scheda massa perfezionata

***Marco the master*** · 02-02-2012, 21:31:25

Originariamente Scritto da manninsmarc Visualizza Messaggio

Salve a tutti! vorrei un parere e magari accorgimenti per questa scheda massa creata da me..secondo voi è corretta o manca qualkosa? premetto che mi alleno da 2 anni peso 76 kg x 1,75 cm e ho 22 anni. Vi prego fate i cattivi e consigliatemi gentilmente

non mi dite si va bene per farmi contento

LUNEDI:
petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
-distensioni panca piana bilanciere 5x4
-flessioni parallele presa larga 4x8
-croci su inclinata ai cavi bassi 3x12
-lento avanti seduto bilanciere 3x8
-alzate laterali ai cavi bassi 2x12
-french press bilanciere 3x8
-spinte in basso lat machine 2x12

MERCOLEDI:
gambe-polpacci-addome
-Squat bilanciere 5x4
-stacchi a gambe tese bilanciere 4x8
-leg extension 3x12 12/10/8
-leg curl 3x12 8/10/12
-calf polpacci in piedi 3xmax
-crunch stile ciclette 3xmax TOGLI E FAI I CLASSICI CON SOVRACCARICO

VENERDI:
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
-trazioni alla sbarra presa prona larga 5x4
-rematore presa inversa stretta 4x8
-pullover lat machine 3x12 TOGLI E COME 1'EX.METTI GLI STACCHI DA TERRA 5X5
-alzate posteriori a 90 cavi bassi 3x12
-curl bilanciere presa stretta 3x8
-curl scott al cavo basso alternato 2x12

Questa e come la farei io

**Manx** · 02-02-2012, 21:38:59

bene con le correzioni di marco...aggiungerei qualche serie in piu' per le braccia...e delle belle dip il giorno A. Magari varia l'ordine di esecuzione dello stacco nelle settimane (es. sett. 1 stacco primo ex, sett. 2, secondo ex).

**Alessandro33** · 02-02-2012, 21:40:09

Quoto entrambi i mister

**manninsmarc** · 02-02-2012, 21:41:51

grazie mille ragazzi siete gentilissimi!

***Marco the master*** · 02-02-2012, 21:42:14

Manx credo che con flessioni alle parallele a presa larga intendesse i Dip...pero' non vorrei sbagliarmi,io ho capito cosi

**manninsmarc** · 02-02-2012, 21:45:53

si esatto intendo le dip

**Manx** · 02-02-2012, 21:47:55

Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio

Manx credo che con flessioni alle parallele a presa larga intendesse i Dip...pero' non vorrei sbagliarmi,io ho capito cosi

Originariamente Scritto da manninsmarc Visualizza Messaggio

si esatto intendo le dip

orca...non avevo visto per niente l'esercizio

allora ok!

p.s. io non le farei "troppo larghe"...lavori meno il petto e si sollecitano troppo (ad alcuni dà anche fastidio) le spalle e articolazioni del torace.

**manninsmarc** · 02-02-2012, 21:51:02

si d'accordo hai ragione meglio presa media..effettivamente sentivo affaticate le spalle.

**Manx** · 02-02-2012, 21:53:07

le spalle cmq sono lavorate...le dip sono un ottimo esercizio per l'intero torace+tricipiti, tuttavia...è una "zona delicata", quindi occhio e prediligere l'esercizio come secondo o terzo in programma...da belli caldi.
Buon wo

***Marco the master*** · 02-02-2012, 22:00:22

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orca...non avevo visto per niente l'esercizio

allora ok!

p.s. io non le farei "troppo larghe"...lavori meno il petto e si sollecitano troppo (ad alcuni dà anche fastidio) le spalle e articolazioni del torace.

Ottima osservazione

---------- Post added at 22:00:22 ---------- Previous post was at 21:57:01 ----------

...ampiezza non superiore alle spalle con i gomiti che puntano leggermente verso l'esterno.

**manninsmarc** · 04-02-2012, 19:34:22

Grazie per i consigli, ho ristrutturato la scheda, però lo stacco da terra mi da problemi alla bassa schiena, cioè il mercoledi già con squat e stacco a gambe tese i lombari sono già belli cotti, se poi aggiungo un altro stacco da terra il venerdi, poi mi fa male la bassa schiena, perciò ho questa alternativa per il dorso (trazioni, rematore,pulley) intanto ho cambiato metodo per le spalle bicipiti e tricipiti, al posto di una 3x8 opterei per un 6/8/10, per stimolare parzialmente tutte le fibre, la scheda sarà la seguente:

LUNEDI:
petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
-distensioni panca piana bilanciere 5x4
-flessioni parallele presa media 4x8
-croci su inclinata ai cavi bassi 3x12
-lento avanti seduto bilanciere 6/8/10
-alzate laterali ai cavi bassi 3x12
-french press bilanciere 6/8/10
-spinte in basso lat machine 3x12

MERCOLEDI:
gambe-polpacci-addome
-Squat bilanciere 5x4
-stacchi a gambe tese bilanciere 4x8
-leg extension 12/10/8
-leg curl 8/10/12
-calf machine 3x12
-crunch con sovraccarico 3x12

VENERDI:
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
-trazioni alla sbarra presa prona+sovraccarico 5x4
-rematore presa prona 4x8
-pulley basso 6/8/10
-alzate posteriori a 90 cavi bassi 3x12
-curl bilanciere presa stretta 6/8/10
-curl scott al cavo basso alternato 3x12

**antonio_1989** · 04-02-2012, 19:52:30

bella mi piace quasi quasi la faccio anke io

..solo ke scambierei bicipiti con i tricipiti..potete dare un occhio anke alla mia?

**manninsmarc** · 04-02-2012, 20:40:47

non ti conviene scambiare bicipiti e tricipiti, io sn 2 anni che mi alleno, e ho notato che bicipiti e tricipiti allenati più di una volta a settimana massimo due, hanno difficoltà a crescere almeno così hanno un recupero completo, diciamo che è più ottimizzata per il recupero

**Alessandro33** · 04-02-2012, 20:59:15

Originariamente Scritto da manninsmarc Visualizza Messaggio

non ti conviene scambiare bicipiti e tricipiti, io sn 2 anni che mi alleno, e ho notato che bicipiti e tricipiti allenati più di una volta a settimana massimo due, hanno difficoltà a crescere almeno così hanno un recupero completo, diciamo che è più ottimizzata per il recupero

perchè no? Guarda, io alleno meglio i tric con il dorso che con il petto, dato che posso "massacrarli" più facilmente...