Scheda Massa creata da me..un Neofita.. consigli e suggerimenti!!

**Alessandro33** · 03-02-2012, 03:54:34

Ciao Giacomo e benvenuto, tutto sommato la scheda non è male, ma io ti consiglio, essendo neofita, di abbandonare per ora l'idea di un wo improntato su petto-dorso, troppo dispendio di energia, magari concentrati su splittaggi più classici del tipo:
petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe.addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Se poi riesci ad allenarti in 4 sedute allora ancora meglio, se ti garba questo tipo di suddivisione allora potrei provvedere a qualche modifica, vedi tu

***Marco the master*** · 03-02-2012, 04:00:39

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Ciao Giacomo e benvenuto, tutto sommato la scheda non è male, ma io ti consiglio, essendo neofita, di abbandonare per ora l'idea di un wo improntato su petto-dorso, troppo dispendio di energia, magari concentrati su splittaggi più classici del tipo:
petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe.addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Se poi riesci ad allenarti in 4 sedute allora ancora meglio, se ti garba questo tipo di suddivisione allora potrei provvedere a qualche modifica, vedi tu

Ma come fai ad avere questa lucidita alle 3 di notte

cmq ovviamente quoto cio che ha detto ale

**Alessandro33** · 03-02-2012, 04:03:43

Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio

Ma come fai ad avere questa lucidita alle 3 di notte

cmq ovviamente quoto cio che ha detto ale

Beh, ancora per poco.......ciao mister!

**giacomogiacomo** · 03-02-2012, 14:42:09

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Ciao Giacomo e benvenuto, tutto sommato la scheda non è male, ma io ti consiglio, essendo neofita, di abbandonare per ora l'idea di un wo improntato su petto-dorso, troppo dispendio di energia, magari concentrati su splittaggi più classici del tipo:
petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe.addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Se poi riesci ad allenarti in 4 sedute allora ancora meglio, se ti garba questo tipo di suddivisione allora potrei provvedere a qualche modifica, vedi tu

Ale purtroppo non riesco a fare 4 split....comunque io penso di potercela fare conoscendo le mie possibilità.... c'è qualcosa che non ti convince in quella scheda?

**Alessandro33** · 03-02-2012, 15:32:01

se vuoi provvedo....

**Everett** · 03-02-2012, 15:48:14

a me personalmente non piace molto come scheda.
Gli esercizi non sono male presi singolarmente , anche se mancano dip e stacco .
Suggerirei uno split diverso ed eventualmente riconsiderare il numero di esercizi e come son combinati tra loro. curiosità quanto ci metti a finire la scheda ?

**sergio88** · 03-02-2012, 20:18:31

Originariamente Scritto da giacomogiacomo Visualizza Messaggio

SPALLE:
lento avanti con man o arnold press 4x6 rec 1.30" ok meglio se lo fai con il bilanciere
alzate laterali cavo basso 3x12 rec 1" metti qui la shoulder e vai in 3x8 90'' personalmente metterei al posto della shoulder delle scrollate manubri pesanti in 4x15 lente a cedimento
alzate a 90° 3x8 rec 1" alzate laterali fatti un 4x 6 8 8 10 60'' oppure 3x6+6+6 in stripping
shoulder press 2x10 rec 1.30" alzate a 90 come sopra. Potresti anche eseguire le alzate laterali e le alzate a 90 in superserie assieme alle alzate frontali...
BICIPITI:
Trazioni presa inversa 3xmax rec 1.30" le trazioni falle con il dorso, qui metteti un bel curl bilanciere in 4x6 90''
Curl man panca a 90° con rotazione 3x10 rec 1" curl manubri alternati su inclinata 3x10 60''
TRIPI:
french press 5x5 rec 1.30" french press alternala con la piana presa stretta 4x6 90''
Corda 4x10 rec 1.30" push down corda 3x10 60''

-Addome: macchina addominali 3x15 + bassi con sovracarico 3x15 + obliqui con sovracarico 2x15. L'addome lavoralo una volta a settimana con 6/8 serie con sovraccarico a 60 sec di recupero

GAMBE:
squat 4x6 rec 2" ok
pressa 10-8-6 rec 1.30" ci può stare, personalmente preferisco un piramidale inverso sulla pressa quindi ti dire un 3x 6 8 10 con l'aumentare delle reps diminuisci il peso. cerca di andare a cedimento, però vi vedo meglio un bel 3x8 pesante a 90''
leg extension 4x10 rec1" 3x 8 10 12 60''
leg curl 4x12 rec 1" 3x8 10 12 60''
calf raise 4x15 rec 1" ok ci sta, però prediligi il multypower, e sopratutto vai a cedimento...meglio un 4x20/25 con contrazioni di circa 1 minuto per serie.

