pause tra i set

[Steel77]

ammetto di non essere x niente ferrato sull'argomento.
che importanza hanno nell'allenamento?tempo fa lessi(non ricordo dove)che x la massa è meglio uno schema di pause brevi(45-90sec.)in quanto si stimola notevolmente la produzione di testosterone-gh e igf1.che mi dite?

[Steel77]

up

[goku77]

Bè diciamo che è vero ma poi non si deve generalizzare.
Con un tempo ridotto è stimolato maggiormente il processo ipertrofico mentre con uno più lungo è stimolato il processo di pura forza.
Questè è quanto dicono gli studi, ma poi riportare gli studi nell'allenamento vero e proprio può essere leggermente diverso.
Considera che anche McRobert consiglia anche recuperi non eccessivamente bassi per lo stimolo ipertrofico.
Pensa che io faccio lunghi recuperi di almeno 3 min e risultati di massa ci sono ugualmente.
Tutto è soggettivo, ma forse altri fondamentali come la progressione, la forma di esecuzione sono più importanti rispetto ai tempi di recupero.
Pensa che se fai solo una serie ad esercizio a meno che non fai un circuito, il problema del recupero non esiste.
Naturalmente se con un determinato carico x 3 serie vuoi enfatizzare la massa, i recuperi sono consigliati non oltre i 2 min.
ciao.

[Steel77]

grazie goku,nessun altro che mi dà il suo parere?

[MISTER X]

con recuperi + bassi aumenti l'intensità generale del tuo allenamento.
hai un maggior allenamento aerobico e l'allenamento,che deve essere breve,diventa favolosamente duro.

però non è semplice:c'è chi dice di recuperare solo il tempo per cambiare pesi o cmq poco.

però non è detto che ciò sia meglio di quello che dice McRobert:riposi di anche 4 minuti per i grandi multiarticolari.

la cosa fondamentale è ,come sempre,trovare la nostra strda.

concordo con GOKU:se aumenti progressivamente i carichi,se usi un TUT sufficiente e se tieni sotto controllo tutti i fattori cresci in entrambi i modi.

[vabo95]

Originally posted by MISTER X
con recuperi + bassi aumenti l'intensità generale del tuo allenamento.
hai un maggior allenamento aerobico e l'allenamento,che deve essere breve,diventa favolosamente duro.

però non è semplice:c'è chi dice di recuperare solo il tempo per cambiare pesi o cmq poco.

però non è detto che ciò sia meglio di quello che dice McRobert:riposi di anche 4 minuti per i grandi multiarticolari.

la cosa fondamentale è ,come sempre,trovare la nostra strda.

concordo con GOKU:se aumenti progressivamente i carichi,se usi un TUT sufficiente e se tieni sotto controllo tutti i fattori cresci in entrambi i modi.

1) pause brevi non per forza servono a condizionare l'atleta a livello aerobico. Questo dipende dal carico usato e dalla durata dei sets, oltre ovviamente a pause brevi inferiori al minuto (in pratica i carichi dovrebbero essere inferiori al 30- 40%1RM, con un TUT superiore ai 2', pause 30- 60" tra i sets).
2) recuperi più brevi non comportono allenamenti più intensi bensì più densi.

