consiglio nuova scheda 3 split...

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  • Vanadium
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    • Feb 2010
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    consiglio nuova scheda 3 split...

    Salve ragazzi..sto cercando di buttar giù una nuova scheda.. dopo aver provato schede con accoppiamenti classici, voglio passare a una nuova che ho organizzato in questo modo:

    Giorno 1: PETTO-BICIPITI
    panca piana 4x10-8-8-6
    panca inclin manubri 3x10-8-8
    pectoral machine 3x10
    croci ai cavi (pompaggio) 2x15

    curl bilanciere 3x10-8-8
    curl ai cavi 3x8
    curl concentrato 3x10

    Giorno 2: GAMBE-SPALLE-TRICI
    squat 3x10-8-8
    leg extens 3x8
    leg curl 3x8
    calf machine 3x15

    lento avanti 4x10-8-8-6
    alzate later 3x8
    tirate al mento 3x10

    french press 3x10-8-8
    pull down 3x10

    Giorno 3: DORSO-ADDOME
    trazioni presa inversa 5x max
    lat machine dietro 3x10-10-8
    pulley basso 3x8
    rematore manub 3x10

    crunch con sovraccarico 4x10
    side bend 3x10

    La scelta di allenare i bicipiti in un giorno diverso dai dorsali, così come spalle e tricipiti in un giorno diverso dal petto, sta nella volontà di dare più enfasi a bicipiti e spalle in particolare che sarebbero così più freschi e quindi riuscirei ad allenarli meglio..

    Ora aspetto vostri consigli per evantuali modifiche
  • Clark87
    Bodyweb Advanced
    • Apr 2010
    • 2185
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    • BRAAH CREW
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    #2
    non ti conviene fare:

    petto braccia

    gambe addome

    dorso spalle


    gambe spalle tricipiti, dopo le gambe, che enfasi dai? ok che le spalle sono "fresche", ma non sei fresco tu dopo le gambe

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    • Alessandro33
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      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      oppure
      petto-delt.ant/laterali-tricipiti
      gambe-addome
      dorso-delt.post-bicipiti
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • Vanadium
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        #4
        Originariamente Scritto da Clark87 Visualizza Messaggio
        non ti conviene fare:

        petto braccia

        gambe addome

        dorso spalle


        gambe spalle tricipiti, dopo le gambe, che enfasi dai? ok che le spalle sono "fresche", ma non sei fresco tu dopo le gambe
        si, in effetti dopo le gambe sarei un po' stanco...potrei provare gambe-addome e dorso-spalle come hai detto tu



        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
        oppure
        petto-delt.ant/laterali-tricipiti
        gambe-addome
        dorso-delt.post-bicipiti
        i bicipiti vorrei allenarli "lontano" dai dorsali per dargli più enfasi...

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          Allora mettili con il petto
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • Vanadium
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            #6
            si si..li avevo messi con il petto...

            e per quanto riguarda serie e ripetizioni, secondovoi va bene??

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            • Alessandro33
              Super Moderator
              • Nov 2010
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              • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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              #7
              Devi riscrivere la scheda completa, così non posso/possiamo giudicarla..
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • Vanadium
                Bodyweb Member
                • Feb 2010
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                #8
                modificando la composizione della scheda, verrebbe una cosa del genere...

                Giorno 1: PETTO-BRACCIA
                panca piana 4x10-8-8-6
                panca inclin manubri 3x10-8-8
                pectoral machine 3x10
                croci ai cavi (pompaggio) 2x15

                french press 3x10-8-8
                pull down 3x10


                curl bilanciere 3x10-8-8
                curl ai cavi 3x8
                curl concentrato 3x10

                Giorno 2: GAMBE-ADDOME
                squat 3x10-8-8
                leg extens 3x8
                leg curl 3x8
                calf machine 3x15

                crunch con sovraccarico 4x10
                side bend 3x10



                Giorno 3: DORSO-SPALLE
                trazioni presa inversa 5x max
                lat machine dietro 3x10-10-8
                pulley basso 3x8
                rematore manub 3x10

                lento avanti 4x10-8-8-6
                alzate later 3x8
                tirate al mento 3x10

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Vanadium Visualizza Messaggio
                  modificando la composizione della scheda, verrebbe una cosa del genere...