-Hyperextension 4x20 ok però meglio se i lombari te li lavori facendo gli stacchi

PETTO:
panca piana / inclinata ( 1 week una 1 week l altra) 5x5 rec 1.30" non mi piace come splittaggio, anche perchè se vuoi fare petto/dorso, non puoi fare prima petto e poi dorso, ma devi alternare esercizi per il petto ed esercizi per il dorso, questo splittaggio serve proprio a questo, ma non credo tu abbia l'anzianità giusta per eseguirlo, sopratutto a livello di focus mentale...la piana non può essere alternata, la piana DEVE esserci sempre...fatti 4x6 120'' PESANTE di piana
Inclinata manubri/inclinata bilanciere(qua puoi variare) 3x8 90''
dip alle parallele 3x6 60''
croci manubri 3x 8 10 12 60''
crossover ai cavi puoò aggiungerlo come completamento in 2x15 a 45'' puro pump,
chest press inclinato / chest press ( come sopra ) 10 - 8 - 6 rec 2" spiegato sopra
croci manubri 3x10 rec 1" spiegato sopra
cross over cavi alti 3x8 rec 1" spiegato sopra
DORSO:
trazioni 3xmax rec 1.30" STACCHI 4X 5 4 4 3 PESANTI AD ALMENO 120''
TRAZIONI 4X6 90''/120''
REMATORE BILANCIERE 3X8 90''
PULLEY 4X 6 8 10 12 60''
pulley 10-8-8-6 rec 1.30" spiegato sopra
rematore man. singoli 3x8 rec 1.30" spiegato sopra
pullover macchine o in panca piana 2 x 12 rec 1" spiegato sopra

-Addominali Crunch su declinata 3x25 bassi 3x25 obliqui 2x20 ADDOME 1 volta a week

Allora ho messo le correzioni in neretto...lo split come ti ho spiegato non mi piace, o meglio, non lo vedo adatto a te...gli esercizi che ho inserito nella sessione Petto/Dorso NON PUOI ESEGUIRLI nell'ordine che è stato scritto, poichè significherebbe eseguire prima tutti ex per il petto e poi passare al dorso, mentre come ti ho spiegato, questa non è una soluzione adeguata...cambia split...se proprio vuoi sentire la sensazione di pump nelle braccia per tutta la settimana, metti il petto con i bicipiti, il dorso con i tricipiti e le gambe con le spalle, meglio ancora se esegui 4 split. Se proprio vuoi mantenere lo splittaggio dorso/petto allora fai così

in maniera molto semplice senza andare a ricercare tipologie di serie particolari, impara prima ad avere focus mentale-muscolare, poi potrai aumentare l'intensità)

Piana 4x6 120''
Trazioni 4x6 90''/120''
Inclinata man/bil 3x8 90''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Dips 4x6 60''
Pulley 4x 6 8 10 12 60''
Crossover 2x15 45''
Aggiungiti un ex per il dorso per il pump sempre in 2x15 45'' a tua scelta, ce ne sono na marea...anche se vedrei meglio i due ex per il pump in superserie...comunque ti abbiamo consigliato di cambiare splittaggio, è la cosa migliore da fare per te

**giacomogiacomo** · 05-02-2012, 01:49:28

Grazie Sergio sei stato veramente utilissimo a consigliarmi Seguiro la parte petto dorso che mi hai consigliato... ed eventualmente aggiungero via via altri esercizi Grazie anche del tempo perso!

