scheda multifrequenza

[soulja]

salve ragazzi volevo sapere questa scheda in multifrequenza come vi sembra , la eseguo cosi abab (lunedi , martedi riposo giovedi venerdi riposo riposo)

upper body 1
panca 4x6
rematore 4x8
lento avanti 4x10
trazione 6x4 (aggiunggere una-due ripetizioni ogni volta, fino ad arrivare a 6x8)
alzate a 90 : 4x12
curl 4x8
french press 4x12

lower 1
squat 5x5
stacco rumeno 4x8
leg ext 3x12
leg curl 3x8
polpacci due esercizi in 3x20
abs

upper body 2
lento avanti 4x6
trazione 4x6 (aggiungere peso se riesco
panca 4x10
rematore 4x12
alzate a 90 : 4x12
hammer curl 4x12
Dips 4x12 (aggiungi peso se

lower 2
squat 4x8
stacco rumeno 4x12
Affondi 3x15 (15 ripetizioni per gamba)
leg curl 4x8
polpacci due esercizi in 3x20
abs

[bio33]

è una mezza full
le multi frequenze alleni tutto il corpo in un solo wo

da quanto ti alleni?

[soulja]

da 6/7 mesi ..

[bio33]

tutti sempre in monofrequenza immagino

[Clark87]

è una mezza full
le multi frequenze alleni tutto il corpo in un solo wo

da quanto ti alleni?

quelle sono le full body. Le mezze full, sono comunque multi frequenza, come le stesse full body del resto.

[soulja]

ad essere sincero no , quando avevo iniziato il mio istruttore mi ha dato un full body per 1 mese e mezzo , poi ho fatto 2 mesi di monofrequenza , poi sono passato alla multifrequenza . comunque che ne pensate della scheda?

[bio33]

-petto bici
panca fermo 1" 6x5
panca inclinata 3x8
dip pendolo 4x6 (non fa niente se non riesci a terminare tutte le rip, inizia sempre da 6")
trazioni supine max-75-50
bicipit isocinetiche 4xmax


-gambe addom
squat 8x5
front squat 3x8
leg curl 3x12
calf 6x10
abs 4x15


-spalle
lento avanti 5x5
lento manubri 3x10
face pull 5x10
panca stretta 4x6
pushdown isocinetiche 4xmax

-dorso addome
stacco 8x2
trazioni prone max-75-50
pulley/pull-down 3x10
iperstensioni 4x10
abs 6x10

credo sia meglio questa...
però di rip massime di trazioni dovresti stare sulle 8-10 ,altrimenti o sovraccarichi o si passa allo schema 8x3-6x4-5x5-4x6

[soulja]

mmmhh se devo essere sincero non voglio passare a una monofrequenza , mi trovo molto bene con la multifrequenza , e non vedo prp perchè cambiare . ovviamente tu mi hai dati il tuo consiglio , e per questo ti ringrazio . ma volevo rimanere nella multifrequenza .

[bio33]

mmmhh se devo essere sincero non voglio passare a una monofrequenza , mi trovo molto bene con la multifrequenza , e non vedo prp perchè cambiare . ovviamente tu mi hai dati il tuo consiglio , e per questo ti ringrazio . ma volevo rimanere nella multifrequenza .

allroa ho interpretato male la tua idea
fai bene, condivido la tua scelta

[soulja]

quindi tu che dici , la multifrequenza che faccio al momento potrebbe andare bene ? o hai qualche altra idea di schede in multifrequenza ?

[bio33]

il tuo obbiettivo qual è? massa?

[soulja]

il mio obbiettivo è massa .

[Alessandro33]

il mio obbiettivo è massa .

Allora concentrati in particolar modo sui big e qualche multi/monoarticolare.....

[soulja]

infatti nella scheda che ho postato , non faccio tanti esercizi per muscolo , pochi ma buoni .

[bio33]

anche se la scheda di prima non è mica in mono
ho cercato di inserire cose diverse per allenare petto, spalel e dorso ogni wo

io vedrei bene anche delle full o mezze full, basandomi su spinta-gambe-trazione

per farti un esempio

A
panca fermo 1"6x3@80%...se per 2 sedute il carico sale facile allora aumenta 2,5kg
compl panca
squat mav5 partendo dal 60%
trazioni maxserie x4rip
bicipiti pendolo 4x6

B
trazioni 5xmaxrip
stacco mav3
compl stacco
panca stretta (niente fermo) 4x6
crunch 5x6

C
squat 6x3@80%...se per 2 sedute il carico sale facile allora aumenta 2,5kg
compl squat
panca fermo 1" mav5 partendo dal 60%
trazioni maxserie x4rip
bicipiti pendolo in 5x5

D
lento 5x5
panca incl fermo 3" 6x3
stacco 8x2
trazioni 5x maxrip
crunch 3x10

per compl panca intendo dip, e volendo anche distensioni manubri
per compl squat intendo front, affondi, hack squat ecc...
per compl traizoni stai sulla lat, meno spesso usa pulley e pull-down vari
per compl stacco intendo tutte le varianti di stacco(dai blocchi, fino al ginocchio, con handicap, anche i powerclean) meno spesso i rumeni o quelli a gambe tese

pr le traizioni non so quanto sei forte, nelle serie a maxserie x 4rip vedi quante serie riesci a fare...se sono meno di 6 continua con le massime rip che riesci a fare fino ad arrivare a 10serie
invece in 5xmax rip fai tante rip(più di 10) sovraccarica stando alla prima serie sulel 10-12rip