Miei e vostri esempi di schede per intermedi

***RAYBAN*** · 01-02-2012, 15:36:32

Messaggio di moderazione

Ti consiglio di numerare le schede che eventualmente posterai, o di dargli un nome. Lo stesso vale per gli altri utenti. In modo che se qualcuno avesse dei dubbi si capisce al volo di cosa si sta parlando.

***RyanX*** · 01-02-2012, 15:37:58

Grazie mille ray!!! Sara' fatto!

**Clark87** · 01-02-2012, 15:58:21

RAGAZZI QUESTO 3D E' PER TUTTI COLORO CHE VOGLIONO CONDIVIDERE LE LORO ROUTINE DI ALLENAMENTO CON VARIE METODICHE ECC, CHE HANNO DATO BUONI RISULTATI E CHE POSSANO ESSERE DI SPUNTO PER CHIUNQUE VOGLIA PROVARLE ADATTANDOLE A SE STESSO.

RYAN!

sarebbe interessante scrivere ( se ci si ricorda o meno ) gli eventuali miglioramenti riscontrati con la determinata scheda, idee, perchè ecc... il solo listato della scheda è riduttivo.

***RAYBAN*** · 01-02-2012, 16:11:28

Originariamente Scritto da Clark87 Visualizza Messaggio

sarebbe interessante scrivere ( se ci si ricorda o meno ) gli eventuali miglioramenti riscontrati con la determinata scheda, idee, perchè ecc... il solo listato della scheda è riduttivo.

Va beh dai... Le schede metti che vengono cambiate ogni mese, che risultati pensi di aver potuto ottenere in un mese! Diverso è se un tipo di allenamento è seguito per mesi...allora lì ha senso una descrizione più completa.

Quì penso che ci limitiamo a postare esempi di schede che possono tornare utili a quegli utenti che vogliono la "pappa scodellata" (anche se io personalmente sono contro a dare la pappa scodellata).

**Strange Days** · 01-02-2012, 16:23:48

SCHEDA 3

(Monofrequenza su 4 giorni, 3 split + giorno "strambo"

)

Petto-Military Press-Tricipiti
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
Dips alle parallele 3x10 SS(superserie) Croci ai cavi isometrica (nel punto di massima contrazione) 3x30''

Military Press 4x8

French Press 3x10
Push down fune 2xmax

Serie totali: 24

Gambe
Squat 6x4
Stacco GT 4x6
Affondi 3x8
Leg curl monolaterale 3x8
Leg extension 2x15
Calf in piedi manubrio 4x8
Calf seduto alla macchina 3x15

Serie totali: 25

Dorso-Deltoide posteriore-Bicipiti
Trazioni 5xmax (superate le 6 ripetizioni usare sovraccarico)
Rematore manubrio 4x8
Pulley presa stretta 3x10
Alzate laterali 3x10 SS (superserie) Facepull 3xmax

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x12

Totale serie: 25

Giorno strambo
Stacco da terra con riposizionamento 2x20 (tecnica rest pause; cercare un peso con cui verso la 10 si cede, poi senza staccare le mani dal bilanciere e rimanendo "in postazione" si fanno dei respiri profondi e quando ci si sente pronti si prova a fare altre ripetizioni...questo fino a che non si raggiungono le 20 rip; recupero molto ampio tra le due serie).

Allenamento tecnico di un'alzata a scelta tra le due restanti (panca o squat) in 6x3 (serie bufferate e peso idoneo allo scopo, fluidità del movimento obbligatorio; non cerchiamo di fare gli eroi per strappare quei carichi che non siamo riusciti a fare nelle precedenti giornate, ad esempio nel 5x5 di panca della giornata petto... si può utilizzare lo stesso carico fatto in settimana (da valutare, a discrezione del singolo)).

Addome a piacere. (Plank, Crunch gambe in scarico con sovraccarico, Taglialegna...)
-----
P.s.= Ho sottolineato gli esercizi dell'ultimo giorno per distinguerli dalla spiegazione.
P.p.s.=Bella idea RyanX.

**Clark87** · 01-02-2012, 16:30:17

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Va beh dai... Le schede metti che vengono cambiate ogni mese, che risultati pensi di aver potuto ottenere in un mese! Diverso è se un tipo di allenamento è seguito per mesi...allora lì ha senso una descrizione più completa.

Quì penso che ci limitiamo a postare esempi di schede che possono tornare utili a quegli utenti che vogliono la "pappa scodellata" (anche se io personalmente sono contro a dare la pappa scodellata).

hai ragione...il mio era più un invito a fare una descrizione della scheda, che so: focus braccia o altro, scrivendo le varie idee personali ( se ci sono o meno ) oppure programma petto indietro ( es durata 2 mesi ); ovvio che, se la scheda viene cambiata ogni mese od ogni settimana, sarebbe utile postarle tutte e sottolineare i vari cambiamenti con perchè e per come. Insomma dire... ho provato sta cosa qua per 2 mesi, ha funzionato si no bho in parte ecc, perchè alla fine di 3d con pappe pronte è "pieno". Tutto qui, il mio era solo un eventuale suggerimento, credo utile.