                  Giorno 1: PETTO-BRACCIA
                  panca piana 4x10-8-8-6 8/8/6/4
                  panca inclin manubri 3x10-8-8 3x8
                  pectoral machine 3x10 togli e fai dip 3x6/8+eventuale sovraccarico
                  croci ai cavi (pompaggio) 2x15

                  french press 3x10-8-8 4x8
                  pull down 3x10

                  curl bilanciere 3x10-8-8 4x6
                  curl ai cavi 3x8 manubri panca 30° 3x8
                  curl concentrato 3x10 hammer 2x10

                  Giorno 2: GAMBE-ADDOME
                  squat 3x10-8-8 10/8/6/6
                  leg press 4x8

                  leg extens 3x8 3x10
                  leg curl 3x8 4x8
                  calf machine 3x15

                  crunch con sovraccarico 4x10
                  side bend 3x10


                  Giorno 3: DORSO-SPALLE
                  stacco 4x4
                  trazioni presa inversa 5x max
                  lat machine dietro 3x10-10-8 togli e fai rematore manubrio 4x6
                  pulley basso 3x8 3x10
                  rematore manub 3x10 togli

                  lento avanti 4x10-8-8-6 4x6
                  alzate later ss 90° 3x8+10
                  tirate al mento 3x10
                  scrollate 2x12
                  OK, se ti piace ovviamente
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  • Clark87
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Vanadium Visualizza Messaggio
                    modificando la composizione della scheda, verrebbe una cosa del genere...

                    Giorno 1: PETTO-BRACCIA
                    panca piana 4x8 6 6 4
                    panca inclin manubri 3x8
                    Dips 3xmax
                    croci ai cavi (pompaggio) 2x15

                    french press 3x10-8-8
                    curl bilanciere 3x10-8-8
                    push down 3x12

                    curl inclinata 4x12

                    Giorno 2: GAMBE-ADDOME
                    squat 4x6
                    leg curl 4x8
                    affondi 3x8
                    leg extens 3x15

                    calf machine 3x15

                    crunch con sovraccarico 4x10
                    side bend 3x10



                    Giorno 3: DORSO-SPALLE
                    Trazioni presa inversa 5x max
                    pulley basso 8 8 6 6
                    rematore manub 3x10
                    lat machine dietro 3x12

                    lento avanti 4x8-8-6-6
                    tirate al mento 3x8
                    alzate later 3x12
                    alzate a 90 3x12

                    la "mia" versione...se puoi fare lo stacco inseriscilo prima delle trazioni.

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                    • Vanadium
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      prendo spunto da entrambe le correzioni...e magari vado con questa

                      Giorno 1: PETTO-BRACCIA
                      panca piana 4x8/8/6/4
                      panca inclin manubri 3x8
                      dip 3xmax
                      croci ai cavi (pompaggio) 2x15

                      french press 4x8
                      pull down 3x10

                      curl bilanciere 4x6
                      manubri panca 30° 3x8
                      hammer 2x10

                      Giorno 2: GAMBE-ADDOME
                      squat 3x10/8/6/6
                      leg extens 3x10
                      affondi 3x8 -----> qui ho inserito gli affondi al posto del leg press
                      leg curl 4x8
                      calf machine 3x15
                      crunch con sovracc 4x10
                      side bend 3x10

                      Giorno 3: DORSO-SPALLE
                      stacco 4x4
                      trazioni presa inversa 5x max
                      rematore manubrio 4x6
                      pulley basso 4x8/8/6/6

                      lento avanti 4x8-8-6-6
                      alzate later 3x12
                      tirate al mento 3x8
                      scrollate 2x12

                      eventuali altre correzioni, sono ben accette

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                      • Alessandro33
                        Super Moderator
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                        #12
                        Basta così, te l'abbiamo corretta in 2, va bene così....
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                        • Vanadium
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                          #13
                          grazie per i consigli

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