**Manx** · 05-02-2012, 08:54:15

Originariamente Scritto da sergio88 Visualizza Messaggio

Allora ho messo le correzioni in neretto...lo split come ti ho spiegato non mi piace, o meglio, non lo vedo adatto a te...gli esercizi che ho inserito nella sessione Petto/Dorso NON PUOI ESEGUIRLI nell'ordine che è stato scritto, poichè significherebbe eseguire prima tutti ex per il petto e poi passare al dorso, mentre come ti ho spiegato, questa non è una soluzione adeguata...cambia split...se proprio vuoi sentire la sensazione di pump nelle braccia per tutta la settimana, metti il petto con i bicipiti, il dorso con i tricipiti e le gambe con le spalle, meglio ancora se esegui 4 split. Se proprio vuoi mantenere lo splittaggio dorso/petto allora fai così

in maniera molto semplice senza andare a ricercare tipologie di serie particolari, impara prima ad avere focus mentale-muscolare, poi potrai aumentare l'intensità)

Piana 4x6 120''
Trazioni 4x6 90''/120''
Inclinata man/bil 3x8 90''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Dips 4x6 60''
Pulley 4x 6 8 10 12 60''
Crossover 2x15 45''
Aggiungiti un ex per il dorso per il pump sempre in 2x15 45'' a tua scelta, ce ne sono na marea...anche se vedrei meglio i due ex per il pump in superserie...comunque ti abbiamo consigliato di cambiare splittaggio, è la cosa migliore da fare per te

non è affatto vero...chi l'ha detto?E' uno splittaggio vecchia scuola e puo' alternare di settimana in settimana prima il petto e poi il dorso e viceversa, oppure un ex dorso e uno petto, uno dorso e uno petto. In ogni caso è un abbinamento molto impegnativo che sconsiglio ad un neofita o quasi.

**sergio88** · 05-02-2012, 17:06:17

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

non è affatto vero...chi l'ha detto?E' uno splittaggio vecchia scuola e puo' alternare di settimana in settimana prima il petto e poi il dorso e viceversa, oppure un ex dorso e uno petto, uno dorso e uno petto. In ogni caso è un abbinamento molto impegnativo che sconsiglio ad un neofita o quasi.

Bhe Manx...voglio vedere se dopo aver dato il massimo in 4 esercizi per il petto, riesce a fare uno stacco degno con delle trazioni decenti, per poi continuare con rematore e pully(ad esempio)...Non lo trovo sinceramente un approccio corretto, per un neofita...probabilmente neanche per un intermedio-avanzato! Sempre SE si vuole dare il massimo nei fondamentali, poi se vogliamo alzare i pesi della bary che faccia pure

La "vecchia scuola" ci consigliava anche di allenare un gruppo la mattina ed un gruppo il pomeriggio, così come consigliava tante altre cose che oramai sono state superate...Questo non vuol dire, a mio parere, che non siano "corrette" o che non diano risultati, ma piuttosto che se la scienza del bodybuilding si è evoluta, non vedo il perchè dobbiamo rimanere ancorati a teorie di 50 anni fa...Che poi siamo fissati(me per primo

) con cose "superate" ma che funzionano egregiamente su di noi, è un altro discorso!

**Manx** · 05-02-2012, 17:33:06

Io l'ho fatto e fatto fare, e non sono un fenomeno....e non ho mai alzato i pesi delle "barbie"....il tuo "ragionamento" non è corretto, perché parti dal presupposto sbagliato di non farcela. E qui sbagli e di grosso. Ripeto, non è roba per tutti, tanto meno per neofiti. Ma non è affatto impossibile.

p.s. il metodo della split "bi-giornaliera" è un ottimo metodo..., al momento semi-scomparso, ma non ha mai ammazzato nessuno ed è da provare...ragazzi non critichiamo se non abbiamo idea di certe cose, mi sembra logico

