Ragazzi mi serve un vostro aiuto per impostare in maniera veloce e proficua una scheda di forza per 4 settimane. Avevo iniziato il famoso ciclo russo 2 settimane fa (modificato da me, con solo squat e panca perchè ancora negli stacchi non mi sento pronto), ma questa settimana ho dovuto saltare l'allenamento causa maltempo con la conseguenza di aver sfasato tutto lo schema del russo. Mi stava piacendo molto e ho capito che la tecnica vuole dire tantissimo. Ora non ho modo di ricominciarlo, 8 settimane sono tante e mi voglio ritagliare un bel periodo per massa e un altrettanto periodo per definire, fatti due conti il tempo stringe!
Detto questo, ho letto più volte il thread di marcopl sulla forza e mi sembra abbastanza 'flessibile' da essere spalmato in un arco di tempo di 4 settimane (12 allenamenti):
A
Panca massimale
Squat tecnico
Lento avanti in piedi (military) 4x6
Trazioni supine 5x8
B
Squat massimale
Panca tecnica
French press 2x4 + 2x6
Iperext 3x10
A
Panca massimale
Squat tecnico
Rematore bilanciere 2x4 + 2x6
Panca scott 4x4
Ho cambiato un minimo i complementari, mettendo quelli che un pò più mi attirano.
Panca/Squat massimale hanno le progressioni indicate da marcopl e cioè:
1° allenamento: trovare il massimale sulle 3 rip e prendere il 90% di tale peso e farne un 5x3 (r 90'')
2° allenamento: trovare il massimale sulle 2 rip e prendere il 90% di tale peso e farne un 6x2 (r 90'')
3° allenamento: trovare il massimale su 1 rip e prendere il 90% di tale peso e farne un 7x1 (r 90'')
4° allenamento: trovare il massimale sulle 3 rip e prendere il 95% di tale peso e farne un 5x3 (r 120'')
5° allenamento: trovare il massimale sulle 2 rip e prendere il 95% di tale peso e farne un 6x2 (r 120'')
6° allenamento: trovare il massimale su 1 rip e prendere il 95% di tale peso e farne un 7x1 (r 120'')
Panca/Squat tecnico:
1° allenamento: riscaldamento + 8x4@8RM (r 90'')
2° allenamento: riscaldamento + 7x5@8RM (r 90'')
3° allenamento: riscaldamento + 6x6@8RM (r 90'')
4° allenamento: come 1° allenamento + 5kg (r 120'')
5° allenamento: come 2° allenamento + 5kg (r 120'')
6° allenamento: come 3° allenamento + 5kg (r 120'')
Come la vedete?
Mi confermate gli svolgimenti indicati di panca e squat?
Detto questo, ho letto più volte il thread di marcopl sulla forza e mi sembra abbastanza 'flessibile' da essere spalmato in un arco di tempo di 4 settimane (12 allenamenti):
A
Panca massimale
Squat tecnico
Lento avanti in piedi (military) 4x6
Trazioni supine 5x8
B
Squat massimale
Panca tecnica
French press 2x4 + 2x6
Iperext 3x10
A
Panca massimale
Squat tecnico
Rematore bilanciere 2x4 + 2x6
Panca scott 4x4
Ho cambiato un minimo i complementari, mettendo quelli che un pò più mi attirano.
Panca/Squat massimale hanno le progressioni indicate da marcopl e cioè:
1° allenamento: trovare il massimale sulle 3 rip e prendere il 90% di tale peso e farne un 5x3 (r 90'')
2° allenamento: trovare il massimale sulle 2 rip e prendere il 90% di tale peso e farne un 6x2 (r 90'')
3° allenamento: trovare il massimale su 1 rip e prendere il 90% di tale peso e farne un 7x1 (r 90'')
4° allenamento: trovare il massimale sulle 3 rip e prendere il 95% di tale peso e farne un 5x3 (r 120'')
5° allenamento: trovare il massimale sulle 2 rip e prendere il 95% di tale peso e farne un 6x2 (r 120'')
6° allenamento: trovare il massimale su 1 rip e prendere il 95% di tale peso e farne un 7x1 (r 120'')
Panca/Squat tecnico:
1° allenamento: riscaldamento + 8x4@8RM (r 90'')
2° allenamento: riscaldamento + 7x5@8RM (r 90'')
3° allenamento: riscaldamento + 6x6@8RM (r 90'')
4° allenamento: come 1° allenamento + 5kg (r 120'')
5° allenamento: come 2° allenamento + 5kg (r 120'')
6° allenamento: come 3° allenamento + 5kg (r 120'')
Come la vedete?
Mi confermate gli svolgimenti indicati di panca e squat?
)
Commenta