Ora veniamo alle pause, alla loro durata in senso lato.
In pratica il tutto dipende dagli obiettivi che si sono prefissi.
Facciamo degli esempi.
A) ALLENAMENTO CLASSICO DI FORZA RELATIVA: dato che la cellula nervosa abbisogna di un tempo maggiore di recupero, le pause devono gioco forza di maggiore durata (4' sono il minuteraggio minore). In questi allenamenti, dato che l'obiettivo è il condizionamento neurale, il volume di allenamento (al di là del continuum volume- intensità di forza) è determinato in base alle capacità di sostenere certi livelli di forza. In poche parole quando si avvertono cali di forza attorno al 5- 7% bisognerà fermarsi. Meglio ancora, con l'esperienza, è arrestarsi prima. In pratica se eseguo esercizi con un carico pari a 5RM costante non devo scendere sotto le 3 rps. Oppure eseguirò serie con 5 rps massimali sino a quando non sarò costretto a ridurre i carichi più del dovuto. Ovviamente l'esperienza mi dirà quanto fermarmi in tempo o addirittura prima
Allenamenti di forza con esercizi di forza (stacchi, squat, alzate olimpiche) con certi volumi di allenamenti sono associati ad incrementi del Testosterone;
A2) ALLENAMENTI DI FORZA RELATIVA MA CON CARICHI PROGRESSIVI: in pratica essendo solo l'ultima serie veramente prestativa, le pause possono essere più brevi che dei classici 4 o più minuti. Lo schema classico è il 5 x 5 di Bill Starr
B) ALLENAMENTI DI IPERTROFIA UTILIZZANDO METODI ESPLOSIVI:
dato che si spingono carichi bassi, mossi esplosivamente e pochissime rps, la pausa tra i sets deve essere minima (nell'ordine di un rapporto tra 1 a 6 tra lavoro e pause) per stressare adeguatamente le fibre bianche.
C) METODI CLASSICI FORZA- IPERTROFIA. In pratica ci muoviamo in un range (mediamente) tra le 6- 8 rps. In questo caso occorrono pause sostanziose ma non complete. In pratica 3' tra i sets è una durata accettabile. Tozzi suggerisce pause anche di 2' ma ovviamente si avranno cali di volume dell'allenamento (ma allenamenti più densi).
D) METODI CLASSICI DI IPERTROFIA. In pratica ci si muove (normalmente) sulle 9- 12 rps. Pause sui 2' vanno benissimo.
Ovviamente posso anche optare di abbassare i carichi per mantenere costanti il n. di rps. In genere non si eccedono le 4 serie
E) METODI DI CUMULAZIONE. In pratica si predispongono protocolli di allenamento in cui la fatica si cumula di set in set dato la brevità delle pause (sull'ordine del minuto). L'ultimo sets è quello più faticoso anche se Poliquin asserisce di aver visto casi (nel suo German Volume training) in cui le difficoltà si riscontravano nei sets centrali che però favorirebbero un'attivazione neurale che permette un'esecuzione più facile negli ultimi sets.
Un esempio classico è il citato GVT in cui con un carico (normalmente) uguale a 20RM (o al 60%1RM) si eseguono 10 sets per 10 rps, pause 1'. Ovviamente si possono proporre altri protocolli.
Alcune ricerche di Kraemer hanno mostrato che con questo tipo di allenamento (e certi carichi) si induce una maggiore increzione endogena del GH.
Cmq sia questo metodo (e simili) è utile per favorire una certa ipertrofia da supercompensazione glucidica
F) METODI DI IPERTROFIA CON CARICHI DECRESCENTI TRA LE SERIE. In pratica il carico viene ridotto anche più del 10% tra i sets (di 9- 12 rps medie) per permettere di eseguire tutte le serie con lo stesso (o quasi) numero di rps visto che le pause sono basse (convenzionalmente un minuto). In questo caso (e in generale in tutti i metodi di ipertrofia) il calo non dovrebbe essere superiore al 20%. In pratica un buon 3 x 10- 12 è più che buono.

Ovviamente poi esistono 4 942 234 566 765 metodi diversi. Però spero di avervi reso un buon servizio. Come i metodi in rest pause o i cluster di forza o i normali drop sets o i supersets a pre- esaurimento o le serie giganti o i set a pre- post esaurimento,
le serie piramidarli (con mille modi di far piramide), i sets con carichi ad onda, i set di attivazione neurale...

Ritengo che con un 8RM non occorra andare più delle 16 rps nello squat in rest pause. Ma questa è un'altra considerazione.

Un saluto,
Valeiro

[lo zar]

Originally posted by vabo95


Cmq sia questo metodo (e simili) è utile per favorire una certa ipertrofia da supercompensazione glucidica
Valeiro

Che significa Vale questa frase?? "è utile per favorire una certa ipertrofia da supercompensazione glucidica"......

In soldoni??


GRAZIE

[MISTER X]

Originally posted by vabo95


1) pause brevi non per forza servono a condizionare l'atleta a livello aerobico. Questo dipende dal carico usato e dalla durata dei sets, oltre ovviamente a pause brevi inferiori al minuto (in pratica i carichi dovrebbero essere inferiori al 30- 40%1RM, con un TUT superiore ai 2', pause 30- 60" tra i sets).
2) recuperi più brevi non comportono allenamenti più intensi bensì più densi.

e te pareva.....

[vabo95]

Originally posted by lo zar



Che significa Vale questa frase?? "è utile per favorire una certa ipertrofia da supercompensazione glucidica"......

In soldoni??


GRAZIE

In pratica il primo effetto sicuro che viene associato a questo tipo di allenamenti (oltre agli effetti ormonali se si riesce a sollevare certi carichi) è il fatto che permette di immagazzinare più carbo nei muscoli rispetto agli altri metodi. Supercompensazione glucidica significa che i valori di glicogeno aumentono (più di prima, quindi si supercompensa).
Un saluto,
Valerio

[lo zar]

Originally posted by vabo95


è il fatto che permette di immagazzinare più carbo nei muscoli rispetto agli altri metodi.