**sergio88** · 05-02-2012, 18:09:26

Manx è una tua opinione, ma non hai la certezza che sia giusto o sbagliato...puoi dire che "per te funziona", ma non puoi afferamre che io sbaglio, a meno che non hai delle basi scientifiche valide per poter dimostrare le tue affermazioni.E nonostante questo, per ogni parere e dimosttrazione scintifica a favore, ce ne saranno altrettante a sfavore...Lo sai, ti stimo molto, per la tua pazienza e per quello che dici qui sul forum, ti ritengo capace e preparato, ma molte volte forse, ti basi troppo sulla tua esperienza personale. Il che non è un demerito, per carità, l'esperienza è il primo indicatore del successo! Però forse dovresti cercare di guarda più a fondo...Le bi-giornaliere possono essere svolte in un contesto limitato di tempo, e sopratutto NON sono essenziali e FONDAMENTALI per la crescita...c'è di meglio, molto meglio, rispetto alla bi-giornaliera. Così come a mio parere c'è di molto meglio rispetto all'eseguire prima tutti gli ex per il petto e poi tutti quelli per il dorso.
Inoltre noi BBer rimaniamo "fossilizzati" sulla questione 3/4/5 split, bi-giornaliere, heavyduty ecc ecc, quando poi ci sono pareri e ricerche scientifiche VERE, fatte da FIOR FIOR di professoroni che "provano" che eseguire delle sedute di recupero durante la settimana(e quindi non solo "quando ci serve") aiutano ad aumentare le capacità di recupero muscolare, favorendo una netta e megliore crescita ipertrofica.Noi invece preferiamo rimanere ancorati a 50 anni fà...ME COMPRESO! E quindi nessuno di noi, inserisce delle sedute di recupero durante la settimana...perchè? Perchè ci troviamo bene così! E perchè probabilmente molte volte, TROPPE volte siamo legati ai classici schemi che funzionano "per noi", e non vogliamo guardare oltre il nostro naso, cercando qualcosa che ci sembra totalmente inutile...ma che probabilmente, non lo è!
Opinioni, personali e criticabili,sia da parte mia che da parte tua, poichè non stiamo certamente dicendo ad un utente di eseguire un 10x25, stando in ipocalorica lol per crescere in massa! Io riporto la mia esperienza(probabilmente minore della tua in campo bbing ma non delle arti marziali) e di quella della gente che mi sta intorno...Ho visto pugili natural, grossi e definiti che non toiccavano proprio i pesi, così come ho visto gente che nonostante si spaccasse di schede corrette e di alimentazione corretta, cresceva a rilento...Quindi possiamo solamente parlare di esperienze personali, e di chi ci circonda, tutto il resto è NOIA!

Comunque stiamo uscendo fuori topic...

**Manx** · 05-02-2012, 18:15:37

Tu hai la certezza di essere nel giusto, invece? Da come ti poni si'...ecco che cadi in contraddizione. Io non mi baso solo sulla mia esperienza personale, tutt'altro....e pugili grossi che non toccano pesi...non esistono. Rileggi quanto ho scritto e poi pensa "ehm...mi sa che ho incolpato manx delle mie stesse colpe..."....

libero di credere quello che vuoi, ma criticare a priori qualcosa senza averne esperienza...è una cosa sciocca e da "fossilizzati"...atteggiamento guarda caso che tu critichi...detto questo uno si puo' allenare anche 1 volta al mese o fare gambe-dorso-petto nello stesso giorno...a me non cambia niente.

**sergio88** · 05-02-2012, 23:13:46

No Manx, mi scuso se ti sono sembrato arrogante in quello che dicevo...Non era in mia intenzione pormi "sopra" qualcuno, tutt'altro! Esprimevo solo un opinione personale, spiegando che IO SONO IL PRIMO, che magari non accetta le evoluzioni di questo sport, ma rimane ancorato a vecchie teorie, ma cercando di migliorarmi, sto cercando di "svecchiarmi" e di evolvermi. Ma credo che tutta questa discussione sia inutile, è nata da un "è meglio fare petto-dorso alternati, oppure prima tutto dorso e poi tutto petto", tanto tu rimarrai della tua opinone, ed io della mia ed entrambi avremo sempre teorie e dimostrazioni a favore della nostra tesi...questo è il quantum

Cmq Manx(sdrammatizziamo un po la tensione

), fatti un bel giretto da Marcianise a Perugia, da Milano a Copertino, da Vibo Valentia a Gorizia...solo un 30% dei pugili grossi professionisti utilizzano pesi, per aumentare la performance, in macrocicli ON...Tutti gli altri corpo libero, circuiti con bilancieri che con il peso massimo non superano il 20% del peso corporeo, elastici, isometria e tanta tanta ma tanta sbarra e dips...Anche perchè tutti cercavamo di rientrare nella categoria di peso inferiore! Quindi di pesi, come intendi tu, non se ne vede manco l'ombra. Le uniche volte che si utilizzano i pesi avviene in offseason, per equilibrare qualche scompenso a livello fisico, per esercizi compensatori, o per il passaggio di categoria, stop...che poi oggi nelle palestre dilettantistiche si usino i pesi in maniera errata, questa è un'altra cosa...ma non parliamo di pugili, ma bensì di gente che è grossa e pratica il pugilato. E questa non è un opinione, ma una constatazione di fatto di uno che è stato un quel mondo per parecchi, ma parecchi anni