consiglio nuova scheda 3 split...

[Vanadium]

Salve ragazzi..sto cercando di buttar giù una nuova scheda.. dopo aver provato schede con accoppiamenti classici, voglio passare a una nuova che ho organizzato in questo modo:

Giorno 1: PETTO-BICIPITI
panca piana 4x10-8-8-6
panca inclin manubri 3x10-8-8
pectoral machine 3x10
croci ai cavi (pompaggio) 2x15

curl bilanciere 3x10-8-8
curl ai cavi 3x8
curl concentrato 3x10

Giorno 2: GAMBE-SPALLE-TRICI
squat 3x10-8-8
leg extens 3x8
leg curl 3x8
calf machine 3x15

lento avanti 4x10-8-8-6
alzate later 3x8
tirate al mento 3x10

french press 3x10-8-8
pull down 3x10

Giorno 3: DORSO-ADDOME
trazioni presa inversa 5x max
lat machine dietro 3x10-10-8
pulley basso 3x8
rematore manub 3x10

crunch con sovraccarico 4x10
side bend 3x10

La scelta di allenare i bicipiti in un giorno diverso dai dorsali, così come spalle e tricipiti in un giorno diverso dal petto, sta nella volontà di dare più enfasi a bicipiti e spalle in particolare che sarebbero così più freschi e quindi riuscirei ad allenarli meglio..

Ora aspetto vostri consigli per evantuali modifiche

[Clark87]

non ti conviene fare:

petto braccia

gambe addome

dorso spalle


gambe spalle tricipiti, dopo le gambe, che enfasi dai? ok che le spalle sono "fresche", ma non sei fresco tu dopo le gambe

[Alessandro33]

oppure
petto-delt.ant/laterali-tricipiti
gambe-addome
dorso-delt.post-bicipiti

[Vanadium]

non ti conviene fare:

petto braccia

gambe addome

dorso spalle


gambe spalle tricipiti, dopo le gambe, che enfasi dai? ok che le spalle sono "fresche", ma non sei fresco tu dopo le gambe

si, in effetti dopo le gambe sarei un po' stanco...potrei provare gambe-addome e dorso-spalle come hai detto tu

oppure
petto-delt.ant/laterali-tricipiti
gambe-addome
dorso-delt.post-bicipiti

i bicipiti vorrei allenarli "lontano" dai dorsali per dargli più enfasi...

[Alessandro33]

Allora mettili con il petto

[Vanadium]

si si..li avevo messi con il petto...

e per quanto riguarda serie e ripetizioni, secondovoi va bene??

[Alessandro33]

Devi riscrivere la scheda completa, così non posso/possiamo giudicarla..

[Vanadium]

modificando la composizione della scheda, verrebbe una cosa del genere...

Giorno 1: PETTO-BRACCIA
panca piana 4x10-8-8-6
panca inclin manubri 3x10-8-8
pectoral machine 3x10
croci ai cavi (pompaggio) 2x15

french press 3x10-8-8
pull down 3x10

curl bilanciere 3x10-8-8
curl ai cavi 3x8
curl concentrato 3x10

Giorno 2: GAMBE-ADDOME
squat 3x10-8-8
leg extens 3x8
leg curl 3x8
calf machine 3x15

crunch con sovraccarico 4x10
side bend 3x10


Giorno 3: DORSO-SPALLE
trazioni presa inversa 5x max
lat machine dietro 3x10-10-8
pulley basso 3x8
rematore manub 3x10

lento avanti 4x10-8-8-6
alzate later 3x8
tirate al mento 3x10

[Alessandro33]

modificando la composizione della scheda, verrebbe una cosa del genere...

Giorno 1: PETTO-BRACCIA
panca piana 4x10-8-8-6 8/8/6/4
panca inclin manubri 3x10-8-8 3x8
pectoral machine 3x10 togli e fai dip 3x6/8+eventuale sovraccarico
croci ai cavi (pompaggio) 2x15

french press 3x10-8-8 4x8
pull down 3x10

curl bilanciere 3x10-8-8 4x6
curl ai cavi 3x8 manubri panca 30° 3x8
curl concentrato 3x10 hammer 2x10

Giorno 2: GAMBE-ADDOME
squat 3x10-8-8 10/8/6/6
leg press 4x8
leg extens 3x8 3x10
leg curl 3x8 4x8
calf machine 3x15

crunch con sovraccarico 4x10
side bend 3x10


Giorno 3: DORSO-SPALLE
stacco 4x4
trazioni presa inversa 5x max
lat machine dietro 3x10-10-8 togli e fai rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x8 3x10
rematore manub 3x10 togli

lento avanti 4x10-8-8-6 4x6
alzate later ss 90° 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

OK, se ti piace ovviamente

[Clark87]

modificando la composizione della scheda, verrebbe una cosa del genere...

Giorno 1: PETTO-BRACCIA
panca piana 4x8 6 6 4
panca inclin manubri 3x8
Dips 3xmax
croci ai cavi (pompaggio) 2x15

french press 3x10-8-8
curl bilanciere 3x10-8-8
push down 3x12
curl inclinata 4x12

Giorno 2: GAMBE-ADDOME
squat 4x6
leg curl 4x8
affondi 3x8
leg extens 3x15

calf machine 3x15

crunch con sovraccarico 4x10
side bend 3x10


Giorno 3: DORSO-SPALLE
Trazioni presa inversa 5x max
pulley basso 8 8 6 6
rematore manub 3x10
lat machine dietro 3x12

lento avanti 4x8-8-6-6
tirate al mento 3x8
alzate later 3x12
alzate a 90 3x12

la "mia" versione...se puoi fare lo stacco inseriscilo prima delle trazioni.

[Vanadium]

prendo spunto da entrambe le correzioni...e magari vado con questa

Giorno 1: PETTO-BRACCIA
panca piana 4x8/8/6/4
panca inclin manubri 3x8
dip 3xmax
croci ai cavi (pompaggio) 2x15

french press 4x8
pull down 3x10

curl bilanciere 4x6
manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Giorno 2: GAMBE-ADDOME
squat 3x10/8/6/6
leg extens 3x10
affondi 3x8 -----> qui ho inserito gli affondi al posto del leg press
leg curl 4x8
calf machine 3x15
crunch con sovracc 4x10
side bend 3x10

Giorno 3: DORSO-SPALLE
stacco 4x4
trazioni presa inversa 5x max
rematore manubrio 4x6
pulley basso 4x8/8/6/6

lento avanti 4x8-8-6-6
alzate later 3x12
tirate al mento 3x8
scrollate 2x12

eventuali altre correzioni, sono ben accette

[Alessandro33]

Basta così, te l'abbiamo corretta in 2, va bene così....

[Vanadium]

grazie per i consigli