scheda massa, consigli?

[bettoban]

Pongo alla vostra attenzione la mia scheda attuale alla ricerca di miglioramenti qualora fossero opportuni. Mi alleno 4 volte a settimana, rispettivamente:
Lunedì: Petto e tricipiti
Martedì: Gambe
Mercoledì: Spalle
Venerdì: Dorso e bicipiti

Petto:
panca piana 3x12-10-8 con carico a salire
spinte su panca inclinata 4x8
croci ai cavi 3x12

Tricipiti:
Parallele 3xmax
concentrato al cavo 3x10
push down con corda al cavo alto 3x10

Gambe:
Squat 5x5
Leg extention singola 3x10
Leg Curl 3x10
Calf alla pressa 3x15

Spalle:
Alzate laterali al cavo 3x10
Spinte in alto 4x8
aperture sdraiato su panca a 30° 3x10
alzate frontali con bilanciere ez 3x10

Dorso:
Mezzi stacchi 4x8
Rematore con manubrio 4x8
Lat machine presa larga 3x12-10-8
Lat machine con triangolo 3x10

Bicipiti:
(Al momento sto provando il super rest pause trovandomi in una fase di stallo ma scrivo comunque come sarebbe la scheda normalmente)
Panca scott 3x12-10-8
Alternato con manubri 3x10
Curl al cavo basso 3x12 (leggero per il pumping)

Note o consigli? Grazie in anticipo.

[Manx]

"super rest pause"...che io sappia non esiste...che intendi?

[bettoban]

Esiste http://www.bodybuilding.com/fun/weis7.htm
In parole povere (per esempio sulla panca scott) faccio 1 rep, 1 sec. di pausa, 2 rep, 2 sec. di pausa..ecc fino ad arrivare a 10. Il carico sarà del 75% del carico con cui faccio 10 rip al massimo.
È devastante..
Per il resto la scheda può andare?

[Manx]

immaginavo..."esiste"...perché è stato inventato ora...la solita "ammeriganata" che promette risultati eclatanti...bah.

La scheda non è malvagia...ma puo' essere migliorata...per le gambe fai poco...e sono muscoli ben piu' grossi delle spalle (fai in pratica lo stesso volume per le spalle e per le gambe...). Farei nei base piu' lavoro pesante 4-8 rip. Come fai il mezzo stacco? Parti dal rack o da terra? Io lo farei completo con rip basse (1-4) dal rack anche 6-10 rip.
Da rivedere secondo me.

rivedrei anche i giorni di allenamento, es., lunedi martedi giovedi venerdi.