***RyanX*** · 02-02-2012, 18:09:55

Strange facciamo una cosa.. metti il numero 3 alla scheda cosi hanno tutte una sequenza che ne pensi?

chiudo OT

Grazie Ray della tua supervisione!

---------- Post added at 15:52:10 ---------- Previous post was at 15:36:36 ----------

Ragazzi ha ragione Ray!
In effetti questo lavoro sarebbe utile per chi vuole il "prodotto finito" senza aver provato e sperimentato e letto un po sulle tecniche di intensità, essersi informato, ecc..

Ma io sono fiducioso e ritengo che ci siano utenti in questo forum che abbiano voglia di imparare e che non si limiteranno a copiare e incollare i programmini se poi non sanno terminare una routine fatta bene o non sanno che tanto l'allenamento rende solo per il 50%.. il resto lo fa l'alimentazione (sopratutto) e riposo.

SCHEDA N° 4

La seguente scheda è stata fatta da un utente in gamba di questo forum che mi ha insegnato tanto e che non smetterò mai di ringraziare.

A-
Panca Piana Bilanciere 4-6-6-10
Spinte 45° Manubri 3x8-10
Croci Panca Piana Manubri 3x12-10
Croci ai cavi in piedi 2x15 contrazione di picco
Curl Bilanciere 6-8-8-10
Curl Manubri con Panca a 70° 3x12-10

B-
Squat 6-8-8-10
Rumeni 3x6
Leg Curl 3x8
Affondi 3x12-10
Leg press 2x15
Calf 4x20
Addome 8-10x12rip con sovraccarico

C-
Rematore Bilanciere 4-6-6-10
Trazioni Prone 3xmax
Lat Machine con presa Pulley 3x10-8
Rematore Manubri 2x15
Rowing Torso 3x10
Iperextension Lombari 3x8-10

D-
Lento Avanti Manubri 6-8-8-10
Alzate Laterali Seduto 3x10-8
Tirate al petto presa larga 3x10-8
Alzate laterali cavo singolo 2x15 contrazione di picco
Panca Stretta 4-6-6-10
Dips Tricipiti 3x8
Push Down 2x12-10

---------- Post added 02-02-2012 at 09:02:57 ---------- Previous post was 01-02-2012 at 15:52:10 ----------

SCHEDA N ° 5

Recupero sui fondamentali ampi, sugli esercizi complementari 1 minuto e mezzo, isolamento un minuto

Petto - addome

Panca piana 4x6
Spinte + Croci (panca inclinata) 3x8+10
Dips 3 x 6 con sovraccarico e sosta in basso di 1"
Panca declinata 2 x 6
Croci cavi alti 2x20

addome vario..

Dorso - bicipiti
Riscaldamente iperestensioni
Stacco da terra 4x3/4
trazioni 3x6/8
Rematore bil. 8-8-6-6
pulley 10-8-6-4--- (poi senza riposo scalare peso e fare una serie a cedimento)

Curl bilancere 4x4
Curl bilancere 4x5 (non è un caso questa doppia serie.. )

inutile fare commenti sul carico da usare..
Curl martello 10-8-6 oppure 3x8

Spalle - tricipiti

lento avanti o dietro 8-8-6-6
tirate al mento 3x6 slow
alzate laterali 6-8-10-12/12-10-8-6 fare prima una sorta di circuito col peso che decresce.. riposo un paio di minuti e ripetere al contrario..
Alzate a 90 gradi 3x12

French press 3x6
Dip panche con sovraccarico crescente 3 x .. (stabilite voi un range reps in base al sovraccarico)
push down 3x8/10 strizzare ogni reps i tricipiti

Gambe - femorali - polpacci

squat 8-8-6-6
pressa verticale 12-10-10-8
front squat 3x6
leg extension 12-10-8-8

leg curl 10-8-8-6
leg curl in piedi 2x7
Calf in piedi 4-5 x 12

---------- Post added at 17:09:55 ---------- Previous post was at 09:02:57 ----------

SCHEDA N° 6

A-
Panca 45 man 6-8-8-10
Panca piana bil 3x10 tensione continua
Croci piane max estensione trattenuta 4" 3x10
Dips 2xmax
French press 3x8
Push down 2x8+1x6+6+6

B-
Stacco 3x3
Trazioni prone 3x8-6
Trazioni supine 3x6
Rematore man 5x8
Pulley t-bar 2x12
Core...

