nella giusta sezione

E quale sezione? credevo di trovare rispote proprio in questa "allenamento"

[asen]

per la dieta c'è la sezione dieta
per l'allenamento come ti abbiamo detto devi rivedere la scheda
c'è la sezione threads in nota dove trovi un mucchio di roba
qui trovi gli esempi per gli splittaggi http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda
qua una guida su come creare una scheda http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[THETEK]

la sezione per la dieta è poco sotto e si chiama "dieta e alimentazione"

[mikynap]

La mia scheda è questa:
Lunedi:
Petto (panca incl. 4x8, distensione manubri/croci su pi 3x10, panca piana 4x8, dist man./croci 3x10 su pp)
Dorsali (lat machine 4x8 avanti, 4x8 dietro + un es di cui non ricordo il nome, una macchina dove si afferrano 2 manubri e si tira avanti e dietro - 4x8)
Mercoledi:
Bicipiti (manubri 3x8, curl alla scott 3x8, curl bilanciere 3x8)
gambe (polpacci 3x10, leg ext. 4x8, leg curl 4x8, leg press 4x8, squat 4x8)
Venerdi:
Spalle (bilanciere da seduto dietro la nuca 3x8, 90° 3x8, alzate laterali 3x8 un braccio alla volta, arnold press 3x8)
tricipiti (ercolino 3x8, french press 3x8, distensioni dietro la nuca 3x8)

Cosa mi consigliate di cambiare??

[Alessandro33]

La mia scheda è questa:
Lunedi:
Petto (panca incl. 4x8, distensione manubri/croci su pi 3x10, panca piana 4x8, dist man./croci 3x10 su pp)
Dorsali (lat machine 4x8 avanti, 4x8 dietro + un es di cui non ricordo il nome, una macchina dove si afferrano 2 manubri e si tira avanti e dietro - 4x8)
Mercoledi:
Bicipiti (manubri 3x8, curl alla scott 3x8, curl bilanciere 3x8)
gambe (polpacci 3x10, leg ext. 4x8, leg curl 4x8, leg press 4x8, squat 4x8)
Venerdi:
Spalle (bilanciere da seduto dietro la nuca 3x8, 90° 3x8, alzate laterali 3x8 un braccio alla volta, arnold press 3x8)
tricipiti (ercolino 3x8, french press 3x8, distensioni dietro la nuca 3x8)

Cosa mi consigliate di cambiare??

Tutto direi! mancano alcuni ex base, utili nel tuo caso per crescere e per imparare veramente ad allenarsi!! Ragazzo sei giovane, la strada è lunga, impegnati per ora a leggere i vari post utili all'interno di questa sezione, i risultati col tempo li vedrai se ti alleni con dedizione e costanza ma sopratutto se segui un adeguato regime alimentare....

[asen]

2.La scelta degli esercizi
Una volta scelta la propria split occore “riempirla”, ed è anche questa una parte che per alcuni risulta particolarmente difficile. In realtà è più semplice di quello che si possa credere e per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

APPENDICE B: GLI ESERCIZI

GAMBE
-base
Squat
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing

SCHIENA
-base
Trazioni
Rematore bilanciere
-multiarticolari
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
-monoarticolari
Pull-down braccia tese

PETTO
-base
Panca piana
-multiarticolari
Dip
Distensioni manubri
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover

SPALLE
-base
Military Press
Lento avanti/dietro/manubri
-multiarticolari
Tirate al mento
Arnold press
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl



TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)
leggi bene! per fare un esempio hai messo lo squat come ultimo esercizio
le guide sono ben fatte, so che è tanta roba da leggere ma ne vale la pena

[mikynap]

leggi bene! per fare un esempio hai messo lo squat come ultimo esercizio
le guide sono ben fatte, so che è tanta roba da leggere ma ne vale la pena

Si ho letto un paio di guide.. che ne dite se modificassi la mia scheda in questo modo? (per quanto mi stia allenando da 1 anno e mezzo, ho tantissimi dubbi al riguardo)

Lunedi
Petto (Bilanciere panca piana 4x8-8-6-6, distensioni manubri panca incl. 3x10, croci con manubri 3x10)
Tricipiti (French press 3x8, ercolino 3x8, concentrati dietro la nuca 3x8)
Addominali alti 3x30

Mercoledi
Dorsali (lat machine 4x8-8-6-6 avanti/dietro, macchina per dorsali 4x8)
Bicipiti (Curl alla scott 4x8-8-6-6, curl manubri 3x8, curl bilanciere 3x8)
Addominali medi 3x20

Venerdi
Spalle (Military press avanti/dietro 4x8-8-6-6, Arnold press 3x8, Alzate laterali 3x8, 90° 3x8)
Gambe (Squat 4x10-8-8-6, Press 4x8, Leg ext 4x8, Leg curl 4x8)
Addominali alti 3x20

Ho messo (almeno credo) i fondamentali come primi da fare, poi multi/mono-articolati e se ce n'erano anche quelli di concentrazione. Cosi dovrebbe andare bene, rec. prendo 2' min nei fondamentali (anche se mi sembrano molti, considerato anche che mi hanno sempre sconsigliato di prendere piu di 90'' di recupero) 1,30 nei multi-mono articolati e 1 nel pump. Per il cardio, non credo di averne bisogno.. o è indispensabile per creare massa?

[Alessandro33]

La scheda va scritta in verticale...cmq rispetto alla prima va un pò meglio ma va aggiustata....

[mikynap]

Come?

[Alessandro33]

Non me ne volere, riscrivi la scheda in verticale per cortesia e provvedo, grazie!