Miei e vostri esempi di schede per intermedi

[RyanX]

Scheda N ° 15

petto-spalle-tricipiti

panca piana 6 6 6 6 (120”/150”)
croci inclinate o piane 10 10 10 (60”)
Panca inclinata 45 10 8 6 (90")
Dip 4 * maxShoulder press 10 8 6 (120”)
alzate laterali 12 12 (50")
French press 10 8 6 (120")
Push down 12 12 (60")

gambe/polpacci

Squat 8 8 6 6 (120”/150”)
pressa 10 8 6 (120”/150”)
leg est + leg curl 8 8 8 + 8 8 8 in SS (60”/90”)
stacco GT 10 10 10 (60”)
Polpacci alla pressa a 90° 20 20 20 (60”)
polpacci in piedi al MP 10 10 10 (60”)


Dorso-delt post-bicipiti

Iperestensioni con sovraccarico 10 10 10 (50")
10 8 6 6 alla lat di riscaldamento,
trazioni 4 + max (per ora 10 rip.)
lat machine avanti 10 8 6 (90")
stacco rumeno 8 8 8 (120”)
rematore bil. O manubri 5 5 5 (120")
pulley basso dinamico 10 8 6 (90")
Alz. a 90 8 8 (50")
Curl bil. 6 6 6 (90")
curl manubri seduta o in piedi alternato 10 10 (60")

[Clark87]

Posto la scheda che ho eseguito la scorsa settimana.

Scheda n°16

Petto Dorso
Panca Piana 4x6 90"
Trazioni Prone tot 45 rep a 90" di recupero ( si devono fare 45 ripetizioni, il numero di serie è dettato dalla vostra forza )
Dips 10 10 8 8 90"
Rematore bil 10 10 8 8 90"
Panca Inclinata bil 3x12 60"
Rematore man 4x10 60"
Pullover 3x12 60"

Gambe addome

Squat 4x6 120"
leg curl 3x8 60"
affondi bil 3x8 60"
leg ext 5xmax 60"
calf in piedi 5x12 30"
addome 6 serie varie di crunch

Stacco/Panca spalle braccia

Stacco 6 4 4 2 ampi
Panca 6 4 2 ampi
Military 10 8 6 90"
alzate lat SS alzate front 3x10 120"
facepull 3x12 60"
push down 4x12 60"
curl man su panca inclinata 4x12 60"

[RyanX]

scheda n° 17

a-
panca 6-8-8-12 120"
rem ez 6-8-8-12 120"
panca stretta 3x8 90"
rem man 3x8 90"
croci 30 3x12 75"
french press 3x12 75"
b-
squat 6-8-8-12 120"
rumeni 4x8 90"
affondi 2 man 3x12 60"
leg press 1x20
calf standing 5x8 60"
calf sitting 3x20 45"
core.....
C-
trazioni 5x5 120"
military 2 manubri in piedi 5x5 90"
lat presa triangolo 3x8
dips profonde 4x6 90"
alz lat 3x8 90"
curl bil 4x7 90"
scott 3x10 75"