C-
Military press 6-8-8-10
Alz lat 3x10-8
Alz lat 90 2x8 1x6+6+6
Alz front disco 2x15
Curl 2m panca 45 3x8
Scott 3x10
Curl ez 2x12

D-
Squat 8-8-10-10
Affondi smith 3x10
Leg ext 3x15
Leg curl 3x8-6
Rumeni 2x12
calf
core...

**Strange Days** · 02-02-2012, 18:22:37

SCHEDA N°7

1)
Squat 5x5 (buffer minimo, giorno di riferimento)
Panca piana 5x5 (buffer maggiore del giorno 3)
Affondi 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Calf a piacere (4-6 serie)

totale serie: da 20 a 22

2)
Stacco da terra 8x3
Trazioni 5xmax
Rematore manubrio 3x8
Alzate laterali busto 90° 3x12

Curl bilanciere 4x8

Addome a piacere

totale serie: 23+addome

3)
Squat 5x5 (buffer maggiore del giorno 1)
Panca 5x5 (buffer minimo, giorno di riferimento)
Panca piana manubri 3x8
Stacco GT 3x8
Military Press 5x5

totale serie: 21

Note alla scheda:
-Il giorno A è per lo squat il giorno in cui si fanno aumenti di carico, il giorno C serve invece per consolidare il movimento con un carico però più basso (personalmente sconsiglio di utilizzare il giorno C sia per aumentare il carico sia per consolidare quello del giorno A, piuttosto lo si dovrebbe ridurre). Di quanto? Questo dipende dalla persona, 10 kg? 20? Dipende da che percentuale di carico utilizzate da come rispondete all'esercizio e via dicendo. Di norma, dovrebbe essere mediamente faticoso (so che non significa alcunché quantitativamente parlando ma è per rendere l'idea).
-Il giorno C è per la panca il giorno in cui si fanno aumenti di carico, nel giorno A si segue la stessa logica (si fa per dire) del mediamente faticoso.

***RyanX*** · 07-02-2012, 19:40:37

SCHEDA N° 8

A-
Stacco 3x3
Trazioni 3x6 2" punto fermo in basso 120"
Lat presa stretta 3x10-8 enfasi sulla negativa 90"
Rematore bil max estesnion 3x10-12 90"
pull down corde+alz laterali a 90 2x12+10 60"
core...

B-
Panca piana 3x6 1x10 90-120"
Spinte 45 presa neutra 3x8-10 90"
dips petto 2x10-8 90"
croci inclinata+cross-over contrazione di picco in chiusura 2x10+8 75"
alz laterali 3x8-10 60"
lento man 3x8-10 90"
alz lat singole cavo 2x10+10 no rest..

C-
Squat 3x8-10 120"
affondi man 3x10-12 60"
leg curl 4x8-6 90"
leg ext 2x15-12 contrazione di picco 60"-75"
calf+calf sitting 5x10+15 60"
core..

D-
Curl bil 3x8-6 90"
Panca stretta 3x6 90"-120"
curl 2m simultanei 60 3x8-10 75-90"
french press 3x8-6 75-90"
scott 3x10 60-75"
dips panche 3x10 60-75"
curl cavo basso+push down 2x12+10 60"

**CoolProject** · 07-02-2012, 21:50:51

bel topic.. posto anch'io qualche scheda che ho eseguito ultimamente.

SCHEDA N.°9

A
Panca piana 10/8/8/6
Distensioni manubri 30°/45° 4x8
Croci manubri panca piana 12/10/8
Dip+sovrac 4x8/10
Croci cavi panca inclinata 2x12
Curl bilanciere 6/8/8/10
Curl 45° 3x10
Curl concentrato 2x12

B
Front squat 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Leg press bicipite femorale 4x12
Calf machine 4x12
Calf seduto 3x20

C
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere presa inversa 10/8/8/6
Lat dietro 3x10
Rematore T-bar presa larga 3x10
Pulley 12/10/8
Hiperextension 3x15

D
Lento dietro 4x8
Lento manubri rotazione 3x10
Alzate laterali manubri 3x10
Alzate posteriori 3x12
Tirate al mento 3x12
Panca stretta 6/6/8/8
French press bilanciere 3x8
Kickback 3x10

***RyanX*** · 07-02-2012, 21:56:14

Grazie Cool mi fa piacere!

