Salve,
sono un giocatore di pallacanestro alto 1,98 mt per 92 kg. Da 6 mesi mi reco regolarmente in palestra per migliorare le mie prestazioni sul campo di gioco.
Sono venuto qui per chiedervi un consiglio sulla nuova scheda da seguire, che dovrà essere incentrata sulla forza (ho deciso di abbandonare quella della palestra perchè troppo "generica").
La ripartizione degli allenamenti tra parte alta e parte bassa non può essere modificata, in virtù degli allenamenti della squadra che si tengono il Lunedì, il Mercoledì e il Venerdì.
Questa è la scheda che ho preparato:
Attendo i vostri suggerimenti 
sono un giocatore di pallacanestro alto 1,98 mt per 92 kg. Da 6 mesi mi reco regolarmente in palestra per migliorare le mie prestazioni sul campo di gioco.
Sono venuto qui per chiedervi un consiglio sulla nuova scheda da seguire, che dovrà essere incentrata sulla forza (ho deciso di abbandonare quella della palestra perchè troppo "generica").
La ripartizione degli allenamenti tra parte alta e parte bassa non può essere modificata, in virtù degli allenamenti della squadra che si tengono il Lunedì, il Mercoledì e il Venerdì.
Questa è la scheda che ho preparato:
| Lunedì (spalle) | |||
| Esercizio | Set | Reps | |
| Iperestensioni | 3 | 15 | |
| Sit-up su panca | 3 | 15 | |
| Riscaldamento al Top | 6 min | ||
| Trazioni alla sbarra | 3 | 12 | |
| Lat machine avanti | 3 | 12 | |
| Pulley basso | 3 | 12 | |
| Rematore piegato con bilanciere | 3 | 12 | |
| Tirate al mento con barra EZ | 3 | 12 | |
| Scrollate con manubri | 3 | 12 | |
| Hammer Curls | 3 | 12 | |
| Martedì (gambe) | |||
| Esercizio | Set | Reps | |
| Crunch bicicletta | 3 | 15 | |
| Flessioni laterali - obliqui | 3 | 15 | |
| Riscaldamento alla cyclette | 5 min | ||
| Squat | 5 | 10 | |
| Stacco da terra | 3 | 15 | |
| Squat davanti | 3 | 15 | |
| Slanci posteriori ai cavi | 3 | 15 | |
| Abductor | 3 | 15 | |
| Leg extension | 3 | 15 | |
| Ponte | 3 | 15 | |
| Mercoledì (schiena, bicipiti) | |||
| Esercizio | Set | Reps | |
| Crunch inverso | 3 | 15 | |
| Riscaldamento al Top | 6 min | ||
| Lento avanti con manubri | 3 | 12 | |
| Alzate laterali ai cavi, piegato a 90° | 3 | 12 | |
| Alzate frontali alternate | 3 | 12 | |
| Shoulder Press | 3 | 12 | |
| Curl in concentrazione | 3 | 12 | |
| Curl in piedi con barra EZ | 3 | 12 | |
| Flessioni | 3 | 10 | |
| Vacuum | 5 min | ||
| Giovedì (gambe) | |||
| Esercizio | Set | Reps | |
| Crunch bicicletta | 3 | 15 | |
| Flessioni laterali - obliqui | 3 | 15 | |
| Riscaldamento alla cyclette | 5 min | ||
| Leg Press | 3 | 15 | |
| Affondi con manubri | 3 | 15 | |
| Leg Curl | 3 | 15 | |
| Standing Gluteus | 3 | 15 | |
| Adductor | 3 | 15 | |
| Calf machine | 3 | 15 | |
| Addominali alla Lat Machine | 3 | 15 | |
| Venerdì (tricipiti) | |||
| Esercizio | Set | Reps | |
| Iperestensioni | 3 | 15 | |
| Sit-up su panca | 3 | 15 | |
| Riscaldamento al Top | 6 min | ||
| Panca Piana | 3 | 12 | |
| Croci su panca piana | 3 | 12 | |
| Parallele o flessioni sui tricipiti | 3 | 12 | |
| French Press con barra EZ | 3 | 12 | |
| Spinte in basso | 3 | 12 | |
| Estensioni sopra la testa | 3 | 12 | |
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