Test per capire se abbiamo piu fibre bianche/intermedie/rosse.

[Marco the master]

Ho deciso di postare questo articolo perche oggi ho completato i test di Hatfield e Poliquin per vedere la predominanza di fibre muscolari nei vari distretti...tralasciando quali sono stati i risultati del test su di me(giustamente non interessano a nessuno)cmq ho deciso(per chi non lo sapesse)di postare la pratica,con la speranza come al solito di essere utile a chi condivide la mia stessa passione per la ghisa.
TEST di POLIQUIN:dopo aver effettuato il calcolo del massimale in un esercizio monoarticolare ci si riposa 15 minuti e si completano il max numero di ripetizioni con l'85%del 1 RM
Fino a 4 rip/prevalenza di fibre bianche
5 rip/prevalenza di fibre intermedie
Oltre le 5/prevalenza di fibre rosse
TEST DI HATFIELD:Qui occorre eseguire il max.numero di ripetizioni con l'80%del 1RM
Fino a 7 rip/prevalenza di fibre bianche
7/8--prevalenza di fibre intermedie
Oltre le 8/prevalenza di fibre rosse
COME ARRIVARE A CALCOLARE IL PROPRIO MASSIMALE: serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto
Le pause tra le serie devono essere di 2 minuti(se non si arriva alla stima esatta si aumenta il carico del5% nell'ultima serie)
P.S.Se decidete di fare i test è meglio farli entrambi(maggior attendibilita)
E'fondamentale dedicare un giorno ad ogni muscolo,in modo da essere freschi quanto serve per non falsare i risultati..ci vorranno diversi giorni ma a mio modo di vedere ne vale veramente la pena poiche prendere atto dei risultati potrebbe orientarci verso un tipo di allenamento che potrebbe portare un miglioramento della nostra prestanza fisica.Saluti Marco

[Manx]

Il problema di questi test...è che non sono "affidabili" del tutto poiché se eseguiti tramite esercizi multiarticolari...sono "troppi" muscoli che contribuiscono all'alzata. Es. panca---> delts, tricipiti, petto...e perfino muscoli del trapezio...cosi' squat...

Test di Poliquin---> calcolo del massimale in un ex monoarticolare...dobbiamo fare un massimale di french press o di curl...o leg ext/curl? Ok...si fa tutto, se non ci si rompe...., ma a quale scopo?

[Marco the master]

Io ho fatto in questo modo:
Giorno 1:Quadricipiti/Leg Extension
Giorno 2:Posteriori/Leg curl
Giorno 3:Petto/Cross over ai cavi
Giorno 4:Bicipiti/curl concentrato
Giorno 5:Tricipiti/push down
Giorno 6:Glutei/Slanci alla macchina
Giorno 7orsali:Lat prona-larga
Giorno 8:Polfacci:calf al multipower
Giorno 9eltoidi:Alzate laterali
Giorno 10:Avambraccia:Curl inverso
Giorno 11:Addome:Crunch a libretto

[Luigi 87]

Altro problema... se lo facciamo fare ad un neofita avrà un risultato, se lo facciamo fare alla stessa persona dopo 1-2-3-4-10 anni avremo sempre risultati diversi... a seconda del suo grado di allenamento, man mano che migliorerà, riuscirà a fare sempre meno ripetizioni a pari % di massimale.

[Marco the master]

Si ragazzi sono daccordo con tutti e due,pero' credo che possono cmq dare una mano...io ho scoperto il perche di diverse cose su di me, è adesso mi orientero' in base a questi risultati,ovviamente vi faro sapere

[bluleon]

io un tempo ero molto attratto da questi metodi ma ho sempre letto molte critiche a questi sulla loro precisione...
...e quindi non l'ho mai presi in considerazione

ho deciso di intraprendere la "teoria dell'indeterminato"...cioè che non sapendo cosa c'è...alleno "entrambe" e via

anche perchè poi GROSSOMODO la fibra in minoranza tra le due (bianca o rossa che sia); non scende quasi mai al 30%
e quella in maggioranza tra le due arriva ad un 60%-70% mi pare

per cui detti in percentuale sembrano numeri grossi e piccoli, perchè sono numeri,
ma detto a parole sono rispettivamente: "poco più della metà" e "poco meno della metà"

per cui un allenamento che va metà e metà cade "gaussianamente" sia su una che su un'altra specie

come dire che devo sparare a un tizio nascosto dietro ad un cespuglio...sparo a tutto il cespuglio...di sicuro spreco
colpi, ma almeno in qualche modo lo becco

[Marco the master]

Giusto anche cio che hai detto tu...mi ha sorpreso il fatto che che ho sempre sentito lavorare molto bene il tricipite con pesi elevati a basse rep ed infatti sono uscite 3 rep/80%---2 rep 85%,poi altre cosette interessanti.