SCHEDA N° 10

a-
Panca piana man 6-8-8-10
Panca 45 smith tc 3/4 movimento no lock 6-8-8-12+burns
Dips 3xmax
cross-over+chest press 2x12+10
alz laterali seduto 3x10-12
alz laterali cavo basso singolo cn fermo 2-3" in alto negativa slow 2x10+10 no rest
alz frontali disco 3x12-10
b-
Stacco 3x3 5rm cn buffer quindi cn enfasi sull'esecuzione
Trazioni prone 6-8-8-max
Lat presa pulley fermo 2" in basso negativa slow 6-8-8-10/12+burns
rematore cn man 3x10-8
pull down corde+alz lat90 2x12+10
iperext 3xmax cn 10kg zavorra
c-
Squat 6-8-8-12
affondi man 3x10-12
leg curl 3x8-6 2x12 unilaterali cn lock e negativa slow
leg ext 3x12-10 contrazione di picco
calf up 4-5x10-12
calf donkey libero 2xmax
abs 5-6x8-10
abs 2-3xmax liberi...
D-
Lento avanti bil 6-8-8-12 3/4 no lock tc
curl bil 3x8-6
french press 3x8-6
curl alt panca 70 3x10-8
tricipiti dietro la nuca seduto 1 manubrio 2 mani 3x8-6
curl scott+push down cn strizzata ogni rep 3x10+10

**CoolProject** · 07-02-2012, 22:12:18

SCHEDA N°11

A
Panca inclinata 4x8
Distensioni manubri panca piana° 4x10
Dip 4x8
Croci manubri 45° 3x10
Crossover 2x12
Curl bilanciere 4x8
Panca scott manubri 3x10
Curl cavi dall'alto 2x12

B
Squat 10/8/8/6
Affondi 3x10
Leg press 3x12
Leg curl 4x8
Leg curl singolo in piedi 3x10
Calf pressa 4x12
Calf seduto 3x20

C
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Lat avanti 3x10
Rematore T-bar presa stretta 12/10/8
Pulley presa inversa 3x10
Scrollate 3x12
Hiperextension 3x15

D
Lento avanti 10/8/8/6
Alzate frontali bilanciere 3x10
Alzate laterali panca inclinata 3x12
Alzate posteriori cavo 3x12
Panca stretta 4x6
Estensioni dietro nuca 3x10
Push down 12/10/8

SCHEDA N°12

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 30°gradi 4x8
Dip 4x8/10
Croci manubri panca inclinata 45° 3x10
Pullover 2x12
Curl manubri 4x8
Panca scott bilanciere 12/10/8
Curl bilanciere inverso 3x12

B
Squat 8/8/6/6
Leg press singolo 10/10/12/12
Affondi bilanciere 3x10
Stacchi GT 4x8
Leg extension SS leg curl 3x12+10
Calf in piedi 4x12
Calf seduto 3x20+max+max (stripping)

C
Stacco 4x6
Trazioni prone 30 totali
Rematore manubri 4x8
Lat machine triangolo 3x10
Pulley presa larga 3x10
Pulldown 2x12

D
Lento bilanciere avanti 10/8/8/6
Tirate al petto 3x10
Alzate laterali singole cavo 3x12
Alzate posteriori panca inclinata a martello 3x12
Scrollate manubri 2x12
French press bilanciere 10/8/8/6
Kickback 3x10
Dip tra due panche+sovracc 3x10/12

***RyanX*** · 08-02-2012, 10:19:16

SCHEDA N° 13

Petto-Bicipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 120"
Panca inclinata bilanc. 3x10 90"
Croci su declinata 4x12 60"
Curl panca scott bilanc. EZ 4x8 120"
Curl manubri panca 80° 3x10/12 60/90"

Gambe-Addome
Squat 4x8-6-6-4 120"/150"
Pressa 4X8/10 120"
Leg extension 3x10 60"
Leg Curl sdraiato 3x8 90"
Leg Curl in piedi 3x10/12 60"
Calf in piedi + Polpacci alla pressa 3x15 90"
Abs 4x20 90"

Spalle-Tricipiti
Lento avanti manubri seduto 4x10-8-8-6 120"
Alzate frontali cavo basso con due mani 3X12 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Deltoidi posteriori alla macchina (rowing torso) 3x12 60"
Panca piana presa stretta 4x6 120"
Tricipiti corde cavo alto 3x10 60/90"

Dorso-Addome
Trazioni 5xmax 120"
Stacco rumeno 3x10 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
Tirate al cavo basso tensione continua 3x10 60"
Abs 5x12(con sovraccarico) 90"

**Strange Days** · 08-02-2012, 18:46:37

SCHEDA N° 14

Multi-frequenza, molto scarna, lavoro su due alzate (questa è un pò autoreferenziale, per chi come me, non può praticare lo Squat ad "alti" livelli).

A)
Stacco da terra 8x4
Pin pull 5x5
Rematore manubrio 3x8
Curl manubri in piedi SS Alzate laterali busto 90° 3x10+max

B)
Panca 8x4
Panca inclinata manubri 5x5
Push press manubri 3x8
Calf a piacere. (esempio 1: Calf in piedi 3x8...Calf seduto monolaterale 3x12; esempio 2:Calf in piedi 4x4 (non è un errore di battitura)...Calf seduto monolaterale 3x20)