Questo mi serviva.......

GRAZIE VALE

[strong]

Originally posted by MISTER X
e te pareva.....

[lupo80]

Bibliografia: 'I principi di Poliquin' di Poliquin - Cap. 3


Un fattore, tra i tanti, spesso trascurato nella realizzazione di un
tabella di allenamento è rappresentato dagli intervalli di riposo. È un discorso molto importante, ai fini dell’aumento di massa muscolare. Esiste una proporzionalità inversa tra il numero delle ripetizioni eseguite e l’intervallo di riposo: più il peso sarà leggero, maggiori saranno le ripetizioni, minore l’intervallo di recupero; più il peso sarà alto, minori saranno le ripetizioni, e maggiore sarà il recupero necessario.A un’analisi superficiale, potrebbe sembrare sufficiente adottare un tempo pari a quello necessario al recupero energetico, in genere 10 volte il tempo sotto tensione, ma in realtà occorre tenere in considerazione un elemento, l’elemento cruciale ai fini del massimo coinvolgimento delle fibre a contrazione veloce responsabili della crescita muscolare, ossia il recupero del sistema nervoso: quindi ritengo che il rapporto migliore tra lavoro e pausa sia di 1 a 20-30.Per essere ancora più meticolosi bisogna considerare anche altri fattori che influiscono sul recupero durante le serie ossia l’esperienza d'allenamento [chi ne ha molta recupera prima], la quantità di massa muscolare e la forza [più sono alti, maggiore è l’intervallo di recupero necessario] ed anche la condizione aerobica [maggiore sarà, minori teoricamente dovrebbero essere i recuperi]. Per ottenere il massimo da un programma di allenamento è necessario prendere in considerazione 3 differenti metodi di allenamento. Supponiamo di poter eseguire 10 ripetizioni di distensioni su panca piana con 100 kg, con un tempo di 3-0-2:· METODO 1 - RIPOSO ADEGUATO E CARICO COSTANTE : adotteremo 3 minuti di recupero tra le serie; in questo modo potremo usare carichi elevati in tutte le serie e inoltre un notevole stimolo del testosterone. Si avrà un affaticamento del 2% a serie [1 ripetizione], se la prima è stata effettuata a massimo sforzo. Numero Serie Kg sollevati Ripetizioni Cadenza Tempo di Recupero
1 100 10 3-0-2 3 minuti
2 100 9 3-0-2 3 min
3 100 8 3-0-2 3 min
Carico medio sollevato = 100 kg
Ripetizioni totali = 27
Tempo sotto tensione = 135 secondi
· METODO 2 - RIPOSO ADEGUATO E CARICO DECRESCENTE :manterremo il recupero a 3 minuti, ma ridurremo il carico onde mantenere fisse le ripetizioni.Numero Serie Kg sollevati Ripetizioni Cadenza Tempo di Recupero
1 100 10 3-0-2 3 minuti
2 98 10 3-0-2 3 min
3 98 10 3-0-2 3 min
Carico medio sollevato = 98 kg
Ripetizioni totali = 30
Tempo sotto tensione = 150 secondi
Questo metodo è, teoricamente, il migliore ai fini della crescita muscolare poiché garantisce il maggior tempo sotto tensione.
· METODO 3 - RIPOSO INADEGUATO E CARICO DECRESCENTE : con un riposo di solo un minuto tra le serie non si avrà il recupero ottimale tra le serie e di conseguenza questo comporterà un affaticamento del 10% circa a serie. È un allenamento eccezionale per i cosiddetti pompatori, e favorisce l’ipertrofia attraverso l’accumulo dei substrati energetici: aumenta, infatti, l’accumulo di glicogeno ed oltre a ciò è positivo perché fornisce uno stimolo notevole del Gh. Numero Serie Kg sollevati Ripetizioni Cadenza Tempo di Recupero
1 100 10 3-0-2 1 minuto
2 90 10 3-0-2 1 min
3 80 10 3-0-2 1 min
Carico medio sollevato = 90 kg
Ripetizioni totali = 30
Tempo sotto tensione = 150 secondi
E’ semplice e intuitivo che per ottenere i migliori risultati in termini di massa muscolare, sia necessario l’impiego di tutti e tre i metodi.
Bibliografia: 'I principi di Poliquin' di Poliquin - Cap. 3

[Steel77]

grazie lupo80,molto interessante quanto da te riportato