[Strange Days]

Scusate ragazzi, un dubbio che mi è venuto sul test di Hatfield, ma non sono sicuro abbia senso:

-Sono neofita, mi viene fatto fare (dopo avermi spiegato grossomodo l'esecuzione dello squat) questo test, io non so reclutare tutte le fibre di cui dispongo e quindi esce un 1RM più basso. Mettiamo che io abbia 100 come massimale "vero" (so che non significa nulla), però non riesco a destreggiarmi bene e ottengo 90.
Bene...su questi 90, l'80% è 72kg, bene...il primo giorno provo subito e ottengo meno di 7 ripetizioni (perché sono ancora poco capace a reclutare le fibre oltre che un pò stanco). Ora sono a fibre bianche.

Passano due settimane, divento più bravino, più coordinato, gestisco meglio lo schema motorio, e con quei 72kg effettuo un 9 ripetizioni, dopo solo due settimane ho cambiato (a parità di carico, e con scarsa probabilità di chissà quale ipertrofia) le mie fibre, sono diventato a fibre rosse. Questo aumento è possibile anche considerando che quei 72 non erano il vero 80%.

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Non so se sono riuscito a spiegarmi bene.

[Marco the master]

Si strange io ho capito cosa intendi...infatti io pur non essendo propriamente un neofita, lo eseguito su monoarticolari proprio per non avere sinergie, cercando esrcizi consoni al massimo isolamento dell'aree interessate.Come dice manx puo essere pericoloso cercare un massimale eseguendo un ipotetico curl concentrato,infatti occorre avere molta attenzione e cercare la massima pulizia nella tecnica esecutiva.

[Manx]

Io ho fatto in questo modo:
Giorno 1:Quadricipiti/Leg Extension
Giorno 2:Posteriori/Leg curl
Giorno 3:Petto/Cross over ai cavi
Giorno 4:Bicipiti/curl concentrato
Giorno 5:Tricipiti/push down
Giorno 6:Glutei/Slanci alla macchina
Giorno 7orsali:Lat prona-larga
Giorno 8:Polfacci:calf al multipower
Giorno 9eltoidi:Alzate laterali
Giorno 10:Avambraccia:Curl inverso
Giorno 11:Addome:Crunch a libretto

Hai fatto un massimale con questi esercizi?

[Marco the master]

Si manx,abbiamo fatto i test in 7 nella palestra dove lavoro, e devo dire che nessuno ha avuto particolari problemi (tranne un paio di prove supplementari per stimare esattamente il massimale)un abbondante riscaldamento a corpo libero e stretching sono cmq stra-consigliati.

[cavallofurioso]

piu' che test,che rimangono comunque indicativi,le caratteristiche fisiche di un atleta,si individuano nel tempo,osservando gli allenamenti,"l'istinto"con cui inizia una ripetizione/esercitazione,se tende ad essere esplosivo in ogni sua azione,la sua dinamicita' nelle reazioni negli sport di situazione(dove i fibra bianca "disperdono"maggiori energie),il fatto che possa crollare all'improvviso su una ripetizione ad un carico appena piu' grande del precedente,il suo modo di riscaldarsi ecc ecc,una volta inquadrato il soggetto pero',oltre che tarargli al meglio l'allenamento,sara' piacevolissimo allenarlo

[bluleon]

il fatto che possa crollare all'improvviso su una ripetizione ad un carico appena piu' grande del precedente

interessante; me lo puoi spiegare un po' più nel dettaglio questo fenomeno, rispetto a fibre rosse/bianche?

[Marco the master]

Si cavallo, sono daccordo perche le variabili sono piuttosto numerose...

[Manx]

piu' che test,che rimangono comunque indicativi,le caratteristiche fisiche di un atleta,si individuano nel tempo,osservando gli allenamenti,"l'istinto"con cui inizia una ripetizione/esercitazione,se tende ad essere esplosivo in ogni sua azione,la sua dinamicita' nelle reazioni negli sport di situazione(dove i fibra bianca "disperdono"maggiori energie),il fatto che possa crollare all'improvviso su una ripetizione ad un carico appena piu' grande del precedente,il suo modo di riscaldarsi ecc ecc,una volta inquadrato il soggetto pero',oltre che tarargli al meglio l'allenamento,sara' piacevolissimo allenarlo

verissimo, me lo ha detto piu' volte menez guardando i miei video.